Mullet potenza: John Inzer stacchi 780 lbs. a 165 libbre. peso corporeo. (Foto: Powerlifting USA)
Pavel Tsatsouline, ex istruttore di allenamento fisico delle forze speciali sovietiche, si è fatto un nome nel mondo della forza.,
Ha scritto l’articolo qui sotto, delineando la semplice routine del maestro russo dello sport, Alexander Faleev, per Built magazine, che ha piegato prima della pubblicazione. Pavel mi ha contattato per pubblicare il pezzo qui, e sono lieto di offrirtelo in esclusiva.
Anche se spesso suggerisco di allenarsi al fallimento per i massimi guadagni di dimensioni (vedi “Geek to Freak: come ho guadagnato 34 libbre. in 4 settimane”), l’approccio pre-fallimento dettagliato qui è eccellente per lo sviluppo della forza massima e le ripetizioni possono essere ulteriormente ridotte per la forza relativa (per-lb. peso corporeo) sviluppo.,
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Pavel:
Ho letto un libro che ha fatto impressione: La settimana lavorativa di 4 ore di Timothy Ferriss.
La settimana lavorativa di 4 ore non è uno schema dubbia get-rich-quick, ma una guida per la massima produttività attraverso l’eliminazione spietata di non-essentials. “Fare un lavoro meno privo di significato, in modo da poter concentrarsi su cose di maggiore importanza personale, NON è pigrizia”, afferma l’autore., “Questo è difficile da accettare, perché la nostra cultura tende a premiare il sacrificio personale invece della produttività personale. Poche persone scelgono di (o sono in grado di) misurare i risultati delle loro azioni e quindi misurare il loro contributo nel tempo.”
Non sorprende che la Russia abbia sostenuto una serie di programmi di forza e costruzione muscolare di tipo Ferriss, eliminando senza pietà i non essenziali e offrendo guadagni straordinari. Uno è il sistema di Alexander Faleev che ha guadagnato molti seguaci tra le teste muscolari russe negli ultimi quattro anni.,
Il compagno Faleev si dilettò con il powerlifting per sette o otto anni, poi si prese qualche anno di pausa. Versò anni dei suoi registri di allenamento alla ricerca di ciò che funzionava e tornò al bilanciere con una vendetta. In soli sei mesi, ha raggiunto l’ambito Master of Sports level nel powerlifting.
Faleev ha riassunto il suo approccio come ” Niente di più!”In una frase, si tratta di fare solo quattro cose: lo squat, la panchina, lo stacco e competere regolarmente. Ecco fatto.,
Il sistema che il russo aveva sviluppato per la sua forza e la svolta delle dimensioni avrebbe potuto uscire dalla settimana lavorativa di 4 ore. Tra gli strumenti di Tim Ferriss per ottenere il massimo dalla vita c’è la legge di Pareto. L’essenza della legge è che l ‘ 80% di tutti i risultati proviene dal 20% degli sforzi. Applicato ai muscoli e alla forza, significa, se la maggior parte dei guadagni verrà dai tre powerlifts, perché sprecare il tuo tempo ed energia su riccioli e panche a presa stretta?
Prima di passare ai dadi e bulloni del regime di allenamento, affronterò le tue obiezioni., Posso leggere la tua mente: “Ma io non sono un powerlifter, e non voglio apparire come uno!”
Lo sport del powerlifting (PL) ha un’immagine ingiusta di uomini di dimensioni frigorifero i cui volti diventano rossi dalla pressione sanguigna quando si piegano per allacciarsi le scarpe-o meglio cercano di piegarsi e farsi fermare da un enorme “uni — ab”. Dire che tutti i PLers sembrano così è simile ad affermare che tutti i corridori sono sottili e filanti.
Guarda le foto dei powerlifter in classi di peso più leggere. Sono duri come una roccia e molti sono strappati — senza riccioli e crossover dei cavi., Prendi il texano John Inzer che ha detenuto il record mondiale nello stacco per anni, 780 sterline a 165 libbre di peso corporeo o l’ucraino Oleksandr Kutcher, che ha recentemente battuto quel record con 793 sterline. Questi ragazzi sembrano più ginnasti che frigoriferi.
