Multe power: John Inzer deadlifts 780 kg. ved 165 lbs. kropsvægt. (Foto: Po .erlifting USA)
Pavel Tsatsouline, tidligere sovjetiske specialstyrker fysisk træningsinstruktør, har navngivet sig selv i styrkens verden.,
han skrev nedenstående artikel, der skitserede den enkle rutine for den russiske sportsmester, Ale .ander Faleev, til Built Maga .ine, som foldede før offentliggørelsen. Pavel kontaktede mig for at udgive stykket her, og jeg er glad for at kunne tilbyde det til dig som en eksklusiv.
selvom jeg ofte foreslår træning til fiasko for maksimale størrelsesgevinster (se “Geek to Freak: Hvordan fik jeg 34 lbs. i 4 uger”) er den præ-failure tilgang, der er beskrevet her, fremragende til maksimal styrkeudvikling, og gentagelserne kan reduceres yderligere for relativ styrke (pr. kropsvægt) udvikling.,
indtast Pavel…
samlet Læsetid: 12 minutter.
Læs kun tid til rutine: 7 minutter.
Pavel:
Jeg har læst en bog, der har gjort indtryk: 4-timers arbejdsuge af Timothy Ferriss.
den 4-timers arbejdsuge er ikke en tvivlsom get-rich-quickuick-ordning, men en guide til ultimativ produktivitet gennem hensynsløs eliminering af ikke-væsentlige. “At gøre mindre meningsløst arbejde, så du kan fokusere på ting af større personlig betydning, er ikke dovenskab,” siger forfatteren., “Dette er svært at acceptere, fordi vores kultur har en tendens til at belønne personlige ofre i stedet for personlig produktivitet. Få mennesker vælger at (eller er i stand til) at måle resultaterne af deres handlinger og dermed måle deres bidrag i tide.”
det er ingen overraskelse, at Rusland har båret en række Ferriss-type styrke-og muskelopbygningsprogrammer, der nådesløst eliminerer de ikke-væsentlige og leverer ekstraordinære gevinster. Den ene er ale .ander Faleevs system, der har fået mange tilhængere blandt russiske muskelhoveder i de sidste fire år.,
kammerat Faleev dabbled med Po .erlifting i syv eller otte år og tog derefter et par år fri. Han hældte over år med sine træningslogfiler på udkig efter, hvad der fungerede og kom tilbage til vektstangen med hævn. På bare seks måneder nåede han den eftertragtede mester på Sportsniveau i po .erlifting.
Faleev har opsummeret sin tilgang som “intet ekstra!”I en sætning handler det om kun at gøre fire ting: s .uat, bænken, dødløft og konkurrere regelmæssigt. Sådan.,
systemet, som russeren havde udviklet til sit gennembrud i styrke og størrelse, kunne være kommet ud af den 4-timers arbejdsuge. Blandt Tim Ferriss’ værktøjer til at få mest muligt ud af livet er Paretos lov. Essensen af loven er, at 80% af alle resultater kommer fra 20% af indsatsen. Anvendt til muskel og styrke betyder det, hvis de fleste gevinster kommer fra de tre po ?erlifts, hvorfor spilde din tid og energi på krøller og tæt greb bænke?
før jeg går videre til møtrikkerne og boltene i træningsregimen, vil jeg tage fat på dine indvendinger., Jeg kan læse dit sind: “men jeg er ikke en kraftløfter, og jeg vil ikke ligne en!”
po .erlifting-sporten (PL) har et uretfærdigt billede af mænd i køleskabsstørrelse, hvis ansigter bliver røde fra blodtrykket, når de bøjer sig for at binde deres sko — eller rettere forsøge at bøje sig over og blive stoppet af en enorm”uni-ab”. At sige, at alle PLers ser sådan ud, svarer til at sige, at alle løbere er tynde og wiry.
se på billeder af Po .erlifters i lettere vægtklasser. De er lige så hårde som en sten, og mange er revet — uden krøller og kabelovergange., Tag te .an John in .er, der havde verdensrekorden i dødløft i årevis, 780 pund ved 165 pund kropsvægt eller ukrainske Oleksandr Kutcher, der for nylig slog denne rekord med 793 Pund. Disse fyre ligner mere gymnaster end køleskabe.
Tim: Oleksandr Kutcher trækker en lys 694 lbs. og så har brug for kamille te.
Faleevs 80/20 rutine
5 5 5 Progression:
for begyndere tilbyder Faleev en ligetil progressiv overbelastningstræning med 5 sæt 8 reps. til sidst skal du gå videre til 5.5. Efter min mening skal du gå direkte til 5 5 5., Sæt på fem er kød og kartofler af styrketræning.
