Le roulement de mousse aide également à augmenter votre amplitude de mouvement car les muscles autour de vos articulations ne sont pas si serrés. La plupart des entraîneurs vous recommandent de rouler de la mousse avant de faire de l’exercice pour réveiller les articulations et les muscles ainsi que après l’entraînement pour prévenir les douleurs.
un mot de prudence: si votre douleur est vive ou picotante, dure plus d’une semaine ou a commencé après une sorte d’incident traumatique, consultez votre médecin., Un médecin peut vous conseiller sur les blessures musculaires ou squelettiques plus graves tandis qu’un physiothérapeute peut analyser votre mouvement pour identifier le problème. « Si votre douleur est douloureuse, va et vient, disparaît ou se sent mieux avec l’exercice, ce sont des signes que c’est un problème d’étanchéité dans les tissus mous qui limite votre mobilité—et le roulement de mousse peut aider”, explique David Reavy, physiothérapeute et fondateur de React Physical Therapy à Chicago.
5 exercices de rouleau de mousse pour soulager la douleur
cela dit, essayez ces exercices de rouleau de mousse et étirements de Gurney et Reavy pour les douleurs suivantes., Pour chacun, roulez pendant 30 à 60 secondes, en faisant une pause et en laissant les muscles se détendre autour du rouleau lorsque vous frappez un endroit serré ou tendre. Maintenez ensuite l’étirement qui suit pendant au moins 30 secondes.
si vous avez mal au genou…
La Douleur dans cette articulation provient souvent de l’oppression dans l’iliotibiale (aka votre bande informatique) courant à l’extérieur de votre cuisse ou de quads serrés (sur le devant de vos cuisses).,
comment faire rouler votre bande et vos quads en mousse: Allongez-vous avec un rouleau en mousse juste au-dessus de votre genou à l’extérieur de votre jambe. Assurez-vous qu’il est perpendiculaire à votre corps. Déplacez votre corps d’avant en arrière de sorte que le rouleau se déplace le long de la bande informatique de votre genou jusqu’à votre hanche. Ensuite, roulez vos quads, en faisant une pause lorsque vous frappez un endroit serré; plier et redresser le genou aidera à pénétrer plus profondément dans le muscle.
étirez vos quads et vos fléchisseurs de hanche: agenouillez-vous devant un canapé ou un mur. En gardant votre genou gauche sur le sol, levez le pied gauche derrière vous et reposez-le contre le canapé ou le mur., Sortez votre jambe droite de sorte que le pied droit soit plat sur le sol et que le genou droit soit plié, la cuisse parallèle au sol. Tenez cette pose pour quelques respirations. Vous devriez sentir l’étirement dans votre quadrupède gauche et fléchisseur de la hanche. Changez de côté.
si vous avez mal au bas du dos…
La Douleur dans le dos peut en fait provenir de l’avant de votre corps: un fléchisseur de la hanche serré (le muscle où vous les jambes rencontrent vos hanches) tire souvent sur le bas du dos et entraîne des douleurs dans cette zone., L’utilisation d’une balle de crosse est en fait préférable pour cibler les douleurs au bas du dos qu’un rouleau en mousse, car elle peut pénétrer plus profondément dans les tissus tendus. Reavy et Gurney ne recommandent pas de rouler le bas du dos en mousse.
roulez le bas du dos: Allongez-vous face vers le bas avec une balle de crosse sous le fléchisseur de la hanche, ce qui facilite votre poids. Roulez en petits cercles jusqu’à ce que vous frappiez un endroit serré, puis arrêtez-vous et laissez le muscle s’y enfoncer. Plier le genou derrière vous et laisser votre ventilateur inférieur de la jambe dans et Hors peut également aider.
si vous avez des douleurs aux épaules ou au cou…,
« beaucoup de fois avec des douleurs au cou, les gens manquent de mobilité dans leur colonne thoracique”, aka votre haut du dos, dit Gurney. L’étanchéité ici peut mettre le stress sur votre cou.
comment rouler le haut du dos en mousse: Allongez-vous avec le rouleau en mousse perpendiculairement à votre colonne vertébrale, juste sous vos omoplates, avec vos fesses sur le sol. Soutenez l’arrière de votre tête avec les mains et étendez votre colonne vertébrale vers l’arrière, puis revenez à la position de départ. Continuez à tourner vers l’arrière et vers l’avant.,
étirez votre poitrine: tenez-vous au milieu d’une porte, les bras tendus sur les côtés. En vous tenant à la porte, déplacez le corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement devant vos épaules et sur votre poitrine.
si vous avez des douleurs D’Achille…
des mollets peuvent souvent causer de la douleur au-dessus ou au-dessous d’eux, dit Gurney, de sorte que vous pourriez ressentir de la douleur dans le genou ou le bas de la cheville ou du tendon d’Achille., Gurney recommande également d’utiliser des balles de crosse pour traiter ce type de douleur.
comment mousser rouler vos mollets: collez deux balles de crosse ensemble, puis roulez les balles autour de L’Achille, en travaillant le muscle du mollet. La rainure entre les balles s’adapte bien autour de L’Achille.
étirez vos mollets: mettez-vous dans une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules, formant une ligne droite de votre tête à vos orteils. Poussez vos hanches vers le plafond pour que votre corps forme un v à l’envers.en gardant le pied gauche sur le sol, soulevez votre pied droit et reposez-le sur votre mollet gauche., Laissez votre jambe droite se détendre tout en sentir l’étirement dans votre mollet gauche. Maintenez pendant quelques respirations, puis répétez sur le côté opposé.
Essayez ce veau de massage avec un rouleau de mousse:
Si vous avez des douleurs dans vos fessiers…
Vous pourriez avoir la sensation d’oppression dans vos fesses ou vos muscles ischio-jambiers., Il est difficile de cibler les ischio-jambiers serrés avec un rouleau en mousse, mais Reavy suggère de dérouler le piriforme (un petit muscle situé profondément dans les fesses derrière le grand fessier) pour aider.
comment faire rouler votre piriformis en mousse: asseyez-vous sur un rouleau en mousse dense avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en allégeant votre poids dessus. Décalage sur le côté de vos fessiers avec la douleur. Roulez autour de vos fessiers en cercles jusqu’à ce que vous frappiez un endroit serré, puis restez là et ventilez votre genou.
étirez vos fessiers: Allongez-vous sur le dos., Pliez votre genou avec le fessier endolori tout en gardant le pied opposé à plat sur le sol. Ensuite, placez la cheville du même côté sur la cuisse opposée. Tenez votre jambe sur le côté douloureux et tirez les deux jambes vers votre poitrine.
les meilleurs rouleaux de mousse
Les rouleaux vont des produits moelleux aux modèles plus denses. Tout dépend de la sensibilité de vos muscles au toucher et de la profondeur de vos massages. Donc, si vous envisagez d’en acheter un, parlez-en à votre physiothérapeute pour une recommandation., Gurney aime le rouleau souple MELT Method pour quelque chose de plus doux et le rouleau en mousse de carbone TriggerPoint si vous préférez une option plus épaisse pour pénétrer profondément dans les tissus.
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