Chefal putere: John Inzer deadlifts 780 kg. la 165 kg. greutate corporală. Pavel Tsatsouline, fost instructor de pregătire fizică a forțelor speciale sovietice, și-a făcut un nume în lumea forței.,el a scris articolul de mai jos, subliniind rutina simplu de maestru rus de sport, Alexander Faleev, pentru revista construit, care pliat înainte de publicare. Pavel m-a contactat pentru a publica articolul aici, iar eu sunt încântat să vi-l ofer în exclusivitate.
deși am sugera de multe ori de formare la eșec pentru câștiguri de dimensiuni maxime (a se vedea „Geek la Freak: cum am câștigat 34 lbs. în săptămânile 4”), abordarea pre-eșec detaliată aici este excelentă pentru dezvoltarea rezistenței maxime, iar repetițiile pot fi reduse în continuare pentru rezistența relativă (per-lb. greutate corporală) dezvoltare.,
introduceți Pavel…
timpul total de citire: 12 minute.
timp de citire doar pentru rutină: 7 minute.
Pavel:
am citit o carte care a impresionat: Săptămâna de lucru de 4 ore de Timothy Ferriss.săptămâna de lucru de 4 ore nu este o schemă dubioasă de îmbogățire rapidă, ci un ghid pentru productivitatea finală prin eliminarea nemiloasă a neesențelor. „A face o muncă mai puțin lipsită de sens, astfel încât să te poți concentra pe lucruri de o importanță personală mai mare, nu este lene”, afirmă autorul., „Acest lucru este greu de acceptat, deoarece cultura noastră tinde să recompenseze sacrificiul personal în loc de productivitatea personală. Puțini oameni aleg (sau sunt capabili) să măsoare rezultatele acțiunilor lor și, astfel, să-și măsoare contribuția în timp.”
nu este o surpriză faptul că Rusia a suportat o serie de programe de forță și de construcție a mușchilor de tip Ferriss, eliminând fără milă elementele neesențiale și oferind câștiguri extraordinare. Unul este sistemul lui Alexander Faleev care a câștigat mulți adepți printre capetele musculare rusești în ultimii patru ani.,
tovarășul Faleev s-a ocupat de powerlifting timp de șapte sau opt ani, apoi a luat câțiva ani. El a turnat peste ani de jurnalele sale de formare în căutarea pentru ceea ce a lucrat și a revenit la mreana cu o răzbunare. În doar șase luni, a ajuns la râvnitul maestru al nivelului sportiv în powerlifting.Faleev și-a rezumat abordarea ca „nimic în plus!”Într-o propoziție, este vorba despre a face doar patru lucruri: ghemuitul, banca, lovitura de viteză și concurența regulată. Asta e.,sistemul pe care rusul îl dezvoltase pentru puterea și dimensiunea sa ar fi putut ieși din Săptămâna de lucru de 4 ore. Printre instrumentele lui Tim Ferriss pentru a profita la maximum de viață se numără legea lui Pareto. Esența legii este că 80% din toate rezultatele provin din 20% din eforturi. Aplicată la mușchi și forță, înseamnă că, dacă majoritatea câștigurilor vor veni din cele trei powerlifts, de ce să vă pierdeți timpul și energia pe bucle și bănci apropiate?înainte de a trece la piulițele și șuruburile regimului de antrenament, vă voi adresa obiecțiile., Îți pot citi mintea: „dar nu sunt un powerlifter și nu vreau să arăt ca unul!”
de sport (PL) are o imagine nedreaptă față de frigider de dimensiuni oameni ale căror fețe se colorează în roșu de sânge de presiune atunci când se apleacă să-și lege pantofii — sau mai degrabă să încerce să se aplece și să fiu oprit de un enorm „uni-ab”. A spune că toți Plerii arată așa este asemănător cu a afirma că toți alergătorii sunt subțiri și sârmoși.
