Mullet power: John inzer deadlifts 780 lbs. vid 165 lbs. kroppsvikt. (Foto: Powerlifting USA)
Pavel Tsatsouline, tidigare sovjetiska specialstyrkor fysisk träning instruktör, har gjort ett namn för sig själv i en värld av styrka.,
han skrev nedan artikeln, beskriver den enkla rutinen för ryska mästare av sport, Alexander Faleev, för Built magazine, som viks före publicering. Pavel kontaktade mig för att publicera pjäsen här, och jag är glad att kunna erbjuda det till dig som en exklusiv.
Även om jag ofta föreslår utbildning till misslyckande för maximal storlek vinster (se ”nörd till Freak: hur jag fick 34 lbs. i 4 veckor”) är pre-failure-tillvägagångssättet som beskrivs här utmärkt för maximal styrkautveckling, och repetitionerna kan minskas ytterligare för relativ styrka (per-lb. kroppsvikt) utveckling.,
Ange Pavel…
Total lästid: 12 minuter.
Läs tid för rutin endast: 7 minuter.
Pavel:
Jag har läst en bok som har gjort ett intryck: 4-timmars arbetsvecka av Timothy Ferriss.
4-timmars arbetsvecka är inte ett tvivelaktigt get-rich-quick-system utan en guide till ultimat produktivitet genom hänsynslös eliminering av icke-essentials. ”Att göra mindre meningslöst arbete, så att du kan fokusera på saker av större personlig betydelse, är inte latskap”, säger författaren., ”Detta är svårt att acceptera, eftersom vår kultur tenderar att belöna personliga offer i stället för personlig produktivitet. Få människor väljer att (eller kan) mäta resultaten av sina handlingar och därmed mäta deras bidrag i tid.”
det är ingen överraskning att Ryssland har burit ett antal Ferriss-typ styrka och muskelbyggande program, skoningslöst eliminera de icke-essentiella och leverera extraordinära vinster. En är Alexander Faleevs system som har fått många anhängare bland ryska muskelhuvuden under de senaste fyra åren.,
kamrat Faleev dabbled med powerlifting i sju eller åtta år, tog sedan några år av. Han hällde över år av sina träningsloggar och letade efter vad som fungerade och kom tillbaka till skivstången med hämnd. På bara sex månader nådde han den eftertraktade mästaren på sportnivå i powerlifting.
Faleev har sammanfattat sitt tillvägagångssätt som ” inget extra!”I en mening handlar det om att bara göra fyra saker: squat, bänken, dödliften och tävlar regelbundet. Så ja.,
det system som ryssen hade utvecklat för sin styrka och storlek genombrott kunde ha kommit ut ur 4-timmars arbetsvecka. Bland Tim Ferriss verktyg för att få ut det mesta av livet är Paretos lag. Kärnan i lagen är att 80% av alla resultat kommer från 20% av ansträngningarna. Tillämpas på muskler och styrka, betyder det, om de flesta vinster kommer från de tre styrkelyft, varför slösa din tid och energi på lockar och nära grepp bänkar?
innan jag går vidare till muttrarna och bultarna i träningsregimen kommer jag att ta itu med dina invändningar., Jag kan läsa ditt sinne: ”men jag är inte en powerlifter, och jag vill inte se ut som en!”
sporten powerlifting (PL) har en orättvis bild av kylskåp stora män vars ansikten blir röda från blodtryck när de böjer sig över för att knyta sina skor-eller snarare försöka böja sig över och bli stoppad av en enorm ”uni — ab”. Att säga att alla Pler ser ut som det är besläktat med att alla löpare är tunna och smidiga.
titta på bilder av powerlifters i lättare viktklasser. De är lika hårda som en sten, och många är rippade — utan krullar och kabelkorsningar., Ta Texan John Inzer som höll världsrekordet i dödliftet i flera år, 780 pund vid 165 pund kroppsvikt eller Ukrainska Oleksandr Kutcher, som nyligen slog den posten med 793 Pund. De här killarna ser mer ut som gymnaster än kylskåp.
Tim: Oleksandr Kutcher drar en ljus 694 lbs. och sedan behöver kamomillte.
Faleevs 80/20 rutin
5 x 5 Progression:
för nybörjare erbjuder Faleev en enkel progressiv överbelastningsträning med 5 uppsättningar av 8 reps. så småningom ska du gå vidare till 5 x 5. Enligt min mening bör du gå direkt till 5 x 5., Uppsättningar av fem är kött och potatis av styrketräning.
börja med en konservativ vikt. Om du hanterar fem reps i alla fem uppsättningar, nästa gång lägga 10 pounds och börja om. Inte 5 pund, och definitivt inte 2, men 10. Av skäl som ligger utanför ramen för denna artikel är Malibu Ken och Barbie hopp med små tallrikar slöseri med tid.
troligtvis kommer du inte att väska alla femmor på din första träning med den nya vikten. Kanske får du 5, 5, 5, 4, 3. Inga problem, stanna med poundage tills du får alla 5×5., Din andra träning kan vara 5, 5, 5, 5, 4, och din tredje av fjärde ska få dig till 5 x 5. Slå på ett annat par ”nickels” (5-lb. plattor) och arbeta dig upp till 5 x 5 igen. Enligt Faleev kommer ovanstående progression att lägga 110-175 pund till din max i var och en av de tre powerliftsna på ett år, förutsatt att du är ganska ny på spelet.
