cvičení je důležitým aspektem udržování zdravého, funkčního těla, ale je zde také čas a místo pro odpočinek.
jsem osobní trenér a mnoho lidí je šokováno, když zjistí, že necvičím každý den. Zjistil jsem, že moje cvičení jsou mnohem příjemnější a efektivnější, když se mohu těšit na relaxační den volna. To může pomoci zvýšit vaši duševní morálku, něco jako to, co pátek dělá v práci., Je to také důležité fyzicky: umožnit tělu čas na odpočinek je nezbytnou součástí efektivní tréninkové rutiny. V těchto dnech vám čas léčit od stresu, který jste umístili na klouby a svaly, zabránit únavě a vyhoření, a dokonce vám může pomoci prolomit obtížné plošiny, kterým můžete čelit.
kolik dní odpočinku potřebujeme každý týden, není model vhodný pro všechny velikosti., Jedna studie zjistila, že to trvalo 72 hodin odpočinku — nebo 3 dny — mezi pevností školení pro plné zotavení svalů, zatímco výzkum z ACE Vědecký Poradní Panel říká, že doba zotavení může být kdekoli od dvou dnů až jednoho týdne v závislosti na typu cvičení. Toto číslo se bude lišit v závislosti na určitých faktorech, jako je vaše fitness úroveň, věk a typ cvičení a intenzita tréninku. Takže znát své vlastní tělo a jeho limity je nezbytné pro stanovení množství pracovních a odpočinkových dnů, které potřebujete každý týden.,
kromě plánovaných dnů odpočinku existují i jiné časy, kdy může být nejlepší sedět. Zde jsou některé scénáře, když byste měli zvážit, pověsila tenisky a dát vaše tělo trochu R & R
Jste opravdu ve stresu
Když se vaše pracovní vytížení se cítí, jako by je nikdy nekončící a váš plán je přetížen s žonglování práci a rodinné závazky, stres začne mít mýtné psychicky a fyzicky. Zatímco cvičení může být stres-reliever-to není vždy. To je důležitý čas, abyste opravdu poslouchali své tělo., Když cvičíte, tvrdě pracujete na zvýšení srdeční frekvence. To klade větší důraz na tělo a vede ke zvýšení celkové stresové zátěže. U některých lidí to může skutečně zhoršit příznaky. Zvláště pokud je to do posilovny další věc, kterou se snažíte vytlačit do již zaseknutého dne.
na druhé straně je cvičení jedním z nejčastějších doporučení pro snížení stresu, protože stimuluje produkci endorfinů, díky nimž se po tréninku cítíte dobře. A, to funguje pro mnoho lidí., Takže pokud zjistíte, že cvičení funguje pro vás jako uvolnění stresu a poté se cítíte lépe, pak jděte na to. Ve zvláště stresujících dnech, možná budete chtít zvážit výměnu intenzivních cvičení pro ty, které pomáhají vašemu tělu ukončit a relaxovat jako jóga nebo chůze nebo jogging venku.
Jste spát zbaven
je všeobecně známo, že spánek je nezbytný, ale přesto, mnoho lidí stále nemají prioritu. Pokud nemáte dostatek spánku, zasažení Sena (namísto zasažení tělocvičny) může být nejlepším způsobem, jak upřednostnit své zdraví., Podívejte se na to takto: Pokud jste spánek zbaven vaše tělo není výkon tak vysoko, jak by to mohlo být. Cvičení, když běžíte na prázdno, také zvyšuje riziko zranění. Takže pokud jste vyčerpaní, nejlepší věc, kterou můžete udělat pro své tělo, je získat dobrou noc odpočinku a vrátit se do posilovny další den.,
„nedostatek spánku je spojen se snížením citlivosti na inzulín, snížení hladiny hormonu spojena s potlačení chuti k jídlu (leptin) a zvýšené hladiny hormonu spojena s hladu (ghrelin),“ říká Lisa Cottrell, licencovaný psycholog, board certified in behavioral sleep medicine na Aurora Zdravotní Péče. „Nedostatečná spánková a chronická deprivace spánku může zvýšit aktivaci sympatického nervového systému (aktivaci reakce „boj nebo let“) a ovlivnit kardiovaskulární systém, zánět, imunitní odpovědi a metabolismus.,“
tímto způsobem se dostat do postele o hodinu nebo dvě dříve může být stejně prospěšné (ne-li více) nejen pro vaše celkové zdraví, ale i pro váš pas, jako bít do posilovny. Pokud jste vyčerpaní a vyhořeli, berte to jako znamení, že vaše tělo potřebuje nějaké TLC a nechte se odpočívat.
cítíte se za počasí
Pokud se necítíte nejlépe, tělocvična nemusí být pro vás tím nejlepším místem. Ale jak nemocný je příliš nemocný na cvičení? Jedno obecné pravidlo, které vždy sdílím se svými soukromými klienty, je, že pokud bolest přichází shora na krk, je v pořádku cvičit., Pokud je bolest pod krkem, přeskakování tělocvičny je dobrý nápad. Výjimkou z tohoto pravidla je, pokud máte horečku. Pokud máte horečku, cvičení by mělo být mimo stůl. Práce, kterou vložíte, nebude tak přínosná kvůli zvýšené dehydrataci, které budete čelit.