Uită-te la fotografiile powerlifters în clase de greutate mai ușoare. Ele sunt la fel de dure ca o stâncă, iar multe sunt rupte — fără bucle și traversări de cablu., Ia Texan John Inzer care a deținut recordul mondial în deadlift de ani de zile, 780 de lire sterline la 165 de lire sterline de greutate corporală sau ucrainean Oleksandr Kutcher, care a bătut recent acest record cu 793 de lire sterline. Tipii ăștia arată mai mult ca gimnaste decât frigidere.Tim: Oleksandr Kutcher trage o lumină 694 lbs. și apoi are nevoie de ceai de musetel.pentru începători, Faleev oferă un antrenament de suprasarcină progresivă simplă, cu 5 seturi de 8 repetări. în cele din urmă ar trebui să avansezi la 5 x 5. În opinia mea, ar trebui să mergeți direct la 5 x 5., Seturi de cinci sunt carnea și cartofii de antrenament de forță.începeți cu o greutate conservatoare. Dacă gestionați cinci repetări în toate cele cinci seturi, data viitoare adăugați 10 kilograme și începeți din nou. Nu 5 lire sterline, și cu siguranță nu 2, dar 10. Din motive care nu intră în sfera de aplicare a acestui articol, Malibu Ken și Barbie sare cu plăci minuscule sunt o pierdere de timp.cel mai probabil nu veți împacheta toate cele cinci la primul antrenament cu noua greutate. Poate că veți obține 5, 5, 5, 4, 3. Nici o problemă, stai cu poundage până când veți obține toate 5×5., Al doilea antrenament ar putea fi 5, 5, 5, 5, 4, și al treilea din al patrulea ar trebui să ajungi la 5 x 5. Slap pe o altă pereche de” nickels ” (5-lb. plăci) și modul de lucru până la 5 x 5 din nou. Potrivit Faleev, cele de mai sus progresia va adăuga 110-175 de lire sterline la maxim în fiecare dintre cele trei powerlifts într-un an, cu condiția să fie destul de nou la joc.Deadlift 1x pe săptămână; Squat și banc 2x pe săptămână
veți fi deadlifting o dată pe săptămână și ghemuit și benching de două ori pe săptămână, o dată grele și o dată lumină pentru ultimele două., Lumina zile sunt pentru finisare tehnică, nu pentru arderea muschii cu repetari de mare. Fac 5 seturi de 4 repetari (5 x 4) cu greutăți, care sunt 80% din greu zi. De exemplu, dacă ai făcut-5 x 5 cu 200 pe zi grea, stai cu 160 de 5 x 4 pe zi lumina. Asta e! Cheia succesului programului este de a face mai puțin.,reptului BP
sâmbătă –off
duminică –off
Dacă instruire de cinci zile nu este o opțiune, patru vor face:
luni –grele MP
marți –grele BP
miercuri –grele DL
joi –off
vineri – lumina MP, lumina BP
sâmbătă –off
duminică –off
Nu este ideal, dar dacă aveți de a se ghiftui antrenamentul în trei zile:
luni – grele MP
marti
miercuri –grele PB, lumina MP
joi – off
vineri – grele DL, lumina BP
sâmbătă – off
duminică – off
Eșec și Intervalele de Odihnă
N tren la eșec!, Nu încercați un reprezentant decât dacă sunteți 100% sigur că veți reuși. În mod ideal, păstrați un reprezentant suplimentar în bancă. „Păstrează-ți puterea pentru următorul set”, insistă Faleev.
nu te lacomi. practicați o ridicare pe antrenament, întindeți-vă și ieșiți. Faleev subliniază că trebuie să înfășurați fiecare antrenament de forță cu întinderi statice. „Beneficiile întinderii sunt enorme. Întinderea vă poate crește puterea cu 10%. Este mult.”Omul explică că” când ridici o greutate, mușchii se contractă. Și după antrenament, mușchii rămân contractați de ceva timp., Următoarea restaurare a lungimii mușchilor este ceea ce este recuperarea. Până când mușchiul nu și-a restabilit lungimea, nu sa recuperat. Prin urmare, cel care nu-și întinde mușchii încetinește procesul de recuperare și întârzie câștigurile sale.”În plus, tensiunea și relaxarea sunt cele două părți ale aceleiași monede”, dacă mușchiul uită cum să se prelungească, se va contracta mai prost. Și aceasta este stagnarea puterii.”
