Parmice výkon: John Inzer tah 780 kg. na 165 liber. hmotnost. (Foto: Powerlifting USA)
Pavel Tsatsouline, bývalý instruktor fyzického výcviku sovětských speciálních sil, si ve světě síly udělal jméno.,
napsal pod článek, popisující jednoduchý rutinní ruský Mistr Sportu, Alexander Faleev, Postavený časopis, který složil před zveřejněním. Pavel mě kontaktoval, abych dílo zveřejnil zde, a jsem rád, že vám ho mohu nabídnout jako exkluzivní.
i když často navrhuji školení k selhání maximálních zisků velikosti(viz “ Geek to Freak: jak jsem získal 34 liber. za 4 týdny“) je zde podrobný přístup před selháním vynikající pro maximální vývoj síly a opakování může být dále sníženo o relativní sílu (per-lb. tělesná hmotnost) vývoj.,
zadejte Pavel …
celkový čas čtení: 12 minut.
doba čtení pouze pro rutinu: 7 minut.
Pavel:
četl jsem knihu, která udělala dojem: 4hodinový pracovní týden Timothy Ferriss.
4hodinový pracovní týden není pochybný systém rychlého zbohatnutí, ale průvodce konečnou produktivitou prostřednictvím nemilosrdného odstranění nepodstatných. „Dělat méně nesmyslnou práci, abyste se mohli soustředit na věci většího osobního významu, není lenost,“ uvádí autor., „To je těžké přijmout, protože naše kultura má tendenci odměňovat osobní oběť místo osobní produktivity. Jen málo lidí se rozhodne (nebo je schopno) měřit výsledky svých činů a měřit tak svůj příspěvek včas.“
není žádným překvapením, že Rusko nese řadu Ferriss-typ, sílu a budování svalů programy, nemilosrdně odstranění non-náležitosti a dodávání mimořádné zisky. Jedním z nich je systém Alexandra Falejeva, který v posledních čtyřech letech získal mnoho následovníků mezi ruskými svalovými hlavami.,
soudruh Falejev fušoval s powerliftingem sedm nebo osm let, pak si vzal pár let volna. Nalil přes roky svých tréninkových protokolů hledajících to, co fungovalo, a vrátil se k čince s pomstou. Za pouhých šest měsíců dosáhl vyhledávaného mistra sportovní úrovně v powerliftingu.
Falejev shrnul svůj přístup jako “ nic navíc!“V jedné větě jde o to dělat jen čtyři věci: squat, lavičku, mrtvý tah a pravidelně soutěžit. To je ono.,
systém, který Rus vyvinul pro svůj průlom v síle a velikosti, mohl vyjít ze 4hodinového pracovního týdne. Mezi nástroji Tima Ferrisse pro získání co nejvíce ze života je Paretův zákon. Podstatou zákona je, že 80% všech výsledků pochází z 20% úsilí. Aplikován na svalové a sílu, to znamená, že pokud většina zisků bude pocházet z tří powerlifts, proč ztrácet čas a energii na kadeře a close-grip lavičky?
než se přesunu k maticím a šroubům tréninkového režimu, budu řešit vaše námitky., Dokážu si přečíst vaši mysl: „ale nejsem powerlifter a nechci vypadat jako jeden!“
sport powerlifting (PL) má nekalé obraz lednička velkých mužů, jejichž tváře zčervenají od krevní tlak, když se ohnout zavázat boty — nebo spíše se snaží ohnout a dostat se zastavil, obrovská „uni-ab“. Chcete-li říci, že všechny PLers vypadat, že je podobný říkat, že všichni běžci jsou tenké a šlachovitý.
podívejte se na fotografie powerlifterů v lehčích hmotnostních třídách. Jsou stejně tvrdé jako skála a mnoho z nich je roztrháno — bez kudrlin a křížení kabelů., Vezměte Texasan John Inzer který držel světový rekord na mrtvý tah pro let, 780 kilo na 165 liber tělesné hmotnosti nebo ukrajinec Oleksandr Kutcher, který nedávno porazil rekord s 793 liber. Tihle kluci vypadají spíš jako gymnastky než ledničky.