Deadlift 1x per vecka; Squat och bänk 2x per vecka
Du kommer att vara deadlifting en gång i veckan och huk och benching två gånger i veckan, en gång tung och en gång lätt för de senare två., Dina lätta dagar är för honing teknik, inte för att bränna ut dina muskler med höga reps. Do 5 uppsättningar av 4 reps (5 x 4) med vikter som är 80% av den tunga dagen. till exempel, om du gjorde 5 x 5 med 200 på din tunga dag, bo med 160 för 5 x 4 på din lätta dag. Nu räcker det! Nyckeln till programmets framgång är att göra mindre.,ight BP
lördag –off
söndag –off
om träning fem dagar inte är ett alternativ, fyra kommer att göra:
måndag –tung SQ
tisdag –tung BP
onsdag –tung DL
torsdag –off
fredag – ljus SQ, ljus BP
lördag –off
söndag –off
söndag – off
torsdag –off
fredag –ljus sq, ljus BP
lördag – off
inte perfekt, men om du måste klämma din träning i tre dagar:
måndag – tung sq
tisdag – off
onsdag – tung BP, ljus sq
torsdag-off
fredag-tung dl, lätt BP
lördag-off
söndag-off
fel-och viloperioder
träna aldrig till misslyckande!, Försök inte en rep om du inte är 100% säker på att du kommer att göra det. Helst hålla en extra rep i banken. ”Spara din styrka för nästa uppsättning,” insisterar Faleev.
bli inte girig.
öva en hiss per träning, sträcka och gå ut. Faleev betonar att du måste avsluta varje styrketräning med statiska sträckor. ”Fördelarna med stretching är enorma. Stretching kan öka din styrka med 10%. Det är mycket.”Mannen förklarar att” när du lyfter en vikt dina muskler kontrakt. Och efter träningen förblir musklerna kontraherade under en tid., Följande restaurering av musklernas längd är vad återhämtning är. Tills muskeln har återställt sin längd har den inte återhämtat sig. Därför saktar han som inte sträcker sina muskler ner återhämtningsprocessen och fördröjer sina vinster.”Dessutom är spänning och avkoppling de två sidorna av samma mynt”, om muskeln glömmer hur man förlänger, kommer det att bli sämre. Och det är stagnation av styrka.”
stressa inte dina uppsättningar.
gör ett par uppvärmningssatser om du måste, ta gärna 5 min. och ännu mer mellan dina arbetsuppsättningar. Top power hundar tar längre tid; 30 min., det är inte ovanligt. Makt älskar vila och tolererar inte rusar. Du kan känna att du är helt återställd i 2 min. men ta en full 5 ändå. Enligt Faleev är en timme ett bra nummer att skjuta för i din träningslängd.
balanserad utveckling: Biceps och andra dekorationer
en vanlig invändning är: ”men jag kommer inte att få en balanserad utveckling om bara tre övningar! Mina biceps och…?!,”
faleev sticker till sina vapen: ”för en kraftig ökning av muskelmassa och resultat måste du bara göra tre övningar: bänkpressen, squat och dödliften… när du dödliftar en 550-pund skivstång tänker vilken typ av stor belastning som är född av dina biceps, axlar, fällor och jämn nacke… när du squat med en 550-pund skivstång, tänk på det höga trycket som idrottarens buk måste tåla. En idrottsman som lyfter sådana vikter kan inte ha svag abs per definition-midsektionen stärks i färd med att träna squat., Om du bänk 330, musklerna i dina armar, bröst och de främre delarna kommer att vara så utvecklade, än någon kroppsbyggare kommer att vara avundsjuk. Man måste lägga till en intressant detalj-i bänkpressen är det väldigt viktigt att lära sig att använda lats när du startar baren från bröstet. Kanske kommer någon att tänka på detta som en paradox men bänkpressen utvecklar också ryggen, särskilt lats.”Faleev stater än ovanstående siffror, en 550-pund squat och dödlift och en 330-pund bänk, är ”mer än möjligt” om du fokuserar på dessa övningar och övar dem i flera år.,
och om du inte har känt din abs när du hukar, betyder det bara att du inte har huk tillräckligt tung. ”Bodybuilding är en styrka sport. Glöm det inte, ” förmanar Faleev.