Tim: Oleksandr Kutcher tira una luce 694 lbs. e poi ha bisogno di camomilla.
Routine 80/20 di Faleev
Progressione 5 x 5:
Per i principianti, Faleev offre un semplice allenamento di sovraccarico progressivo con 5 set di 8 ripetizioni. Alla fine si suppone di avanzare a 5 x 5. Secondo me, dovresti andare dritto a 5 x 5., Set di cinque sono la carne e le patate dell’allenamento della forza.
Inizia con un peso conservativo. Se gestisci cinque ripetizioni in tutti e cinque i set, la prossima volta aggiungi 10 sterline e ricomincia. Non 5 sterline, e sicuramente non 2, ma 10. Per ragioni che sono al di fuori dello scopo di questo articolo, Malibu Ken e Barbie salti con piccoli piatti sono una perdita di tempo.
Molto probabilmente non insaccherai tutti i cinque nel tuo primo allenamento con il nuovo peso. Forse si otterrà 5, 5, 5, 4, 3. Nessun problema, rimanere con il poundage fino ad ottenere tutti i 5×5., Il tuo secondo allenamento potrebbe essere 5, 5, 5, 5, 4, e il tuo terzo di quarto dovrebbe portarti a 5 x 5. Schiaffo su un altro paio di” nickels ” (5-lb. piastre) e il tuo lavoro fino a 5 x 5 di nuovo. Secondo Faleev, la progressione di cui sopra aggiungerà 110-175 sterline al tuo massimo in ciascuno dei tre powerlifts in un anno, a condizione che tu sia abbastanza nuovo al gioco.
Deadlift 1x a settimana; Tozzo e panca 2x a settimana
Sarai stacco una volta alla settimana e accovacciato e in panchina due volte a settimana, una volta pesante e una volta leggero per gli ultimi due., I tuoi giorni di luce sono per la tecnica di levigatura, non per bruciare i muscoli con ripetizioni elevate. Fai 5 serie di 4 ripetizioni (5 x 4) con pesi che sono l ‘ 80% del giorno pesante. Ad esempio, se hai fatto 5 x 5 con 200 nel tuo giorno pesante, rimani con 160 per 5 x 4 nel tuo giorno leggero. Ecco fatto! La chiave del successo del programma è nel fare meno.,volo BP
sabato –off
domenica –off
Se la formazione di cinque giorni non è un’opzione, quattro:
lunedì –pesante SQ
martedì –pesante BP
mercoledì pesante DL
giovedì –off
venerdì – luce SQ, luce BP
sabato –off
domenica –off
Non è l’ideale, ma se si dispone di stipare il vostro allenamento in tre giorni:
lunedì – pesante SQ
martedì –off
mercoledì pesante BP, luce SQ
giovedì – off
venerdì – pesante DL, luce BP
sabato – off
domenica – off
Errore e Intervalli di Riposo
treno non è Mai mancata!, Non tentare un rappresentante a meno che tu non sia sicuro al 100% che lo farai. Idealmente, mantenere un rappresentante in più in banca. “Salva la tua forza per il prossimo set”, insiste Faleev.
Non diventare avido.
Pratica un ascensore per allenamento, allungare e uscire. Faleev sottolinea che è necessario avvolgere ogni allenamento di forza con tratti statici. “I benefici dello stretching sono enormi. Lo stretching può aumentare la tua forza del 10%. E ‘ molto.”L’uomo spiega che” quando sollevi un peso i tuoi muscoli si contraggono. E dopo l’allenamento i muscoli rimangono contratti per qualche tempo., Il seguente ripristino della lunghezza dei muscoli è ciò che è il recupero. Fino a quando il muscolo non ha ripristinato la sua lunghezza, non si è ripreso. Quindi chi non allunga i muscoli rallenta il processo di recupero e ritarda i suoi guadagni.”Inoltre, tensione e rilassamento sono le due facce della stessa medaglia, “se il muscolo dimentica come allungare, si contrarrà più male. E questo è il ristagno della forza.”