Start med en konservativ vægt. Hvis du administrerer fem reps i alle fem sæt, næste gang tilføje 10 pounds og starte forfra. Ikke 5 pund, og bestemt ikke 2, men 10. Af grunde, der ikke er omfattet af denne artikel, er Malibu Ken og Barbie hopper med små plader spild af tid.
mest sandsynligt vil du ikke Taske alle fives på din første træning med den nye vægt. Måske får du 5, 5, 5, 4, 3. Intet problem, ophold med poundage indtil du får alle 5 5 5., Din anden træning kan være 5, 5, 5, 5, 4, og din tredje fjerde skal få dig til 5 5 5. Slap på et andet par “nickels” (5-lb. op til 5 5 5 igen. Ifølge Faleev vil ovennævnte progression tilføje 110-175 pund til din ma.i hver af de tre po .erlifts på et år, forudsat at du er ret ny til spillet.
Dødløft 1x om ugen; Squat og Bænk 2x pr uge
Du vil blive deadlifting gang om ugen, og hug og benching to gange om ugen, en gang tung og når lyset for de to sidstnævnte., Dit lys dage er for honing-teknik, som ikke for at brænde ud dine muskler med høje reps. Lave 5 sæt af 4 reps (5 x 4) med vægte, som er 80% af den tunge dag. For eksempel, hvis du har 5 x 5 med 200 på din tunge dag, ophold med 160 til 5 x 4 på dit lys dag. Sådan! Nøglen til programmets succes er at gøre mindre.,ight BP
lørdag –off
søndag –off
Hvis uddannelse på fem dage er ikke en mulighed, fire vil gøre:
mandag –tunge SQ
tirsdag –tunge BP
onsdag –tung DL
torsdag –off
fredag – lys SQ, lys BP
lørdag –off
søndag –off
Ikke er ideelt, men hvis du er nødt til at proppe din uddannelse i tre dage:
mandag – tunge SQ
tirsdag –off
onsdag –tunge BP, lys SQ
torsdag – off
fredag – tung DL, lys BP
lørdag – off
søndag – off
Svigt og Resten Mellemrum
Aldrig tog til fiasko!, Forsøg ikke en rep, medmindre du er 100% sikker på at du vil gøre det. Ideelt set skal du holde en ekstra rep i banken. “Gem din styrke til det næste sæt,” insisterer Faleev.
bliv ikke grådig.
Øv en lift pr træning, strække, og komme ud. Faleev understreger, at du skal indpakke hver styrketræning med statiske strækninger. “Fordelene ved at strække er enorme. Stretching kan øge din styrke med 10%. Det er meget.”Manden forklarer ,at” når du løfter en vægt, trækker dine muskler sig sammen. Og efter træningen forbliver musklerne kontraheret i nogen tid., Følgende restaurering af musklernes længde er, hvad genopretning er. Indtil muskelen har genoprettet sin længde, har den ikke genoprettet. Derfor bremser den, der ikke strækker sine muskler, genopretningsprocessen og forsinker sine gevinster.”Desuden er spænding og afslapning de to sider af den samme mønt, “hvis muskelen glemmer, hvordan man forlænger, vil den indgå mere dårligt. Og det er stagnation af styrke.”
må ikke haste dine sæt.
lav et par opvarmningssæt, hvis du skal, så tag gerne 5 min. og endnu mere mellem dine arbejdssæt. Top po dogser hunde tager længere tid; 30 min., er ikke uhørt. Po .er elsker hvile og tolererer ikke rushing. Du kan føle, at du er helt frisk i 2 min. men tag alligevel en fuld 5. Ifølge Faleev er en time et godt Antal at skyde i din træningslængde.
afbalanceret udvikling: Biceps og andre dekorationer
en almindelig indvending er: “men jeg får ikke en afbalanceret udvikling, hvis kun tre øvelser! Hvad med mine biceps og min…?!,”
Faleev sticks til sin kanoner: “For en kraftig stigning i muskelmasse og resultater, skal du gøre kun tre øvelser: bænkpres, squat og dødløft… når du dødløft en skuffe til 550 pund vægtstænger tænke, hvad slags en enorm belastning, som er født af dine biceps, skuldre, fælder, og endda halsen… Når du squat med en skuffe til 550 pund vægtstænger, tænke over det høje tryk atletens maven skal kunne modstå. Definition – midsektionen styrkes i processen med at træne s .uat., Hvis du bænk 330, musklerne i dine arme, bryst, og de forreste delts vil være så udviklet, end nogen bodybuilder vil være misundelig. Man skal tilføje en interessant detalje-i bænkpressen er det meget vigtigt at lære at bruge lats, når man starter baren fra brystet. Måske vil nogen tænke på dette som et paradoks, men bænkpressen udvikler også ryggen, især lats.”Faleev siger end ovenstående tal, en 550 pund s .uat og dødløft og en 330 pund bænk, er “mere end opnåelige”, hvis du fokuserer på disse øvelser og praktiserer dem i årevis.,
og hvis du ikke har følt din abs, når du hugger, betyder det kun, at du ikke har sat sig tungt nok. “Bodybuilding er en styrke sport. Glem det ikke,” formaner Faleev.
