Vaahto liikkuva auttaa myös, lisätä liikerataa, koska lihaksia ympäri nivelet eivät ole niin tiukka. Useimmat kouluttajat suosittelevat vaahto roll ennen harjoituksen herätä nivelet ja lihakset sekä post-harjoitus estää arkuus.
Yksi varoituksen sana: Jos kipu on terävä tai pistely, kestää yli viikon, tai alkoi sen jälkeen, kun jokin traumaattinen tapahtuma, ota yhteyttä lääkäriin., Lääkäri voi neuvoa enemmän vakavia lihasten tai luuston vammoja, kun fysioterapeutti voi analysoida liikkeen paikantaa ongelma. ”Jos kipu on kipeä, tulee ja menee, menee pois, tai voi paremmin liikunta, ne ovat merkkejä, se on ongelma puristava tunne pehmeä kudos, joka on rajoittaa liikkuvuutta—ja vaahto liikkuva voi auttaa”, sanoo David Reavy, fysioterapeutti ja perustaja Reagoida fysioterapia Chicagossa.
5 foam roller harjoituksia lievittää kipua
Se sanoi, kokeile näitä foam roller harjoituksia ja ulottuu Gurney ja Reavy seuraavista särkee., Kunkin rullata 30-60 sekuntia, tauko ja antaa lihasten rentoutua rullan ympärillä, kun osut tiukka tai hellä kohta. Pidä sitten venytys, joka seuraa vähintään 30 sekuntia.
jos sinulla on polvikipua…
Kipu yhteisessä tulee usein puristava tunne iliotibial (aka IT-band) juosten ulkopuolella reiteen tai tiukka neloset (edessä reisien).,
Miten vaahto roll SE bändi ja neloset: Makaa vaahto rullan yläpuolella polvi ulkopuolella jalka. Varmista, että se on kohtisuorassa kehoosi nähden. Siirrä kehoasi edestakaisin niin, että tela liikkuu IT-nauhaa pitkin polvesta lonkkaan. Sitten roll teidän neloset, pysähtyen kun osut tiukka paikka; taivutus ja suoristus polvi auttaa pääsemään syvemmälle lihakseen.
venytä kvadit ja lonkankoukistajat: Polvistu sohvan tai seinän eteen. Pidä vasen polvi lattialla, nosta vasen jalka taaksesi ja lepuuta sitä sohvaa tai seinää vasten., Astu oikea jalka ulos niin, että oikea jalka on lattiassa tasainen ja oikea polvi on taivutettu, reisi yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä tätä asentoa muutaman hengenvedon ajan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemmassa quad ja lonkan koukistaja. Vaihtoehtoiset puolet.
jos sinulla on alaselkäkipua…
selkä voisi oikeastaan johtuvat vartalosi edessä: tiukka hip flexor (lihas, jossa sinun jalat tavata lantio) usein hinaajat alaselässä ja tuloksia kipu kyseisellä alueella., Lacrosse-pallon käyttäminen on itse asiassa parempi alaselkäkivun kohdentamiseen kuin vaahtorulla, koska se voi päästä syvemmälle jännittyneisiin kudoksiin. Sekä Reavy että Gurney eivät suosittele alaselkäsi vaahtoamista.
Rullaa alaselkää: Lie alaspäin kanssa lacrosse-pallo alle lonkankoukistajille, helpottaa painosi siihen. Pyörittele pienissä ympyröissä, kunnes osut tiukkaan kohtaan, pysähdy ja anna lihaksen vajota siihen. Polven taivuttaminen takanasi ja säären Tuulettimen päästäminen sisään ja ulos voi myös auttaa.
jos sinulla on olkapää-tai niskakipua…,
”paljon kertaa kaulan kipu, ihmiset eivät liikkuvuutta niiden rintaranka,” aka teidän yläselän, sanoo Gurney. Kireys tässä voi rasittaa niskaa.
Miten vaahto roll teidän yläselän: Makaa vaahto telalla kohtisuoraan selkärankaan, vain alle lapaluiden, takapuoli maahan. Tue takaraivoa käsillä ja ojenna selkärankaa taaksepäin, palaa sitten lähtöasentoon. Jatka pyörimistä taaksepäin ja eteenpäin.,
Ojenna rintaasi: seiso keskellä oviaukkoa käsivarret ojennettuina sivuille. Pitää kiinni ovella, siirtää kehon eteenpäin, kunnes tunnet venyttää edessä hartiat ja rintaan.
jos sinulla on Akillesjännevaivoja…
Tiukka vasikoita voi usein aiheuttaa kipua ylä-tai alapuolelle, sanoo Gurney, joten saatat tuntea särky jopa polven tai alas teidän nilkan tai akillesjänne., Gurney suosittelee myös käyttämään haavipalloja tällaisten kipujen hoitoon.
kuinka vaahdota pohkeet: teippaa kaksi haavipalloa yhteen ja pyörittele sitten palloja akillesjänteen ympärille, treenaten vasikkalihasta. Pallojen välinen ura sopii hienosti Akilleksen ympärille.
Ojenna pohkeesi: mene lankkuasentoon kädet suoraan hartioiden alle muodostaen suoran viivan päästä varpaisiin. Työnnä lantiota ylös kohti kattoa niin elimistö muodostaa ylösalaisin V. Pitäen vasen jalka lattialle, nosta oikea jalka ja aseta se vasemmalla vasikka., Anna oikean jalan rentoutua samalla kun tunnet vasemman pohkeesi venytyksen. Pidä muutama hengenveto ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Kokeile tätä vasikka hieronta vaahto rulla:
Jos sinulla on kipua teidän gluteeni…
saatat olla puristava tunne gluteeni tai takareisien., Se on vaikea tavoite, tiukka takareisien vaahtoa rulla, mutta Reavy ehdottaa purkautuminen piriformis (pieni lihas sijaitsee syvällä pakarat takana gluteus maximus) auttaa.
Miten vaahto roll piriformis: Istua tiheä vaahto rullan polvet koukussa ja jalat litteänä lattialla, helpottaa painon sen päälle. Siirry liukumäkien kylkeen särkyn kanssa. Roll noin gluteeni ympyrää kunnes osut tiukka paikka, niin pysy siellä ja tuuletin polven sisään ja ulos.
Stretch your glutes: Lie on your back., Koukista polvesi kanssa särkevät glute pitäen vastakkaiseen jalka tasainen lattia. Aseta sitten nilkka samalle puolelle vastakkaiselle reitelle. Pidä jalkaasi kipeällä puolella ja vedä molemmat jalat kohti rintaa.
parhaat vaahtomuovirullat
rullat vaihtelevat pehmeistä tuotteista tiheämpiin malleihin. Kaikki riippuu siitä, kuinka herkkiä lihakset ovat koskettaa ja kuinka syvälle haluat hierontaa. Jos harkitset sellaisen ostamista, kysy neuvoa fysioterapeutiltasi., Gurney pitää SULAA Menetelmä pehmeä rulla jotain pehmeämpää ja TriggerPoint carbon vaahtoa rulla, jos haluat paksumpi vaihtoehto päästä syvälle kudoksiin.
Leave a Reply