Burpees är en helkropp plyometrisk övning som kan hjälpa dig att snabbt förbättra din konditionering med inget annat än din kroppsvikt. Oavsett om du är en erfaren idrottsman eller helgkrigare, kommer burpees att utmana dig.
medan burpees kan vara en användbar övning för att lägga till din rutin, är det viktigt att använda rätt form eftersom skador är vanliga, särskilt bland kvinnor., Eftersom burpee är en plyometrisk övning är mängden kraft på dina leder mycket högre än under en övning som inte kräver att du hoppar upp och ner från marken.
om du gör höga reps eller tar lite vila mellan uppsättningar, kan denna helkroppsövning vara brutal. Det kan förklara varför burpees ofta används som straff i militären där de är kända som en ”squat thrust”. Faktum är att jag har sett burpees krossa en triathlete som annars aldrig blir trött.,
av dessa skäl, om du är nybörjare eller om du bara kommer tillbaka till fitness, rekommenderar vi starkt att du börjar med en av de enklare variationerna som beskrivs nedan. Oavsett variation du väljer, se till att göra en helkropp dynamisk uppvärmning innan du hoppar in i denna övning.
den här guiden lär dig hur man gör burpees med rätt form, tillsammans med vanliga misstag och enklare variationer som kan fungera bättre för dig.
Burpees instruktioner
1. Börja stå högt med fötterna om axelbredd från varandra., Böj sedan knäna och knäböj ner medan du tar händerna i marken.
2. Med kontroll, hoppa fötterna tillbaka till en plankposition. Låt inte dina höfter falla ner.
3. Fyll i ett tryck upp med rätt form, hoppa sedan fötterna framåt för att möta dina händer och hoppa omedelbart upp från marken.
5. Landa mjukt i squat-läget och upprepa. Händerna ner, hoppa tillbaka, tryck upp, hoppa framåt, hoppa upp.
6. Hitta en kontinuerlig rytm och kom ihåg att andas.,
När du fyller burpees, var noga med att hålla dina armbågar och knän mjuka så att du undviker att störa dina leder. Du vill känna dig lätt och atletisk. Använd också din kropp som ett stycke så att bröstet, axlarna, armarna, kärnan och benen fungerar synkront för att hjälpa dig att säkert och effektivt flytta din kropp upp och ner.
3 enklare Burpee variationer
Burpees är en avancerad plyometrisk övning som kräver fast tryck och kärnstyrka. Utan en stark överkropp och kärna, slutföra burpees kan orsaka låg rygg eller axelskador., Om du inte kan göra minst 10 push ups med utmärkt form, rekommenderar jag att du använder en av variationerna nedan (eller undviker burpees helt och hållet).
1. Burpee Utan Push – Up kan Du göra en burpee utan att göra en push up. I denna variation, efter att du hoppat fötterna tillbaka i plankpositionen, hoppa över push up. Istället, bara hoppa fötterna framåt igen, och sedan hoppa upp för att slutföra rep.
2. Burpee steg tillbaka-istället för att hoppa fötterna fram och tillbaka kan du kliva fötterna tillbaka i en planka och sedan gå dem framåt igen., Denna variation är särskilt användbar om du någonsin har haft några knä-eller ryggskador.
3. Omvänd Burpee – när du squat ner, kan du gå ut händerna i en plankposition (hålla fötterna på plats), Gå sedan händerna tillbaka mot fötterna i en squatposition och hoppa sedan upp. I denna variant kan du lägga till en push upp till sekvensen om du vill.,
3 Vanliga misstag
överdriven låg Back Arch
i hoppa tillbaka delen av burpee, kommer du helst behålla kärnspänningen och sänka kroppen i en rak linje till marken, och sedan säkerhetskopiera. Om du saknar att trycka & kärnstyrka kan du hamna alltför välta din nedre rygg i plankan och skjuta upp positioner. Detta kan sätta dig i riskzonen för att skada ryggen eller axlarna under burpee.,
om detta händer dig, rekommenderar jag att du väljer en enklare burpee variation och fokuserar på att öka din kärna och trycka styrka – se hur man gör en Push Up.
skalar dig från marken
När du slutför push up-delen av burpee är ett av dina mål att sänka dig till marken med kontroll och sedan starkt och plyometriskt driva dig upp för att hoppa fötterna framåt igen.,
om du saknar att trycka & kärnstyrka kan du sluta peeling dig från marken (som att göra masken) när du sänker ner till marken i ditt tryck uppåt. När du blir trött blir det mer troligt att du skalar dig från marken, så var försiktig så att du inte förlorar kärnspänning eller överdrivet böjer din nedre rygg. När detta börjar hända, byt till en lättare burpee variation.,
vikning framåt
ett annat vanligt misstag är att inte böja knäna tillräckligt för att sitta ner i burpee, och även efter att ha hoppat dig framåt igen. Vad som händer istället är att du viker din torso över benen för att nå marken. Hoppa inte över knäböjningen! Med tiden kan detta formfel orsaka problem med låg rygg om det upprepas för många reps eftersom du hamnar överdrivet avrundning din låga rygg aggressivt om och om igen.,
medan burpees är en mycket vanlig övning, är de definitivt mer avancerade och svåra än de flesta inser. Om du för närvarande gör burpees, jag hoppas att denna guide har gett dig några viktiga insikter om hur man ska vara säker när du gör denna övning mer effektivt.
gillar du burpees? Vad tycker du?
Leave a Reply