den eneste legitime grund til yderligere øvelser er korrektion af en dysfunktion eller ubalance, der sætter dit helbred i fare. Et eksempel ville være en markant uoverensstemmelse i hamstrings fleksibilitet, dine knæ caving i, når du lander efter et spring, eller manglende aktivere din butt muskler eller “bagdelen hukommelsestab”., Men diagnose og korrektion af sådanne problemer er ikke noget, du kan gøre alene eller endda under vejledning eller en personlig træner; du har brug for en specialuddannet sundhedsperson. Jeg foreslår, at du finder en gennem Gray Cooks hjemmeside. Cook er landets førende sportsfysioterapeut; i den sidste Super bo .l var begge hold hans klienter. Få en tune – up fra en professionel på hans team, så du sikkert kan fokusere på det grundlæggende og ikke gøre dumme ting som ekstra benkrøller “for at afbalancere mine quuads”.
men tilbage til vores grundlæggende.,
Faleev understreger, at supplerende øvelser er værre end værdiløse-de er skadelige, fordi de afløb værdifuld energi, som din krop kunne have rettet mod spektakulære gevinster i de tre store. “…slippe af med overskydende og bare gøre hvad der er nødvendigt… når du opgiver de sekundære øvelser, vil du føle, at du ikke træner nok. Du vil forlade gymnastiksalen helt frisk. Dette er det, energien til en stigning i belastningen i de grundlæggende elevatorer. Denne reserve er, hvad der vil gøre det muligt for dig at ‘skyde ud af porten’!,”
ovenstående punkt kan ikke understreges nok; krøller, kalveoptrædninger og andet diverse ikke-sans føles muligvis ikke hårdt, men de dræner din adaptive energi!
det fjerde Element: konkurrence og Parkinsons lov
fokus på de elevatorer, der betyder noget, er halvdelen af Faleevs magt og muskelligning. Regelmæssigt konkurrerer i sanktioneret magt mødes er den anden halvdel. Faleev bemærker, at med en PO .erlifting mødedato truende på kalenderen, mange en atlet har opnået mere på seks måneder end andre har i mange år.,
i den 4-timers arbejdsuge gentager Tim Ferriss ham, når han bruger Parkinsons lov for at få resultater hurtigere.
i henhold til denne lov vil en opgave tage så meget tid, som du vil tildele det. Med andre ord vil de skinne under pres fra en ambitiøs deadline. Anvendt på jern, betyder det konkurrere, og ofte! Du vil være tvunget til at fokusere på det væsentlige — din squat, din bænk, din dødløft — snarere end at fjolle rundt med, hvad der tidligere Træner Powerlifting Team USA Mark Reifkind kalder “tilfældige handlinger af udvalg”. Abonner på Po .erlifting USA Maga .ine på Ama .on., Find et møde i nærheden af dig tre måneder væk, og gå efter det! Se efter “rå” møder, der kræver, at du konkurrerer uden specielle s .uat-dragter, bænkeskjorter osv. AAU er et af de forbund, der er vært for RA.meets.
når mødet nærmer sig, skal du skære ned fra 5 5 5 til 4.4, 3. 3 og endelig et par uger før konkurrencen, 2. 2. Op poundages i overensstemmelse hermed. Efter mødet, tage en uge fri, derefter starte forfra med 5 5 5.
Faleev understreger, at ma .ing i gymnastiksalen er farligt. Ma .ing ud tester din styrke, men ikke bygge det., En maksimal træning i gymnastiksalen svarer til at mangle en produktiv 5 5 5 dag, som du aldrig kommer tilbage.
Tim: 5 x 5 er ikke kun for begyndere: Johnnie Jackson, en af de få mestre i både styrkeløft og bodybuilding, viser dødløft. Jeg foreslår ikke at smække pladerne. Rør pladerne til gulvet som om en baby sov i rummet.
Faleev tilbyder en formel, der hjælper dig med at estimere din ma.fra din 5 5 5: multiplicer denne vægt med 1.2., Dette er ikke eksakt videnskab, men det er meget bedre end de latterlige diagrammer, der hævder at beregne din 1 rep max (1RM) fra din 10RM.
bare beslutte, hvad du vil: processen med at nyde pumpen, brænde, og de mange forskellige øvelser? Eller muskler og magt?
Faleevs hemmelighed om succes er så enkel, det er let at ignorere: øv ikke andet end po .erlifts og konkurrer regelmæssigt. Periode. Den russiske muskelmand går ind i gymnastiksalen, træner en elevator, bruger et par minutter på at strække og rammer bruserne. Færdig!,
siden han faldt alle hjælpeøvelserne, har hans fremskridt kun været spektakulære. Ironisk nok betragter hans gymkammerater, der sveder i timevis og spilder tid på meningsløse øvelser, ham som en slacker. Han er ligeglad, den snu Russkie har den sidste latter med sin styrke og sin masse.
# # #
Om forfatteren:
Pavel Tsatsouline er en tidligere Sovjetiske specialstyrker fysisk træning instruktør, som i øjeblikket en ekspert genstand til den AMERIKANSKE Secret Service, US Marine Corps, og de AMERIKANSKE Navy SEALs. Pavels bedst sælgende bog Po !er to the People!,: Russiske Styrketræningshemmeligheder er blevet offentliggjort i USA og Rusland.
i realtid: Følg Tim og hans eksperimenter med Pavels metoder her.
Leave a Reply