Burpees jsou full-tělo plyometric cvičení, které vám pomůže rychle zlepšit vaše klimatizace s nic víc, než vaše tělesné hmotnosti. Ať už jste ostřílený sportovec nebo víkendový válečník, burpees vás vyzve.
zatímco burpees může být užitečným cvičením, které můžete přidat do své rutiny, použití správné formy je kritické, protože zranění jsou běžná, zejména u žen., Protože burpee je plyometric cvičení, množství síly na klouby, je mnohem vyšší, než při cvičení, které nevyžaduje, abyste skákat nahoru a dolů, ze země.
Pokud děláte vysoké opakování nebo si jen málo odpočinete mezi sadami, může být toto celotělové cvičení brutální. To by mohlo vysvětlit, proč se burpees běžně používají jako trest v armádě, kde jsou známí jako „squat tah“. Ve skutečnosti jsem viděl burpees úplně rozdrtit triatlonistu, který se jinak nikdy neunaví.,
z těchto důvodů, pokud jste začátečník nebo se právě vracíte do fitness, důrazně doporučujeme začít s jednou z jednodušších variant popsaných níže. Ať už se rozhodnete pro jakoukoli variantu, ujistěte se, že před skokem do tohoto cvičení provedete dynamické zahřátí celého těla.
tato příručka vás naučí, jak dělat burpees se správnou formou, spolu s běžnými chybami a jednoduššími variacemi, které pro vás mohou lépe fungovat.
instrukce Burpees
1. Začněte stát vysoký s nohama o šířku ramen od sebe., Pak ohněte kolena a dřepněte dolů a položte ruce na zem.
2. S ovládáním skočte nohy zpět do polohy prkna. Nedovolte, aby vaše boky klesnout dolů.
3. Dokončete push up se správnou formou, pak skočte nohy dopředu, abyste se setkali s rukama, a okamžitě skočte přímo ze země.
5. Přistaňte tiše do squatové polohy a opakujte. Ruce dolů, skočit zpět, tlačit nahoru, skákat dopředu, vyskočit.
6. Najděte nepřetržitý rytmus a nezapomeňte dýchat.,
jak dokončujete burpees, ujistěte se, že vaše lokty a kolena jsou měkké, abyste se vyhnuli rušení kloubů. Chcete se cítit lehké a atletické. Také, používat své tělo jako jeden kus, takže váš hrudník, ramena, paže, jádro, a nohy jsou všichni pracují synchronně, aby vám pomohou bezpečně a efektivně přesunout své tělo nahoru a dolů.
3 Jednodušší Burpee Variace
Burpees jsou pokročilé plyometric cvičení, které vyžaduje pevné tlačí a pevností. Bez silné horní části těla a jádra může dokončení burpees způsobit poranění dolní části zad nebo ramen., Pokud nejste schopni udělat alespoň 10 push upů s vynikající formou, doporučuji použít jednu z níže uvedených variant(nebo se zcela vyhnout burpees).
1. Burpee bez Push Up – můžete udělat burpee, aniž byste tlačili nahoru. V této variantě, poté, co skočíte nohy zpět do polohy prkna, přeskočte push up. Místo toho stačí znovu skočit nohy dopředu a pak vyskočit, abyste dokončili opakování.
2. Burpee krok zpět-namísto skákání nohou tam a zpět můžete nohy posunout zpět do prkna a pak je znovu posunout dopředu., Tato varianta je zvláště užitečná, pokud jste někdy měli nějaké zranění kolena nebo zad.
3. Reverzní Burpee – Po squat dolů, můžete chodit ruce do plank pozici (drží nohy na místě), pak pěšky ruce zpět ke své nohy do dřepu pozici, pak vyskočit. V této variantě můžete přidat push up do sekvence, pokud chcete.,
3 časté chyby
nadměrný nízký zadní oblouk
v zadní části burpee budete ideálně udržovat napětí jádra a snižovat tělo v jedné přímce k zemi a poté zálohovat. Pokud vám chybí tlačení& základní síla, můžete skončit nadměrně vyklenutím dolní části zad v prkně a posunutím nahoru. To vás může vystavit riziku zranění zad nebo ramen během říhání.,
Pokud se vám to stane, doporučuji zvolit snadnější variantu burpee a zaměřit se na zvýšení jádra a tlačení síly – podívejte se, jak udělat Push Up.
Peeling se ze Země
Při vyplňování push up část burpee, jeden z vašich cílů je, aby se nižší k zemi s kontrolou, a pak silně a plyometrically tlačit sebe nahoru pro skok vaše nohy kupředu.,
Pokud máte nedostatek tlačí & jádro síla, může to skončit peeling se ze země (jako červ) jakmile budete snížit dolů na zem do push up. Jak se unavíte, odlupování se ze země se stává pravděpodobnější, takže buďte opatrní, abyste neztratili napětí jádra nebo nadměrně vyklenuli dolní část zad. Když se to začne dít, přepněte na jednodušší variantu burpee.,
Skládací Vpřed
Další častou chybou je, že nebude ohýbat kolena natolik, aby squat dolů do burpee, a také po skákání sebe zase dopředu. Místo toho se stane, že sklopíte trup přes nohy, abyste dosáhli země. Nevynechávejte squat! V průběhu času, tato chyba formuláře může způsobit problémy s nízkým zády, pokud se opakuje pro mnoho opakování, protože skončíte nadměrně zaokrouhlování dolní části zad agresivně znovu a znovu.,
zatímco burpees jsou velmi časté cvičení, jsou rozhodně pokročilejší a obtížnější, než si většina lidí uvědomuje. Pokud v současné době děláte burpees, doufám, že vám tato příručka poskytla některé důležité informace o tom, jak být v bezpečí při provádění tohoto cvičení efektivněji.
máte rádi burpees? Co myslíš?
Leave a Reply