Tim: Oleksandr Kutcher táhne světlo 694 liber. a pak potřebuje heřmánkový čaj.
Faleev je 80/20 Rutina
5 x 5 Progrese:
Pro začátečníky, Faleev nabízí jednoduché progresivní přetížení cvičení s 5 sad 8 opakování. Nakonec se má postupovat až 5 x 5. Podle mého názoru byste měli jít rovnou na 5 x 5., Sady pěti jsou maso a brambory silového tréninku.
začněte konzervativní hmotností. Pokud spravujete pět opakování ve všech pěti sadách, příště přidejte 10 liber a začněte znovu. Ne 5 liber, a rozhodně ne 2, ale 10. Z důvodů, které jsou mimo rozsah tohoto článku, skoky Malibu Ken A Barbie s malými deskami jsou ztrátou času.
s největší pravděpodobností nebudete zabalit všechny pětky na prvním tréninku s novou hmotností. Možná dostanete 5, 5, 5, 4, 3. Žádný problém, zůstaňte s poundage, dokud nedostanete všech 5×5., Váš druhý trénink může být 5, 5, 5, 5, 4, a vaše třetí čtvrtá by vás měla dostat na 5 x 5. Slap na další pár „nickels“ (5-lb. desky) a práci si cestu až 5 x 5 znovu. Podle Faleeva výše uvedený postup přidá 110-175 liber na maximum v každém ze tří powerliftů za jeden rok, pokud jste ve hře docela noví.
Deadlift 1x týdně; Squat a Bench 2x týdně
jednou týdně budete deadlifting a squatting a benching dvakrát týdně, jednou těžký a jednou lehký pro poslední dva., Světlo tvé dny jsou pro zdokonaluje techniku, ne pro spalování se vaše svaly s vysokou opakování. Udělat 5 sad 4 opakování (5 x 4) s váhami, které jsou z 80% těžký den. Například, pokud jste 5 x 5 s 200 na svůj těžký den, pobyt s 160 pro 5 x 4 na světlo denní. To je ono! Klíčem k úspěchu programu je dělat méně.,right BP
sobota –off
neděle –off
Pokud trénink pět dní není možnost, čtyři budou dělat:
pondělí –těžký SQ
úterý –těžký BP
středa –těžký DL
čtvrtek –off
pátek – light SQ, světlo BP
sobota –off
neděle –off
Není to ideální, ale pokud budete muset nacpat svůj trénink do tří dnů:
pondělí – těžký SQ
úterý –off
středa –těžké BP, světlo SQ
čtvrtek – off
pátek – těžký DL, světlo BP
sobota – off
neděle – off
Selhání a Odpočinku Intervaly
Nikdy trénovat do selhání!, Nepokoušejte se o zástupce, pokud si nejste 100% jisti, že to uděláte. V ideálním případě si ponechte v bance jeden zástupce navíc. „Šetřete síly na další set,“ trvá Falejev.
nenechte se chamtivý.
cvičte jeden výtah na cvičení, protáhněte se a vystupte. Faleev zdůrazňuje, že musíte zabalit každý silový trénink se statickými úseky. „Výhody protahování jsou obrovské. Protahování může zvýšit vaši sílu o 10%. Je toho hodně.“Muž vysvětluje ,že“ když zvednete váhu, vaše svaly se stahují. A po tréninku zůstávají svaly po určitou dobu zkráceny., Následující obnovení délky svalů je to, co je zotavení. Dokud sval neobnoví svou délku, nezotavil se. Proto ten, kdo netahá svaly, zpomaluje proces zotavení a zpomaluje své zisky.“Kromě toho jsou napětí a relaxace obě strany stejné mince, „pokud sval zapomene, jak se prodloužit, bude se zhoršovat. A to je stagnace síly.“
nespěchejte své sady.
