El ejercicio es un aspecto importante para mantener un cuerpo saludable y funcional, pero también hay un momento y un lugar para descansar.
soy un entrenador personal y muchas personas se sorprenden al descubrir que no hago ejercicio todos los días. He descubierto que mis entrenamientos son mucho más agradables y efectivos cuando puedo esperar un día de descanso relajante. Puede ayudar a aumentar su moral mental, como lo que hace un viernes en el trabajo., También es importante físicamente: permitir que su cuerpo descanse es una parte necesaria de una rutina de entrenamiento efectiva. Estos días le dan tiempo para recuperarse del estrés que ha colocado en sus articulaciones y músculos, prevenir la fatiga y el agotamiento, e incluso puede ayudarlo a superar las difíciles mesetas que puede enfrentar.
cuántos días de descanso que necesitamos cada semana no es un uno-tamaño-caber-todo modelo., Un estudio encontró que tomó 72 horas de descanso, o 3 días, entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para la recuperación muscular completa, mientras que la investigación del panel asesor científico de ACE dice que un período de recuperación podría ser de dos días hasta una semana, dependiendo del tipo de ejercicio. Este número variará en función de ciertos factores como su nivel de condición física, la edad y el tipo de ejercicio y la intensidad de sus entrenamientos. Por lo tanto, conocer su propio cuerpo y sus límites es esencial para determinar la cantidad de días de trabajo y descanso que necesita cada semana.,
además de los días de descanso programados, hay otros momentos en los que puede ser mejor sentarse. Estos son algunos escenarios en los que debes considerar colgar tus zapatillas y darle a tu cuerpo un poco de R & R.
estás realmente estresado
Cuando tu carga de trabajo se siente como si nunca terminara y tu horario está sobrecargado con malabares con los compromisos laborales y familiares, el estrés comienza a pasar factura mental y físicamente. Si bien el ejercicio puede aliviar el estrés, no siempre lo es. Este es un momento importante para escuchar realmente a su cuerpo., Cuando haces ejercicio, estás trabajando duro para aumentar tu frecuencia cardíaca. Esto pone estrés adicional en el cuerpo y conduce a su aumento de carga de estrés general. Para algunas personas, esto en realidad puede exacerbar los síntomas. Especialmente si llegar al gimnasio es otra cosa que está tratando de apretar en un día ya repleto.
por otro lado, el ejercicio es una de las recomendaciones más comunes para la reducción del estrés, ya que estimula la producción de endorfinas que te hacen sentir bien después de un entrenamiento. Y, funciona para muchas personas., Así que si usted encuentra que el ejercicio funciona para usted como una liberación de estrés y se siente mejor después, a continuación, ir a por ello. En los días particularmente estresantes, es posible que desee considerar el intercambio de entrenamientos intensos por aquellos que ayudan a su cuerpo a relajarse y relajarse, como el yoga o caminar o trotar al aire libre.
estás privado de sueño
es de conocimiento común que el sueño es esencial, pero aún así, muchas personas aún no lo priorizan. Si no duermes lo suficiente, acostarte en el heno (en lugar de ir al gimnasio) puede ser la mejor manera de priorizar tu salud., Míralo de esta manera: si estás privado de sueño, tu cuerpo no está funcionando tan bien como podría ser. Hacer ejercicio cuando corres en vacío también aumenta el riesgo de lesiones. Así que si estás agotado, lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo es descansar y volver al gimnasio al día siguiente.,
«El sueño insuficiente se asocia con una disminución de la sensibilidad a la insulina, niveles reducidos de una hormona asociada con la supresión del apetito (leptina) y niveles elevados de una hormona asociada con el hambre (grelina)», dice Lisa Cottrell, una psicóloga certificada en medicina conductual del sueño en Aurora Health Care. «El sueño insuficiente y la privación crónica del sueño pueden aumentar la activación del sistema nervioso simpático (activando la respuesta de ‘lucha o huida’) y afectar los sistemas cardiovasculares, la inflamación, las respuestas inmunitarias y el metabolismo.,»
de esta manera, acostarse una hora o dos antes puede ser tan beneficioso (si no más) no solo para su salud en general, sino también para su cintura, como ir al gimnasio. Si estás agotado y quemado, tómalo como una señal de que tu cuerpo necesita un poco de cariño y déjate descansar.
te sientes mal
si no te sientes lo mejor posible, es posible que el gimnasio no sea el mejor lugar para ti. Pero, ¿qué tan enfermo está demasiado enfermo para hacer ejercicio? Una regla general que siempre comparto con mis clientes privados es que si el dolor viene de arriba del cuello, está bien hacer ejercicio., Si el dolor está debajo del cuello, saltarse el gimnasio es una buena idea. La excepción a esta regla es si tienes fiebre. Si tiene fiebre, el ejercicio debe estar fuera de la mesa. El trabajo que hará no será tan beneficioso debido al aumento de la deshidratación que enfrentará.
