Foam Rolling hilft auch, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, da die Muskeln um Ihre Gelenke nicht so eng sind. Die meisten Trainer empfehlen Ihnen Schaumrollen, bevor Sie trainieren, um die Gelenke und Muskeln sowie nach dem Training aufzuwecken, um Schmerzen vorzubeugen.
Ein Wort der Vorsicht: Wenn Ihr Schmerz scharf oder kribbelnd ist, länger als eine Woche anhält oder nach einem traumatischen Vorfall beginnt, suchen Sie Ihren Arzt auf., Ein Arzt kann über schwerere Muskel-oder Skelettverletzungen beraten, während ein Physiotherapeut Ihre Bewegung analysieren kann, um das Problem zu lokalisieren. „Wenn Ihr Schmerz schmerzt, kommt und geht, verschwindet oder sich beim Training besser anfühlt, sind dies Anzeichen dafür, dass es sich um ein Problem mit der Enge im Weichgewebe handelt, das Ihre Beweglichkeit einschränkt—und Schaumrollen kann helfen“, sagt David Reavy, Physiotherapeut und Gründer von React Physical Therapy in Chicago.
5 foam roller übungen Schmerzen zu lindern
Das heißt, versuchen Sie diese foam roller übungen und erstreckt sich von Gurney und Reavy für die folgenden schmerzen., Rollen Sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang, pausieren Sie und lassen Sie die Muskeln um die Walze entspannen, wenn Sie auf eine enge oder zarte Stelle treffen. Dann halten Sie die Strecke, die für mindestens 30 Sekunden folgen.
Wenn Sie Knieschmerzen haben…
Schmerzen in diesem Gelenk entstehen häufig durch Verspannungen im Iliotibial (auch bekannt als Ihr IT-Band), die außerhalb Ihres Oberschenkels oder durch enge Quads (an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel) verlaufen.,
So schäumen rollen Sie Ihr IT-Band und Ihre Quads: Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle direkt über Ihrem Knie auf die Außenseite Ihres Beins. Stellen Sie sicher, dass es senkrecht zu Ihrem Körper. Bewegen Sie Ihren Körper hin und her, so dass sich die Rolle entlang des IT-Bandes von Ihrem Knie bis zu Ihrer Hüfte bewegt. Dann rollen Sie Ihre Quads, pausieren, wenn Sie eine enge Stelle treffen; Beugen und Begradigen Knie wird helfen, tiefer in den Muskel zu bekommen.
Strecken Sie Ihre Quads und Hüftbeuger: Knien Sie vor einer Couch oder Wand. Halten Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden, heben Sie den linken Fuß hinter sich und legen Sie ihn an die Couch oder Wand., Treten Sie Ihr rechtes Bein aus, so dass der rechte Fuß flach auf dem Boden ist und das rechte Knie gebeugt ist, Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie diese pose für ein paar Atemzüge. Sie sollten die Dehnung in Ihrem linken Quad und Hüftbeuger spüren. Alternative Seiten.
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben…
Schmerzen im Rücken könnten, stammen eigentlich von der Vorderseite Ihres Körpers: Eine enge Hüftbeuger (Muskel, wo Sie die Beine meet your hips) oft Schlepper auf Ihren unteren Rücken und die Ergebnisse in Schmerzen in diesem Bereich., Die Verwendung eines Lacrosse-Balls ist eigentlich besser für Rückenschmerzen als eine Schaumstoffrolle, da er tiefer in das angespannte Gewebe eindringen kann. Sowohl Reavy als auch Gurney empfehlen nicht, Schaum auf den unteren Rücken zu rollen.
Rollen Sie Ihren unteren Rücken: Legen Sie sich verdeckt mit einem Lacrosse-Ball unter Ihren Hüftbeuger und entlasten Sie Ihr Gewicht. Rollen Sie in kleinen Kreisen, bis Sie eine enge Stelle treffen, dann stoppen Sie und lassen Sie den Muskel darin sinken. Das Beugen des Knies hinter sich und das Ein-und Ausfächern des Unterschenkels können ebenfalls hilfreich sein.