proveďte pár zahřívacích sad, pokud musíte, pak neváhejte vzít 5 min. a ještě více mezi vašimi pracovními sadami. Top power dogs trvat déle; 30 min., není neslýchané. Power miluje odpočinek a netoleruje spěchání. Můžete mít pocit, že jste úplně zotaveni za 2 min. ale stejně si vezměte plných 5. Podle Faleeva je hodina dobrým číslem, na které můžete střílet v délce tréninku.
vyvážený vývoj: Biceps a další dekorace
jedna společná námitka je: „ale nedostanu vyvážený vývoj, pokud udělám pouze tři cvičení! A co moje bicepsy a moje…?!,“
Faleev hole na své zbraně: „Za prudký nárůst svalové hmoty a výsledky, musíte udělat pouze tři cvičení: bench press, dřep a mrtvý tah… když jsi mrtvý tah 550-libra činka co myslíte, jakou obrovské zatížení se rodí do své bicepsy, ramena, pasti, a dokonce i krk… Když squat s 550-libra činka, myslím, že o vysokém tlaku sportovce břicha musí vydržet. Sportovec zvedání takové závaží, nemůže mít slabý abs podle definice –bránice je posílena v procesu tréninku dřepu., Pokud budete lavice 330, svaly vašich paží, hrudníku a předních deltů budou tak rozvinuté, než jakýkoli kulturista bude závidět. Je třeba přidat zajímavý detail-v bench pressu je velmi důležité naučit se používat laty při spouštění lišty z hrudníku. Možná, že někdo bude myslet na to jako paradox, ale bench press vyvíjí záda, jakož, zejména lat.“Faleev státy než výše uvedená čísla, 550-libra dřep a mrtvý tah a 330-libra lavičce, jsou „více než dosažitelné“ pokud se vám soustředit se na těchto cvičení a praxe je pro let.,
a pokud jste při dřepu necítili abs, znamená to pouze, že jste dostatečně těžké. „Kulturistika je silový sport. Nezapomeň na to, “ nabádá Falejev.
jediným legitimním důvodem pro další cvičení je korekce dysfunkce nebo nerovnováhy, která ohrožuje vaše zdraví. Příkladem by byl výrazný nesoulad v flexibilitě hamstringů, vaše kolena, když přistanete po skoku, nebo neschopnost aktivovat svaly na zadku nebo „gluteální amnézii“., Diagnostika a korekce takových problémů však není něco, co můžete udělat sami nebo dokonce pod vedením nebo osobního trenéra; potřebujete speciálně vyškoleného zdravotnického pracovníka. Navrhuji, abyste ho našli prostřednictvím webových stránek Gray Cook. Cook je předním sportovním fyzioterapeutem v zemi; v poslední Super Bowl byly oba týmy jeho klienty. Získejte vyladění od profesionála v jeho týmu, abyste se mohli bezpečně soustředit na základy a nedělat hloupé věci, jako jsou kroutí nohy navíc „vyvážit mé čtyřkolky“.
ale zpět k našim základům.,
Faleev zdůrazňuje, že další cvičení jsou horší než bezcenné-jsou škodlivé, protože vysávají cenné energie, kterou vaše tělo mohlo směřovat k velkolepé zisky v big three. „…zbavte se excesů a prostě udělejte to, co je nezbytné… když se vzdáte sekundárních cvičení, budete mít pocit, že nejste dostatečně vyškoleni. Budete opouštět tělocvičnu zcela svěží. To je to, energie pro zvýšení zatížení v základních výtahech. Tato rezerva je to, co vám umožní „střílet z brány“!,“
výše uvedený bod nelze dostatečně zdůraznit; kudrlinky, tele se zvedají a jiné různé nesmysly se nemusí cítit tvrdě, ale vyčerpávají vaši adaptivní energii!
