altid sulten? Hvad man skal spise for faktisk at føle sig fuld

de fleste mennesker ved, hvordan sult føles, men kæmper for at kontrollere det. (Cue de endeløse ture til spisekammeret for en håndfuld chips.) En anden tilgang til styring af appetit er at fokusere på sultens flipside: fylde. Det handler om at holde noget mad i din mave så længe som muligt, for når din mave er tom, springer biologiske signaler om overlevelse ind for at stimulere sult. Så når fylde er vedvarende, er sult reduceret-en .in-.in, når det kommer til sund kost.,

fylde handler ikke altid om antallet af kalorier. Ofte handler det om volumen-mængden af mad, der forbruges for det samme antal kalorier. Undersøgelser viser fortsat, at folk spiser for mængden af mad, ikke kalorier.

Tjek fem påfyldning fødevarer kategorier, der kan øge din følelse af mæthed, holde dig tilfreds længere: vand, luft, fiber, protein og fedt. Alle undtagen protein boost fylde ved at holde mad i din mave længere., Protein øger fylde gennem en mave-hjerne-forbindelse, som signalerer din hjerne, at du er fuld.

når det kommer til fødevarer, der fylder dig, passer En størrelse ikke til alle. Prøv dem for at se, hvilken kombination der fungerer bedst for dig. Mange af fødevarerne er “dobbelt told” og indeholder to fylde boostere.

vand

vand er et midlertidigt mavefyldstof, når som helst på dagen. Når det er parret med fiber (naturligt findes i frugt og grøntsager), er det en en-to slag for fylde., Sult forveksles ofte med tørst — og at drikke et stort glas vand kan ofte løse den opfattede følelse af sult. Mange frugter og grøntsager er mere end 90 procent vand. Belastning op på:

• vandmelon

• agurker

• tomater

• gulerødder

• grapefrugt

• blomkål

• broccoli

• rød peber

Air

luftpumper op for lydstyrken for fødevarer og udvander kalorier. Fordi mængden af maden er meget større, fylder det større volumen din mave. Kig efter ord som “puffed” og “popped.,”For omkring 100 kalorier kan du spise to kopper puffet ris eller hvede sammenlignet med en kop havre eller riskorn. Snack på fødevarer som:

• popcorn (air-poppet eller mikrobølgeovn, almindelig)

• puffet hvede eller puffet ris korn

• ris kager

Fiber

Fiber er en type af kulhydrater, der ikke fordøjes af kroppen. Det behandles “som det er” og elimineres. Mens de fleste ofte er forbundet med tarm sundhed, når de spises, fiber alene giver fylde., Det svulmer også i din mave, når det kombineres med vand og mad udgange langsommere fra din mave — holder dig fyldigere længere. Mål for mindst 20 gram dagligt (ca.fem portioner), og hold fast med fødevarer, ikke kosttilskud., Her er nogle fiber boostere, der tilbyder op til halvdelen af dit daglige fiber behov i en portion:

• store hele koglen (eller fem vand-pakket hjerte)

• en kop brombær eller hindbær (friske eller frosne)

• en og en halv kop ærtesuppe

• to spsk chia frø

Protein

Protein øger fylde gennem en handling på hjernen. Der er mange tovejs nervesignaler mellem fordøjelsessporet og hjernen. Når de spises, sender nervesignaler fra maven en besked, der øger fylde., Når proteinfødevarer er i din mave, får din hjerne signalet, der øger din biologiske fylde. Målet for mindst 10-15 gram per portion ved at vælge disse fødevarer:

• 6-8 ounce almindelig lav eller ikke-tyk græsk yoghurt

• et hårdkogt æg

• enkelt tjene klar til at spise, vand pakket tun posen (eller kan)

• 1/2 kop fedtfattig hytteost

• enkelt tjene protein shake (omkring 150 kalorier) med 15-30 gram protein per container

Sunde fedtstoffer

Fedt er det mest tilfredsstillende for alle næringsstoffer for smag, smag og fylde., Stick med hjerte-sunde fedtstoffer til at bremse hastigheden af mave tømning, holde dig fyldigere længere. Uanset om det er alene eller med andre fødevarer, der allerede er i din mave, øger fødevaren længere der fylde. Når det kommer til fedt, er portionskontrol nøglen — og lidt går langt., Nogle sunde valg er:

• pistacie nødder i skallen (omkring 35)

• håndfuld mandler (15)

• håndfuld valnødder (omkring 9)

• enkelt tjene full fat streng ost

• to spiseskefulde jorden hør frø

Husk, målet er “bedre” — ikke kogte, fyldte — som endpoint. Det er vigtigt at acceptere tilfredshed som den sunde følelse – at være tilfreds og tilfreds, begivenhed, selvom du kunne spise mere. Brug Min trepunkts skala til dette., Sigt efter niveau 2 af fylde, hvor 1 er aktivt sulten (hovedpine, rumlende mave) og 3 er fyldt (kan ikke spise en anden bid).