Foam rolling hjælper også med at øge din vifte af motion, fordi musklerne omkring dine led er ikke så stramme. De fleste trænere anbefaler, at du skumrulle, før du træner for at vække led og muskler såvel som efter træning for at forhindre ømhed.
et ord med forsigtighed: hvis din smerte er skarp eller prikkende, varer mere end en uge eller startes efter en form for traumatisk hændelse, skal du kontakte din læge., En læge kan rådgive om mere alvorlige muskel-eller skeletskader, mens en fysioterapeut kan analysere din bevægelse for at finde ud af problemet. “Hvis dine smerter er ømme, kommer og går, går væk, eller føler sig bedre tilpas med motion, disse er tegn på, at det er et problem med trykken i bløde væv, der begrænser din mobilitet—og foam rolling kan hjælpe,” siger David Reavy, en fysisk terapeut og grundlægger af Reagere Fysisk Terapi i Chicago.
5 skumrulleøvelser for at lindre smerter
når det er sagt, prøv disse skumrulleøvelser og strækker sig fra Gurney og Reavy for følgende smerter., For hver rulle i 30 til 60 sekunder, pause og lad musklerne slappe af omkring rullen, når du rammer et stramt eller ømt sted. Hold derefter den strækning, der følger i mindst 30 sekunder.
hvis du har smerter i knæet…
Smerte i denne fælles ofte kommer fra trykken i iliotibial (aka dit IT-band), der kører op på ydersiden af låret eller fra stramme quads (på forsiden af dine lår).,
sådan skumrulle dit IT-bånd og quuads: lig med en skumrulle lige over dit knæ på ydersiden af dit ben. Sørg for, at det er vinkelret på din krop. Flyt din krop frem og tilbage, så rullen bevæger sig langs IT-båndet fra dit knæ op til din hofte. Rul derefter dine quuads, pause, når du rammer et stramt sted; bøjning og straightening knæ vil hjælpe med at komme dybere ind i musklen.
stræk dine quuads og hofte fle .ors: Knæl foran en sofa eller væg. Hold dit venstre knæ på gulvet, hæv venstre fod bag dig og hvile den mod sofaen eller væggen., Træd dit højre ben ud, så højre fod er flad på gulvet og højre knæ er bøjet, låret parallelt med gulvet. Hold denne pose for et par vejrtrækninger. Du skal føle strækningen i din venstre quuad og hoftefleksor. Alternative sider.
hvis du har lændesmerter…
smerter i ryggen kan faktisk stamme fra forsiden af din krop: en stram hoftefleksor (muskelen, hvor du ben møder dine hofter) trækker ofte på korsryggen og resulterer i smerter i dette område., Ved hjælp af en lacrosse bold er faktisk bedre til at målrette lændesmerter end en skum rulle, fordi det kan få dybere ind i spændte væv. Både Reavy og Gurney anbefaler ikke, at skum ruller din nedre ryg.
rul din nedre ryg: lig med forsiden nedad med en lacrosse bold under din hoftefleksor, lette din vægt ind i den. Rul i små cirkler, indtil du rammer et stramt sted, så stop og lad muskelen synke ind i den. At bøje knæ bag dig og lade din underbenventilator ind og ud kan også hjælpe.
hvis du har smerter i skulder eller nakke…,
“En masse gange, med smerter i nakken, folk manglende mobilitet i deres brysthvirvelsøjlen,” aka din øvre ryg, siger Gurney. Stramhed her kan lægge stress på din hals.
sådan skumrulle din øvre ryg: lig med skumrullen vinkelret på din rygsøjle, lige under dine skulderblade, med din røv på jorden. Støt bagsiden af dit hoved med hænder og forlæng ryggen bagud, og vend derefter tilbage til startpositionen. Fortsæt med at dreje frem og tilbage.,
stræk brystet: stå midt i en døråbning med armene udstrakte på siderne. Hold fast i døren, bevæg kroppen fremad, indtil du føler strækket foran dine skuldre og over brystet.
hvis du har Akillesmerter…
Stramme kalve kan ofte forårsage smerte over eller under dem, siger Gurney, så du kan føle den smerte op i dine knæ-eller ned i din ankel eller akillessenen., Gurney anbefaler også at bruge lacrosse bolde til behandling af denne form for smerte.
sådan skum rulle dine kalve: Tape to lacrosse bolde sammen, og rul derefter kuglerne rundt om Achilles, arbejder op i kalvemusklen. Rillen mellem kuglerne passer pænt omkring Achilles.
stræk dine kalve: kom ind i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og danner en lige linje fra dit hoved til dine tæer. Skub dine hofter op mod loftet, så din krop danner en upside-do .n V. hold venstre fod på gulvet, løft din højre fod og hvile den på din venstre kalv., Lad dit højre ben slappe af, mens du føler strækningen i din venstre kalv. Hold et par vejrtrækninger, gentag derefter på modsatte side.
Prøv denne kalv massage med en foam roller:
Hvis du har smerter i dine glutes…
Du har måske trykken i din glutes eller din hamstrings., Det er svært at målrette stramme hamstrings med en foam roller, men Reavy foreslår afvikling piriformis (en lille muskel, der ligger dybt i balderne, bag gluteus maximus) til at hjælpe.
sådan skumrulle din piriformis: Sid på en tæt skumrulle med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet, hvilket letter din vægt på den. Skift på siden af dine glutes med smerten. Rul rundt om dine glutes i cirkler, indtil du rammer et stramt sted, så bliv der og blæs dit knæ ind og ud.
stræk dine glutes: Lig på ryggen., Bøj knæet med den ømme glute, mens du holder den modsatte fod fladt på gulvet. Placer derefter ankelen på samme side på det modsatte lår. Hold dit ben på den ømme side og træk begge ben mod brystet.
De bedste skumruller
ruller spænder fra cushy-soft produkter til tættere modeller. Det hele afhænger af, hvor følsomme dine muskler er at røre ved, og hvor dybt du vil have dine massage. Så hvis du overvejer at købe en, skal du tale med din fysioterapeut for en anbefaling., Gurney kan lide smeltemetoden blød rulle til noget blødere og TriggerPoint carbon foam roller, hvis du foretrækker en tykkere mulighed for at komme dybt ind i vævene.
Leave a Reply