Dr. Gustavo Ferrer, MD, zakladatel Cleveland Clinic Florida Kašel Klinice, radí, že pokud máte výtok z nosu, zduření nosní sliznice a/nebo bolest v krku, cvičení je v POŘÁDKU. „Můžete zvážit snížení intenzity cvičení., Pokud cvičíte jednu hodinu, během těchto dnů nakrájejte na 1/2 hodiny, “ říká. On se doporučujeme vyhnout posilovně a cvičení pro první pár dní virové infekce, jako je chřipka a nachlazení — a to nejen pro své vlastní zdraví, ale také proto, že to je období, kdy jsou nakažlivé pro ostatní. „Také se vyhněte tělocvičně, pokud máte dušnost, těžký kašel, horečku nebo sípání,“ říká Dr. Ferrer.
jste opravdu bolavý
možná budete muset po opravdu intenzivním tréninku vzít nějaký čas, zvláště pokud se probudíte další den a cítíte extrémní bolestivost nebo svalovou únavu.,
Gregory Marcolin, PT, ředitel Fyzikální Terapie v OceanView Rehabilitace, vysvětluje, že tupá bolest, bolestivost a/nebo neduživý pocit, že máte pocit ve svalech po výkonu nové nebo restart cvičením (konkrétně silový trénink) je označována jako Zpoždění Nástupu Svalů nebo DOMS. „To se obvykle projevuje během prvního nebo druhého dne po tréninku,“ říká., „Ačkoli přesná příčina pro tento pocit na fyziologické úrovni, není zcela objasněn, předpokládá se, že typ pro posílení svalstva, známé jako výstřední nebo prodloužení — svalu při stresu, může způsobit mikro-poranění svalových vláken. Bolestivost, která se projevuje, je tělo, které opravuje svalová vlákna, aby se do budoucna mohl objevit růst. Zbytek je potřebný k tomu, aby tělo opravilo poškození (jakkoli malé), ke kterému došlo.,“
Tlačit přes bolest a cvičení, místo toho, aby vaše tělo dostatečný odpočinek, může být škodlivé v několika způsoby. Za prvé, vaše tělo může trvat delší dobu odpočinku, aby se uzdravilo, říká Marcolin. Tam může být „inhibice zásadní povahy produkce hormonů, které je nutné léčit a zlepšení svalové síly/funkce, jako je Lidský Růstový Hormon (HGH),“ vysvětluje. Můžete také zvýšit riziko zranění: „svalstvo je prostě měkká tkáň, která má schopnost provádět úžasné věci po celém těle., Při pokračujícím rozpadu těchto vláken v důsledku nadměrného a prodlouženého DOMS však může dojít k dalšímu zranění, jako je trhání,“ vysvětluje Marcolin.
Jste právě zkontrolovat maraton z vašeho seznamu
Pokud jste právě dokončil závod nebo jiné namáhavé sportovní výkon byl jste školení, je čas vzít nějaký čas volno a slaví. Je to vždy skvělý nápad, aby faktor v tom, jak moc jste tlačil své tělo, když jste výpočet doby zotavení., Můžete si to představit jako: čím více stresu jste během tréninku položili na své tělo,tím déle byste se měli zotavit.
ale kolik času byste si měli dát? Marcolin říká, že neexistuje jasná doba odpočinku, která se doporučuje, a že doba zotavení se liší od člověka k člověku. „Po dlouhých obdobích rozsáhlého cvičení však může být metabolický systém těla zdůrazněn na jeho hranici, proto se doporučuje kdekoli od minimálně 3-7 dnů úplného odpočinku, hydratace a spánku., Doporučuje se také aktivní zotavení, protože pomáhá zvyšovat krevní oběh potřebný k zotavení.“Chůze, plavání a lehké jogging jsou všechny činnosti, které bude mít vaše krev v žilách a pomoci vaše svaly léčit, aniž by další zatížení na těle.
více fitness poradenství
- dělat 30denní fitness výzvy, které vidíte na sociálních médiích, opravdu fungují?
- jak spustit: průvodce pro lidi, kteří si myslí, že nemohou
- jak přimět své děti, aby více cvičily?,
- Tipy a táhne ke snížení zápěstí a rameno bolest při práci
- Jak se vyhnout časté (a méně časté) cvičení zranění
Chcete další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlý hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Facebook, Instagram a Twitter.přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku.
Leave a Reply