La plupart des gens savent à quoi ressemble la faim mais ont du mal à la contrôler. (Cue les voyages sans fin au garde-manger pour une poignée de frites.) Une autre approche pour gérer l’appétit consiste à se concentrer sur le revers de la faim: la plénitude. Il s’agit de garder de la nourriture dans votre estomac le plus longtemps possible, car lorsque votre estomac est vide, des signaux biologiques de survie entrent en jeu pour stimuler la faim. Ainsi, lorsque la plénitude est soutenue, la faim est réduite — un gagnant-gagnant quand il s’agit d’une alimentation saine.,
la Plénitude n’est pas toujours tout sur le nombre de calories. Souvent, il s’agit de volume — la quantité de nourriture consommée pour le même nombre de calories. Les études continuent de montrer que les gens mangent pour la quantité de nourriture, pas de calories.
Découvrez les cinq catégories d’aliments de remplissage qui peuvent stimuler votre sentiment de plénitude, vous garder satisfait plus longtemps: eau, air, Fibres, Protéines et graisses. Tous, sauf les protéines plénitude en gardant la nourriture dans votre estomac plus longtemps., La protéine stimule la plénitude grâce à une connexion estomac-cerveau, qui signale à votre cerveau que vous êtes plein.
quand il s’agit d’aliments qui vous remplissent, une taille ne convient pas à tous. Essayez-les pour voir quelle combinaison fonctionne le mieux pour vous. La plupart des aliments sont « double devoir” et contiennent deux boosters de plénitude.
eau
l’eau est un remplisseur temporaire d’estomac, à tout moment de la journée. Lorsqu’il est associé à des fibres (naturellement présentes dans les fruits et légumes), c’est un coup de poing un-deux pour la plénitude., La faim est souvent confondue avec la soif — et boire un grand verre d’eau peut souvent corriger le sentiment de faim perçu. De nombreux fruits et légumes contiennent plus de 90% d’eau. De la charge sur les:
• pastèque
• les concombres
• les tomates,
• carottes
• pamplemousse
• chou-fleur
• brocoli
• poivrons rouges
l’Air
pompes à Air, à monter le volume pour les aliments et dilue les calories. Parce que le volume de la nourriture est beaucoup plus grand, ce volume plus important remplit votre estomac. Recherchez des mots comme” gonflé « et » sauté.,” Pour environ 100 calories, vous pouvez manger deux tasses de riz soufflé ou de blé, par rapport à une tasse d’avoine ou de céréales de riz. Grignotez des aliments comme:
• popcorn (soufflé à l’air ou au micro-ondes, nature)
• blé soufflé ou céréales de riz soufflé
• gâteaux de riz
fibres
Les fibres sont un type de glucides qui n’est pas digéré par le corps. Il est traité « tel quel » et éliminé. Bien que le plus souvent associée à la santé intestinale, lorsqu’elle est consommée, la fibre seule fournit la plénitude., Il gonfle également dans votre estomac lorsqu’il est combiné avec de l’eau et de la nourriture sort plus lentement de votre estomac — vous gardant plus rassasié plus longtemps. Visez au moins 20 grammes par jour (environ cinq portions) et respectez les aliments, pas les suppléments., Voici quelques boosters de fibres qui offrent jusqu’à la moitié de vos besoins quotidiens en fibres en une portion:
• grand artichaut entier (ou cinq cœurs remplis d’eau)
• Une tasse de mûres ou de framboises (fraîches ou congelées)
• Une tasse et demie de soupe aux pois fendus
• deux cuillères à soupe de graines cerveau. Il existe de nombreux signaux nerveux bidirectionnels entre la voie digestive et le cerveau. Lorsqu’ils sont consommés, les signaux nerveux de l’estomac envoient un message stimulant la plénitude., Lorsque les aliments protéinés sont dans votre estomac, votre cerveau reçoit le signal qui augmente votre plénitude biologique. Visez au moins 10-15 grammes par portion En choisissant ces aliments:
• 6-8 onces de yogourt grec nature faible ou non gras
• Un œuf dur
• sachet de thon (ou canette) prêt – à-manger à usage unique
• 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
• shake protéiné à) avec 15-30 grammes de protéines par récipient
graisses saines
la graisse est le plus satisfaisant de tous les nutriments pour le goût, la saveur et la plénitude., Stick avec des graisses saines pour le cœur pour ralentir le taux de vidange de l’estomac, vous garder plus complet plus longtemps. Que ce soit seul ou avec d’autres aliments déjà dans votre estomac, garder la nourriture là plus longtemps stimule la plénitude. En ce qui concerne la graisse, le contrôle des portions est la clé — et un peu va un long chemin., Certaines options saines incluent:
• pistaches dans la coquille (environ 35)
• poignée d’amandes (environ 15)
• poignée de noix (environ 9)
• fromage à une portion complète en chaîne
• deux cuillères à soupe de graines de lin moulues
rappelez — vous que L’objectif est « plus complet” — pas farci-comme paramètre. Il est important d’accepter le contentement comme le sentiment sain – être content et satisfait, événement si vous pourriez manger plus. Utilisez mon échelle à trois points pour cela., Visez le niveau 2 de plénitude, où 1 a faim activement (maux de tête, estomac grondant) et 3 est bourré (ne peut pas manger une autre bouchée).
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