El Dr. Gustavo Ferrer, MD, fundador de The Cleveland Clinic Florida Cough Clinic, aconseja que si tiene secreción nasal, congestión nasal y/o dolor de garganta, hacer ejercicio está bien. «Puedes considerar reducir la intensidad del ejercicio., Si hace ejercicio durante una hora, corte a 1/2 hora durante esos días», dice. Él recomienda evitar el gimnasio y el ejercicio durante los primeros días de una infección viral como la gripe y el resfriado común, no solo por su propia salud, sino también porque este es el período en el que es contagioso para los demás. «También evite el gimnasio si tiene dificultad para respirar, tos severa, fiebre o sibilancias», dice el Dr. Ferrer.
te duele mucho
es posible que necesites tomarte un tiempo libre después de un entrenamiento realmente intenso, especialmente si te despiertas al día siguiente sintiendo dolor extremo o fatiga muscular.,
Gregory Marcolin, PT, director de Fisioterapia en OceanView Rehabilitation, explica que el dolor sordo, el dolor y / o la sensación enfermiza que siente en sus músculos después de realizar una rutina de ejercicios nueva o reiniciada (específicamente el entrenamiento de fuerza) se conoce como dolor muscular de inicio retardado o DOMS. «Esto se experimenta normalmente dentro del primer o segundo día después de la sesión de entrenamiento», dice., «Aunque la causa exacta de esta sensación a nivel fisiológico no se entiende completamente, se cree que un tipo de fortalecimiento de la musculatura conocido como excéntrico — o alargamiento — de un músculo mientras está bajo estrés puede causar micro-trauma a las fibras musculares. El dolor que se experimenta es que el cuerpo repara las fibras musculares para que el crecimiento ocurra en el futuro. El descanso es necesario para que el cuerpo repare el daño (por pequeño que sea) que ha ocurrido.,»
empujar a través del dolor y hacer ejercicio, en lugar de darle a su cuerpo un descanso adecuado, puede ser perjudicial de varias maneras. En primer lugar, su cuerpo puede tomar períodos de descanso más largos para sanar, dice Marcolin. Puede haber una » inhibición de la producción de hormonas de naturaleza esencial que se requiere para sanar y mejorar la fuerza/función muscular, como la hormona de crecimiento humano (HGH)», explica. También puede aumentar su riesgo de lesión: «la musculatura es simplemente tejido blando que tiene la capacidad de realizar cosas increíbles en todo el cuerpo., Sin embargo, con la descomposición continua de estas fibras debido a DOMS excesivos y prolongados, más lesiones como el desgarro puede ocurrir», explica Marcolin.
acaba de marcar un maratón de su lista de deseos
si acaba de completar una carrera u otra hazaña atlética extenuante para la que ha estado entrenando, es hora de tomarse un tiempo libre y celebrar. Siempre es una gran idea tener en cuenta cuánto has presionado a tu cuerpo cuando calculas tu tiempo de recuperación., Puede pensar en ello como: Cuanto más estrés haya puesto en su cuerpo durante el entrenamiento, más tiempo debe darse para recuperarse.
pero ¿cuánto tiempo debes dedicarte? Marcolin dice que no se recomienda un período de descanso claro y que el período de recuperación varía de una persona a otra. «Sin embargo, después de largos períodos de ejercicio extensivo, el sistema metabólico del cuerpo puede estar estresado hasta su límite, por lo tanto, se recomienda para cualquier lugar de un mínimo de 3-7 días de descanso completo, hidratación y sueño., También se recomienda la recuperación activa, ya que ayuda a aumentar la circulación sanguínea necesaria para la recuperación.»Caminar, nadar y trotar ligero son todas actividades que harán que su sangre bombee y ayude a sus músculos a sanar, sin poner estrés adicional en el cuerpo.
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