Wenn Sie Schulter-oder Nackenschmerzen…,
„Viele Male mit Nackenschmerzen, Menschen fehlen Mobilität in ihrer Brustwirbelsäule,“ aka Ihren oberen Rücken, sagt Gurney. Engegefühl hier kann Ihren Nacken belasten.
Schaumrollen Sie Ihren oberen Rücken: Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule, direkt unter Ihren Schulterblättern, mit Ihrem Hintern auf den Boden. Stützen Sie den Hinterkopf mit den Händen und strecken Sie die Wirbelsäule nach hinten, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie weiter vorwärts und rückwärts.,
Strecken Sie Ihre Brust: Stehen Sie in der Mitte einer Türöffnung mit ausgestreckten Armen an den Seiten. Halten Sie sich an der Tür fest und bewegen Sie den Körper vorwärts, bis Sie die Dehnung vor Ihren Schultern und über Ihrer Brust spüren.
Wenn Sie Achillesschmerzen haben…
Enge Waden können oft Schmerzen über oder unter ihnen verursachen, sagt Gurney, so dass Sie den Schmerz in Ihrem Knie oder unten in Ihrem Knöchel oder der Achillessehne spüren können., Gurney empfiehlt auch die Verwendung von Lacrosse-Bällen zur Behandlung dieser Art von Schmerzen.
Wie zu schaum rollen ihre waden: Band zwei lacrosse bälle zusammen, und dann rollen die kugeln um die Achilles, arbeits up die waden muskel. Die Nut zwischen den Kugeln passt gut um die Achilles.
Strecken Sie Ihre Waden: Gehen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern in eine Plankenposition und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, so dass Ihr Körper einen Upside-down-V. Hält den linken Fuß auf dem Boden bildet, heben Sie den rechten Fuß und ruhen Sie es auf der linken Wade., Lassen Sie Ihr rechtes Bein entspannen, während Sie die Dehnung in Ihrer linken Wade spüren. Halten Sie für ein paar Atemzüge, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Versuchen Sie diese Wadenmassage mit einer Schaumstoffrolle:
Wenn Sie Schmerzen in Ihren Gesäßmuskeln haben…
Möglicherweise haben Sie Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln oder in Ihren Oberschenkel., Es ist schwer, enge Oberschenkel mit einer Schaumstoffrolle anzuvisieren, aber Reavy schlägt vor, die Piriformis (einen kleinen Muskel tief im Gesäß hinter dem Gluteus maximus) abzuwickeln, um zu helfen.
So schäumen Sie Ihre Piriformis: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden auf eine dichte Schaumstoffrolle und entlasten Sie Ihr Gewicht. Verschieben Sie auf die Seite Ihrer Gesäßmuskeln mit dem Schmerz. Rollen Sie Ihre Gesäßmuskeln im Kreis herum, bis Sie eine enge Stelle treffen, bleiben Sie dann dort und fächern Sie Ihr Knie ein und aus.
Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln: Legen Sie sich auf den Rücken., Beugen Sie Ihr Knie mit der schmerzenden Glute, während Sie den gegenüberliegenden Fuß flach auf dem Boden halten. Dann legen Sie den Knöchel auf der gleichen Seite auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Halten Sie Ihr Bein auf der schmerzenden Seite und ziehen Sie beide Beine in Richtung Brust.
Die besten Schaumstoffrollen
Rollen reichen von weichen Produkten bis hin zu dichteren Modellen. Es hängt alles davon ab, wie empfindlich Ihre Muskeln sind und wie tief Sie Ihre Massagen möchten. Wenn Sie also erwägen, einen zu kaufen, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten für eine Empfehlung., Gurney mag die MELT Method Soft Roller für etwas Weicheres und die TriggerPoint Carbon Foam Roller, wenn Sie eine dickere Option bevorzugen, um tief in das Gewebe einzudringen.
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