nu vă grăbiți seturile. faceți câteva seturi de încălzire dacă trebuie, atunci nu ezitați să luați 5 min. și chiar mai mult între seturile de lucru. Câinii de putere de Top durează mai mult; 30 min., nu este nemaiauzit. Puterea iubește odihna și nu tolerează graba. Este posibil să simțiți că sunteți complet recuperat în 2 min. dar ia un plin 5 oricum. Potrivit lui Faleev, o oră este un număr bun pentru a trage în lungimea antrenamentului.o obiecție comună este: „dar nu voi obține o dezvoltare echilibrată dacă fac doar trei exerciții! Cum rămâne cu bicepsul meu și…?!,”
Faleev bastoane la armele sale: „Pentru o creștere bruscă a masei musculare și rezultatele trebuie să facă doar trei exerciții: banc de presa, ghemuit, și îndreptare… când îndreptare de 550 kg mreana cred ce fel de sarcină uriașă este născut de biceps, umeri, capcane, și chiar gât… Când ghemuit cu un 550 kg mreana, gândiți-vă la înaltă presiune sportivului abdomen trebuie să reziste. Un atlet care ridică astfel de greutăți nu poate avea abs slab prin definiție –secțiunea mijlocie este întărită în procesul de antrenament al ghemuitului., Dacă bancul 330, mușchii brațelor, pieptului și deltele din față vor fi atât de dezvoltați, încât orice culturist va fi invidios. Trebuie să adăugați un detaliu interesant-în presa de bancă este foarte important să învățați să folosiți lats atunci când porniți bara de pe piept. Poate că cineva se va gândi la acest lucru ca la un paradox, dar presa de bancă dezvoltă și spatele, în special lats.”Faleev membre decât cele de mai sus numere, de 550 kg genuflexiune si îndreptare și 330 kg bancă, sunt „mai mult decât realizabil” dacă te concentrezi pe aceste exerciții și le practică de ani de zile.,și dacă nu v-ați simțit abdomenul atunci când vă ghemuiți, înseamnă doar că nu v-ați ghemuit suficient de greu. „Culturismul este un sport de forță. Nu uita”, avertizează Faleev.singurul motiv legitim pentru exerciții suplimentare este corectarea unei disfuncții sau a unui dezechilibru care vă pune sănătatea în pericol. Un exemplu ar fi o discrepanță pronunțată în flexibilitatea hamstrings, genunchii cedând atunci când aterizați după un salt sau eșecul de a vă activa mușchii fundului sau „amnezia gluteală”., Dar diagnosticul și corectarea unor astfel de probleme nu este ceva ce se poate face pe cont propriu sau chiar sub îndrumarea sau un antrenor personal; aveți nevoie de un profesionist de sănătate special instruit. Vă sugerez să găsiți unul prin site-ul Gray Cook. Cook este primul terapeut fizic sportiv al țării; în ultimul Super Bowl ambele echipe au fost clienții săi. Obțineți un tune-up de la un profesionist din echipa sa, astfel încât să vă puteți concentra în siguranță pe elementele de bază și să nu faceți lucruri stupide, cum ar fi buclele suplimentare ale picioarelor „pentru a-mi echilibra quad-urile”.