čtvrtý prvek: soutěž a Parkinsonův zákon
zaměřte se na výtahy, na kterých záleží, je polovina Faleevovy mocenské a svalové rovnice. Pravidelně soutěžit v sankcionovaných mocenských setkáních je druhá polovina. Faleev poznamenává, že s powerlifting setkat datum rýsující se v kalendáři, mnoho sportovec dosáhli více za šest měsíců, než ostatní mají za mnoho let.,
ve 4hodinovém pracovním týdnu ho Tim Ferriss ozývá, když využívá Parkinsonova zákona k rychlejšímu dosažení výsledků.
podle tohoto zákona bude úkol trvat tolik času, kolik mu přidělíte. Jinými slovy, budete zářit pod tlakem ambiciózního termínu. Aplikováno na železo, to znamená soutěžit, a často! Budete nuceni zaměřit se na čem záleží — váš dřep, lavice, tvůj mrtvý tah-spíše než blbnout s tím, co bývalý Trenér Powerlifting Team USA Mark Reifkind nazývá „náhodné činy různé“. Přihlaste se k odběru časopisu Powerlifting USA na Amazonu., Najít setkat ve vašem okolí tři měsíce pryč, a jít na to! Podívejte se na“ raw “ splňuje, které vyžadují, abyste soutěžit bez speciálních squat obleky, lavice košile, atd. AAU je jednou z federací, která hostí raw meets.
jak se blíží setkání, odřízněte od 5 x 5 do 4 x 4, 3 x 3 a nakonec pár týdnů před soutěží 2 x 2. Podle toho poundages. Po setkání si vezměte týden volna a začněte znovu s 5 x 5.
Faleev zdůrazňuje, že maxing v tělocvičně je nebezpečný. Maxing out testuje vaši sílu, ale nevytváří ji., Maximální cvičení v tělocvičně představuje chybějící produktivní den 5 x 5, který se nikdy nevrátíte.
Tim: 5 x 5 není jen pro začátečníky: Johnnie Jackson, jeden z mála šampionů v powerliftingu i kulturistice, demonstruje mrtvý tah. Navrhuji, abyste ty talíře nezabil. Dotkněte se desek na podlahu, jako by dítě spalo v místnosti.
Faleev nabízí vzorec, který vám pomůže odhadnout maximum z vašich 5 x 5: vynásobte tuto hmotnost 1.2., Tohle není exaktní věda, ale je to mnohem lepší než ty směšné grafy, které tvrdí, že pro výpočet 1 rep max (1RM) od 10BM.
stačí se rozhodnout, co chcete: proces užívání pumpy, hoření a různých cvičení? Nebo svaly a moc?
Faleevovo tajemství úspěchu je tak jednoduché, že je snadné ho ignorovat: cvičit nic jiného než powerlifts a pravidelně soutěžit. Období. Ruský svalovec chodí do posilovny, trénuje jeden výtah, stráví několik minut protahováním a zasáhne sprchy. Hotovo!,
protože upustil od všech asistenčních cvičení, jeho pokrok nebyl nic jiného než velkolepý. Ironií je, že jeho kamarádi z posilovny, kteří se potí celé hodiny a ztrácejí čas na nesmyslných cvičeních, ho považují za lenoch. Je mu to jedno, lstivý Rus má poslední smích se svou silou a svou hmotou.
# # #
O autorovi:
Pavel Tsatsouline je bývalé Sovětské Speciální Síly fyzické školení instruktor, v současné době předmětem expert na Tajné Služby USA, US Marine Corps a US Navy SEALs. Pavlova bestsellerová kniha síla lidu!,: Ruské silový trénink tajemství byla zveřejněna v USA a Rusku.
v reálném čase: Sledujte Tima a jeho experimentování s Pavlovými metodami zde.
Leave a Reply