vědecký výzkum jasně ukazuje, že spánek je nezbytný v každém věku. Spánek pohání mysl, obnovuje tělo a posiluje prakticky každý systém v těle. Ale kolik spánku opravdu potřebujeme, abychom získali tyto výhody?
pokyny National Sleep Foundation doporučují, aby zdraví dospělí potřebovali 7 až 9 hodin spánku za noc. Děti, malé děti a dospívající potřebují ještě více spánku, aby umožnily jejich růst a vývoj. Lidé nad 65 let by také měli dostat 7 až 8 hodin za noc.,
Znalost obecných doporučení, kolik spánku potřebujete, je prvním krokem. Pak je důležité přemýšlet o vašich individuálních potřebách na základě faktorů, jako je úroveň vaší aktivity a celkové zdraví. A konečně, samozřejmě, je nutné aplikovat zdravé tipy na spánek, abyste mohli skutečně získat doporučený noční spánek.
kolik spánku se doporučuje pro každou věkovou skupinu?
doporučení National Sleep Foundation pro noční spánek jsou rozdělena do devíti věkových skupin.,l
V každé skupině, pokyny představují doporučený rozsah noční trvání spánku pro zdravé jedince., V některých případech může být spánek o hodinu více či méně než obecný rozsah přijatelný na základě okolností osoby.
kolik spánku potřebujete?
National Sleep Foundation pokyny sloužit jako pravidlo-of-palec pro kolik spánku děti a dospělí potřebují a zároveň uznává, že ideální množství spánku může lišit od člověka k člověku.
z tohoto důvodu pokyny uvádějí rozsah hodin pro každou věkovou skupinu., Doporučení také potvrzují, že pro některé lidi s jedinečnými okolnostmi je na obou stranách rozsahu nějaký prostor pro „přijatelné“, i když stále není optimální, množství spánku.
rozhodování o tom, kolik spánku potřebujete, znamená zvážit vaše celkové zdraví, denní aktivity a typické spánkové vzorce. Některé otázky, které vám pomohou posoudit vaše individuální potřeby spánku, zahrnují:
- jste produktivní, zdravý a šťastný za sedm hodin spánku? Nebo jste si všimli, že potřebujete více hodin spánku, abyste se dostali na vysokou rychlost?,
- máte koexistující zdravotní problémy? Jste vystaveni vyššímu riziku jakékoli nemoci?
- máte vysokou úroveň denních výdajů na energii? Často sportujete nebo pracujete v práci náročné na práci?
- vyžadují vaše každodenní činnosti bdělost, aby je bezpečně prováděly? Řídíte každý den a/nebo provozujete těžké stroje? Cítíte se někdy ospalý, když děláte tyto činnosti?
- zažíváte nebo máte v minulosti problémy se spánkem?
- jste závislí na kofeinu, abyste se dostali přes den?,
- když máte otevřený plán, spíte více než v typickém pracovním dni?
začněte s doporučeními National Sleep Foundation a poté použijte své odpovědi na tyto otázky, abyste se dostali domů na optimální množství spánku.
jak byla vytvořena doporučení National Sleep Foundation?
pro vytvoření těchto doporučení Národní nadace spánku svolala odbornou komisi 18 lidí z různých oborů vědy a medicíny., Členové panelu přezkoumali stovky ověřených výzkumných studií o délce spánku a klíčových zdravotních výsledcích, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, deprese, bolest, a diabetes.
Po prostudování důkazů, panel používá několik kol hlasování a diskuse zúžit rozsahy pro potřebné množství spánku u různých věkových kategorií. Celkově tento proces trval devět měsíců.,
Další organizace, jako jsou Americké Akademie Spánkové Medicíny (AASM) a Sleep Research Society (SRS) také publikoval doporučení pro množství spánku potřebné pro dospělé a děti. Obecně se tyto organizace úzce shodují s National Sleep Foundation ve svých zjištěních stejně jako podobné organizace v Kanadě.
Zlepšete svůj spánek dnes: udělejte spánek prioritou
jakmile máte noční cíl založený na hodinách spánku, které potřebujete, je čas začít plánovat, jak to udělat realitou.,
Začněte tím, že spánek bude prioritou ve vašem rozvrhu. To znamená rozpočet na hodiny, které potřebujete, aby práce nebo společenské aktivity nevyměňovaly spánek. Zatímco řezání spánku může být v tuto chvíli lákavé, nevyplatí se to, protože spánek je nezbytný pro to, abyste byli co nejlépe duševně i fyzicky.
zlepšení hygieny spánku, která zahrnuje nastavení vaší ložnice a návyky související se spánkem, je zavedeným způsobem, jak získat lepší odpočinek. Příklady zlepšení hygieny spánku zahrnují:
- držet se stejného harmonogramu spánku každý den, a to i o víkendech.,
- cvičit relaxační před spaním rutinu, aby bylo snazší usnout rychle.
- výběr matrace, která je podpůrná a pohodlná a vybavuje ji kvalitními polštáři a lůžkovinami.
- minimalizace potenciálních poruch světla a zvuku při optimalizaci teploty a vůně vaší ložnice.
- odpojení od elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony a notebooky, po dobu půl hodiny nebo déle před spaním.
- pečlivě sledujte příjem kofeinu a alkoholu a snažte se vyhnout jejich konzumaci v hodinách před spaním.,
Pokud jste rodič, mnoho stejných tipů se vztahují na pomoc dětem a dospívající získat doporučené množství spánku, které potřebují pro děti jejich věku. Ukazatele pro rodiče mohou pomoci s dospívajícími, konkrétně, kteří čelí řadě jedinečných problémů se spánkem.
získání více spánku je klíčovou součástí rovnice, ale nezapomeňte, že nejde jen o množství spánku. Záleží také na kvalitním spánku a je možné získat hodiny, které potřebujete, ale ne
cítit se svěží, protože váš spánek je roztříštěný nebo neobnovitelný., Naštěstí zlepšení hygieny spánku často zvyšuje množství i kvalitu vašeho spánku.
Pokud vy nebo člen rodiny zažívají příznaky, jako je významné ospalost během dne, chronické chrápání, křeče nebo mravenčení, potíže s dýcháním během spánku, chronická nespavost, nebo jiný příznak, který je vám brání spát dobře, měli byste se poradit se svým lékaře primární péče, nebo najít spánek profesionální určit základní příčinu.
můžete zkusit pomocí National Sleep Foundation Sleep Diary sledovat své spánkové návyky po dobu jednoho nebo dvou týdnů., To může poskytnout přehled o vašich spánkových vzorcích a potřebách. Může být také užitečné přivést s sebou k lékaři, pokud máte přetrvávající problémy se spánkem.
Leave a Reply