Non affrettare i tuoi set.
Fai un paio di set di riscaldamento se devi, quindi sentiti libero di prendere 5 min. e ancora di più tra i tuoi set di lavoro. Top power cani prendono più tempo; 30 min., non è inaudito. Il potere ama il riposo e non tollera la fretta. Si può sentire che si sono completamente recuperati in 2 min. ma prendere un pieno 5 comunque. Secondo Faleev, un’ora è un buon numero per sparare per la lunghezza di allenamento.
Sviluppo equilibrato: bicipiti e altre decorazioni
Un’obiezione comune è: “Ma non otterrò uno sviluppo equilibrato se faccio solo tre esercizi! E i miei bicipiti e my!,”
Faleev si attacca alle sue pistole: “Per un forte aumento della massa muscolare e dei risultati devi fare solo tre esercizi: la panca, lo squat e lo stacco dead quando stacchi un bilanciere da 550 libbre pensa che tipo di carico enorme nasce dai tuoi bicipiti, spalle, trappole e persino collo When Quando ti accovacci con un bilanciere da 550 libbre, pensa all’alta pressione che l’addome dell’atleta deve sopportare. Un atleta che solleva tali pesi non può avere addominali deboli per definizione-il tronco è rafforzato nel processo di allenamento dello squat., Se panca 330, i muscoli delle braccia, del torace e dei delt anteriori saranno così sviluppati, che qualsiasi bodybuilder sarà invidioso. È necessario aggiungere un dettaglio interessante: nella panca è molto importante imparare a usare i lats quando si avvia la barra dal petto. Forse qualcuno penserà a questo come un paradosso, ma la panca sviluppa anche la schiena, specialmente i lats. Faleev afferma che i numeri di cui sopra, uno squat da 550 libbre e uno stacco e una panca da 330 libbre, sono “più che realizzabili” se ti concentri su questi esercizi e li pratichi per anni.,
E se non hai sentito gli addominali quando ti accovacci, significa solo che non ti sei accovacciato abbastanza pesante. “Il bodybuilding è uno sport di forza. Non dimenticarlo”, ammonisce Faleev.
L’unica ragione legittima per ulteriori esercizi è la correzione di una disfunzione o squilibrio che mette a rischio la salute. Un esempio potrebbe essere una discrepanza pronunciata nella flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, le ginocchia che si staccano quando si atterra dopo un salto, o l’incapacità di attivare i muscoli del culo o “amnesia glutea”., Ma la diagnosi e la correzione di tali problemi non è qualcosa che puoi fare da solo o anche sotto la guida o un personal trainer; hai bisogno di un professionista sanitario appositamente addestrato. Ti suggerisco di trovarne uno attraverso il sito web di Gray Cook. Cook è il primo fisioterapista sportivo del paese; nell’ultimo Super Bowl entrambe le squadre erano suoi clienti. Ottenere una messa a punto da un professionista della sua squadra in modo da poter concentrarsi in modo sicuro sulle basi e non fare cose stupide come riccioli gamba extra “per bilanciare i miei quad”.
Ma torniamo alle nostre basi.,
Faleev sottolinea che gli esercizi aggiuntivi sono peggiori di quelli inutili — sono dannosi perché drenano energia preziosa che il tuo corpo avrebbe potuto indirizzare verso guadagni spettacolari nei tre grandi. “get sbarazzati degli eccessi e fai solo ciò che è necessario When Quando rinunci agli esercizi secondari, sentirai che non ti stai allenando abbastanza. Lascerai la palestra completamente fresca. Questo è, l’energia per un aumento del carico negli ascensori di base. Questa riserva è ciò che vi permetterà di’sparare fuori dal cancello’!,”
Il punto sopra non può essere enfatizzato abbastanza; riccioli, sollevamenti di vitello e altri non-senso vari potrebbero non sentirsi difficili ma drenano la tua energia adattativa!
