los Burpees son un ejercicio pliométrico de cuerpo completo que puede ayudarlo a mejorar rápidamente su acondicionamiento con nada más que su peso corporal. Ya sea que seas un atleta experimentado o un guerrero de fin de semana, los burpees te desafiarán.
mientras que los burpees pueden ser un ejercicio útil para agregar a su rutina, usar la forma adecuada es crítico porque las lesiones son comunes, especialmente entre las mujeres., Debido a que el burpee es un ejercicio pliométrico, la cantidad de fuerza en las articulaciones es mucho mayor que durante un ejercicio que no requiere que saltes arriba y abajo del suelo.
si haces altas repeticiones o descansas poco entre sesiones, este ejercicio de cuerpo completo puede ser brutal. Eso podría explicar por qué los burpees se usan comúnmente como castigo en el ejército, donde se les conoce como «empuje en cuclillas». De hecho, he visto a burpees aplastar por completo a un triatleta que de otra manera nunca se cansa.,
por estas razones, Si eres un principiante o solo estás volviendo al fitness, te recomendamos que comiences con una de las variaciones más fáciles que se describen a continuación. Cualquiera que sea la variación que elija, asegúrese de hacer un calentamiento dinámico de cuerpo completo antes de saltar a este ejercicio.
esta guía le enseñará cómo hacer burpees con la forma adecuada, junto con errores comunes y variaciones más fáciles que pueden funcionar mejor para usted.
Burpees Instrucciones
1. Comience a ponerse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros., Luego dobla las rodillas y agáchate mientras llevas las manos al suelo.
2. Con control, vuelve a poner los pies en posición de tablón. No dejes caer tus caderas.
3. Complete un empuje hacia arriba con la forma adecuada, luego salte los pies hacia adelante para encontrarse con sus manos e inmediatamente salte directamente del suelo.
5. Aterrice suavemente en la posición en cuclillas y repita. Manos abajo, saltar hacia atrás, empujar hacia arriba, saltar hacia adelante, saltar hacia arriba.
6. Encuentra un ritmo continuo y recuerda respirar.,
a medida que completes los eructos, asegúrate de mantener los codos y las rodillas suaves para evitar atascos en las articulaciones. Quieres sentirte ligero y Atlético. Además, usa tu cuerpo como una sola pieza para que el pecho, los hombros, los brazos, el tronco y las piernas funcionen de forma sincrónica para ayudarte a mover tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo de manera segura y eficiente.
3 variaciones de Burpee más fáciles
los Burpees son un ejercicio pliométrico avanzado que requiere empuje sólido y fuerza del núcleo. Sin una parte superior del cuerpo y el núcleo fuertes, completar los eructos puede causar lesiones en la parte baja de la espalda o en el hombro., Si no puedes hacer al menos 10 flexiones con una forma excelente, te recomiendo usar una de las variaciones a continuación (o evitar los burpees por completo).
1. Burpee sin Push Up – puedes hacer un burpee sin hacer un push up. En esta variación, después de saltar los pies de nuevo en la posición de tablón, omita el empuje hacia arriba. En su lugar, simplemente salta tus pies hacia adelante de nuevo, y luego salta hacia arriba para completar el rep.
2. Burpee paso atrás-en lugar de saltar los pies hacia adelante y hacia atrás, usted puede dar un paso de los pies hacia atrás en una tabla, a continuación, dar un paso hacia adelante de nuevo., Esta variación es especialmente útil si alguna vez has tenido lesiones en la rodilla o la espalda.
3. Burpee inverso-después de ponerse en cuclillas, puede caminar sus manos hacia una posición de tablón (manteniendo sus pies en su lugar), luego caminar sus manos hacia sus pies en una posición de cuclillas, luego saltar hacia arriba. En esta variación, puede agregar un push up a la secuencia si lo desea.,
3 errores comunes
arco lumbar excesivo
en la parte de salto hacia atrás del burpee, lo ideal es que mantenga la tensión Central y baje su cuerpo en una línea recta al suelo, y luego retroceda. Si te falta empujar & fuerza del núcleo, puede terminar arqueando excesivamente la parte inferior de la espalda en la tabla y empujar hacia arriba posiciones. Esto puede ponerlo en riesgo de lesionarse la espalda o los hombros durante el burpee.,
si esto te sucede, te recomiendo optar por una variación de burpee más fácil y enfocarte en aumentar tu núcleo y fuerza de empuje.
pelarse del suelo
al completar la porción de empuje hacia arriba del burpee, uno de sus objetivos es bajarse al suelo con control, y luego empujarse fuerte y pliométricamente para saltar sus pies hacia adelante nuevamente.,
si le falta empujar & fuerza del núcleo, puede terminar pelándose del suelo (como hacer el gusano) una vez que baje al suelo en su empuje hacia arriba. A medida que se cansa, es más probable que se desprenda del suelo, así que tenga cuidado de no perder la tensión central o arquear excesivamente la parte inferior de la espalda. Cuando esto empiece a suceder, cambia a una variación de burpee más fácil.,
plegado hacia adelante
otro error común es No doblar las rodillas lo suficiente como para ponerse en cuclillas en el burpee, y también después de saltar hacia adelante de nuevo. Lo que sucede en su lugar es que doblas el torso sobre las piernas para llegar al suelo. ¡No te saltes la sentadilla! Con el tiempo, este error de forma puede causar problemas de espalda baja si se repite durante muchas repeticiones porque termina redondeando excesivamente su espalda baja agresivamente una y otra vez.,
mientras que los burpees son un ejercicio muy común, definitivamente son más avanzados y difíciles de lo que la mayoría de la gente se da cuenta. Si actualmente está haciendo burpees, espero que esta guía le haya dado algunas ideas importantes sobre cómo estar seguro mientras hace este ejercicio de manera más efectiva.
¿te gustan los burpees? ¿Qué opinas?
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