den enda legit orsaken till ytterligare övningar är korrigering av en dysfunktion eller obalans som äventyrar din hälsa. Ett exempel skulle vara en uttalad skillnad i hamstrings flexibilitet, dina knän grottforskning när du landar efter ett hopp, eller underlåtenhet att aktivera din rumpa muskler eller ”gluteal amnesi”., Men diagnos och korrigering av sådana problem är inte något du kan göra på egen hand eller ens under ledning eller en personlig tränare.du behöver en specialutbildad sjukvårdspersonal. Jag föreslår att du hittar en genom Gray Cooks hemsida. Cook är landets främsta sport sjukgymnast; i den sista Super Bowl båda lagen var hans kunder. Få en tune-up från en professionell på sitt lag så att du säkert kan fokusera på grunderna och inte göra dumma saker som extra benkrullar ”för att balansera ut mina quads”.
men tillbaka till våra grunder.,
Faleev betonar att ytterligare övningar är värre än värdelösa-de är skadliga eftersom de dränerar värdefull energi som din kropp kunde ha riktat mot spektakulära vinster i de tre stora. ”…bli av med överdrifter och bara göra vad som är nödvändigt… när du ger upp sekundära övningar, kommer du att känna att du inte tränar tillräckligt. Du kommer att lämna gymmet helt fräsch. Det här är det, energin för en ökning av belastningen i de grundläggande hissarna. Denna reserv är vad som gör att du kan ”skjuta ut ur porten”!,”
ovanstående punkt kan inte betonas tillräckligt; krullar, kalvhöjningar och annan diverse icke-känsla kan inte känna sig svårt men de dränerar din adaptiva energi!
det fjärde elementet: konkurrens och Parkinsons lag
fokus på de hissar som är viktiga är hälften av Faleevs kraft-och muskelekvation. Regelbundet konkurrerar i sanktionerade makt möter är den andra hälften. Faleev konstaterar att med en powerlifting möts datum hotande på kalendern, många en idrottsman har åstadkommit mer i sex månader än andra har i många år.,
i 4-timmars arbetsvecka, Tim Ferriss ekar honom när han använder sig av Parkinsons lag för att få resultat snabbare.
enligt denna lag kommer en uppgift att ta så mycket tid som du kommer att tilldela för det. Med andra ord kommer ni att lysa under trycket av en ambitiös tidsfrist. Appliceras på järn, betyder det tävla, och ofta! Du kommer att bli tvungen att fokusera på vad som är viktigt — din squat, din bänk, din dödlift-snarare än att lura runt med vad tidigare tränare Powerlifting Team USA Mark Reifkind kallar ”slumpmässiga handlingar av variation”. Prenumerera på Powerlifting USA magazine på Amazon., Hitta ett möte nära dig tre månader bort, och gå för det! Leta efter ” rå ” möter som kräver att du tävlar utan speciella squat kostymer, bänk skjortor, etc. AAU är en av de federationer som värd raw möter.
När mötet närmar sig, skära tillbaka från 5 x 5 till 4 x 4, 3 x 3, och slutligen, ett par veckor före tävlingen, 2 x 2. Upp poundages därefter. Efter mötet, Ta en vecka ledigt och börja om med 5 x 5.
Faleev betonar att maxing i gymmet är farligt. Maxing ut testar din styrka men bygger inte den., En max träning i gymmet uppgår till att missa en produktiv 5 x 5-dag som du aldrig kommer tillbaka.
Tim: 5 x 5 är inte bara för nybörjare: Johnnie Jackson, en av de få mästarna i både powerlifting och bodybuilding, visar dödliften. Jag föreslår att du inte smäller tallrikarna. Rör plattorna på golvet som om en baby sov i rummet.
Faleev erbjuder en formel som hjälper dig att uppskatta din max från din 5 x 5: multiplicera den vikten med 1.2., Det här är inte exakt vetenskap, men det är mycket bättre än de löjliga diagrammen som hävdar att du beräknar din 1 rep max (1RM) från din 10RM.
bestäm bara vad du vill ha: processen att njuta av pumpen, bränningen och olika övningar? Eller muskler och makt?
faleevs hemlighet av framgång är så enkel, det är lätt att ignorera: öva Ingenting annat än powerlifts och tävla regelbundet. Period. Den ryska muskelmannen går in i gymmet, tränar en hiss, spenderar några minuter att sträcka och träffar duschen. Klart!,
eftersom han tappade all hjälp övningar hans framsteg har varit ingenting annat än spektakulära. Ironiskt nog, hans gym kompisar som svettas i timmar slösa tid på meningslösa övningar anser honom en slacker. Han bryr sig inte, wily Russkie har det sista skrattet med sin styrka och sin massa.
# # #
Om författaren:
Pavel Tsatsouline är en före detta sovjetiska specialstyrkor fysisk träningsinstruktör, för närvarande en ämnesexpert till US Secret Service, US Marine Corps och US Navy SEALs. Pavel ’ s bästsäljande bok makt till folket!,: Ryska Styrketräningshemligheter har publicerats i USA och Ryssland.
i realtid: följ Tim och hans experiment med Pavel metoder här.
Leave a Reply