Il quarto elemento: La concorrenza e la legge di Parkinson
Concentrarsi sugli ascensori che la materia è la metà della potenza di Faleev e l’equazione muscolare. Regolarmente in competizione nel potere sanzionato incontra è l ” altra metà. Faleev osserva che con una data incontro powerlifting incombente sul calendario, molti un atleta hanno compiuto più in sei mesi rispetto ad altri hanno in molti anni.,
Nella settimana lavorativa di 4 ore, Tim Ferriss gli fa eco quando fa uso della legge del Parkinson per ottenere risultati più velocemente.
Secondo questa legge, un compito richiederà tutto il tempo che assegnerai. In altre parole, brillerai sotto la pressione di una scadenza ambiziosa. Applicato al ferro, significa competere, e spesso! Sarai costretto a concentrarti su ciò che conta — il tuo squat, la tua panchina, il tuo stacco — piuttosto che scherzare con quello che l’ex allenatore Powerlifting Team USA Mark Reifkind chiama “atti casuali di varietà”. Iscriviti alla rivista Powerlifting USA su Amazon., Trova un incontro vicino a te tre mesi di distanza, e andare per esso! Cercare” raw ” incontra che richiedono che si compete senza abiti squat speciali, camicie panchina, eccetera. AAU è una delle federazioni che ospita raw meets.
Con l’avvicinarsi dell’incontro, riduci da 5 x 5 a 4 x 4, 3 x 3 e infine, un paio di settimane prima della competizione, 2 x 2. I libbre di conseguenza. Dopo l’incontro, prenditi una settimana di riposo, poi ricomincia con 5 x 5.
Faleev sottolinea che il maxing in palestra è pericoloso. Maxing out mette alla prova la tua forza, ma non lo costruisce., Un allenamento massimo in palestra equivale a perdere un giorno produttivo 5 x 5 che non tornerai mai indietro.
Tim: 5 x 5 non è solo per principianti: Johnnie Jackson, uno dei pochi campioni sia nel powerlifting che nel bodybuilding, dimostra lo stacco. Suggerisco di non sbattere i piatti. Tocca i piatti sul pavimento come se un bambino stesse dormendo nella stanza.
Faleev offre una formula che ti aiuterà a stimare il tuo max dal tuo 5 x 5: moltiplica quel peso per 1.2., Questa non è scienza esatta, ma è molto meglio di quei grafici ridicoli che affermano di calcolare il tuo 1 rep max (1RM) dal tuo 10RM.
Decidi cosa vuoi: il processo di godimento della pompa, la bruciatura e la varietà di esercizi? O muscoli e potere?
Il segreto del successo di Faleev è così semplice, è facile da ignorare: praticare nient’altro che i powerlifts e competere regolarmente. Periodo. L’uomo muscolare russo entra in palestra, allena un ascensore, trascorre alcuni minuti di stretching e colpisce le docce. Fatto!,
Da quando ha abbandonato tutti gli esercizi di assistenza, i suoi progressi non sono stati altro che spettacolari. Ironia della sorte, i suoi compagni di palestra che sudano per ore sprecando tempo in esercizi senza senso lo considerano un fannullone. Non gli importa, l’astuto Russkie ha l’ultima risata con la sua forza e la sua massa.
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Informazioni sull’autore:
Pavel Tsatsouline è un ex istruttore di addestramento fisico delle forze speciali sovietiche, attualmente esperto in materia per il Servizio segreto degli Stati Uniti, il Corpo dei Marines degli Stati Uniti e i Navy SEALs degli Stati Uniti. Il libro più venduto di Pavel Power to the People!,: Russian Strength Training Secrets è stato pubblicato negli Stati Uniti e in Russia.
In tempo reale: segui Tim e la sua sperimentazione con i metodi di Pavel qui.
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