dar înapoi la elementele noastre de bază.,Faleev subliniază că exercițiile suplimentare sunt mai rele decât cele fără valoare-sunt dăunătoare deoarece scurg energia valoroasă pe care corpul tău ar fi putut-o direcționa către câștiguri spectaculoase în cele trei mari. „…scapă de excese și fă doar ceea ce este necesar… când renunți la exercițiile secundare, vei simți că nu te antrenezi suficient. Vei părăsi sala de sport complet proaspătă. Aceasta este, energia pentru o creștere a încărcăturii în ascensoarele de bază. Această rezervă este ceea ce vă va permite să „trage din poarta”!,”
punctul de mai sus nu poate fi subliniat suficient; buclele, creșterea vițelului și alte non-sens diverse pot să nu se simtă greu, dar vă scurg energia adaptivă!
al patrulea Element: concurența și Legea lui Parkinson
concentrați-vă pe ascensoarele care contează este jumătate din ecuația puterii și a mușchilor lui Faleev. În mod regulat concurente în putere sancționate întâlnește este cealaltă jumătate. Faleev observă că, cu o powerlifting data întâlni profilează pe calendar, multe un atlet au realizat mai mult în șase luni decât alții în mai mulți ani.,în săptămâna de lucru de 4 ore, Tim Ferriss îl răsună atunci când folosește legea Parkinson pentru a obține rezultate mai rapide.conform acestei legi, o sarcină va dura cât timp veți aloca pentru aceasta. Cu alte cuvinte, veți străluci sub presiunea unui termen limită ambițios. Aplicat la fier, înseamnă a concura, și de multe ori! Va fi obligat să se concentreze pe ceea ce contează — ghemuit, banca ta, ta îndreptare-mai degrabă decât de cap cu ce fostul Antrenor Powerlifting Echipa SUA Mark Reifkind numește „acte aleatorii de soi”. Abonați-vă la revista Powerlifting USA pe Amazon., Găsiți o întâlnire aproape de tine trei luni distanță, și du-te pentru ea! Uita-te pentru” prime ” îndeplinește care necesită să concureze fără costume speciale ghemuit, tricouri banc, etc. AAU este una dintre federațiile care găzduiește raw meets.pe măsură ce se apropie întâlnirea, reduceți de la 5 x 5 la 4 x 4, 3 x 3 și, în final, cu câteva săptămâni înainte de competiție, 2 x 2. Up poundages în consecință. După întâlnire, luați o săptămână liberă, apoi începeți cu 5 x 5.Faleev subliniază că maxing-ul în sala de gimnastică este periculos. Maxing out îți testează puterea, dar nu o construiește., Un antrenament Maxim în sala de gimnastică înseamnă să lipsească o zi productivă de 5 x 5 pe care nu o veți mai primi niciodată.Tim: 5 x 5 nu este doar pentru începători: Johnnie Jackson, unul dintre puținii campioni atât în powerlifting, cât și în culturism, demonstrează deadlift. Îți sugerez să nu trântești farfuriile. Atingeți plăcile pe podea ca și cum un copil dormea în cameră.Faleev oferă o formulă care vă va ajuta să estimați valoarea maximă de la 5 x 5: înmulțiți această greutate cu 1.2., Aceasta nu este o știință exactă, dar este mult mai bună decât acele diagrame ridicole care pretind că vă calculează 1 rep max (1RM) din 10Rm.doar decideți ce doriți: procesul de a vă bucura de pompă, arsură și varietatea de exerciții? Sau mușchii și puterea?secretul succesului lui Faleev este atât de simplu, încât este ușor de ignorat: practicați nimic altceva decât powerlifts și concurați în mod regulat. Punct. Omul muscular rus intră în sala de gimnastică, antrenează un lift, petrece câteva minute întinzându-se și lovește dușurile. Gata!,de când a renunțat la toate exercițiile de asistență, progresul său nu a fost altceva decât spectaculos. În mod ironic, prietenii săi de gimnastică care transpiră ore întregi pierzând timp pe exerciții fără sens îl consideră un slăbit. Nu-i pasă, rusul viclean are ultimul râs cu puterea și masa lui.Pavel Tsatsouline este un fost instructor de pregătire fizică a forțelor speciale sovietice, în prezent expert în materie de servicii secrete ale SUA, Corpul Marin al SUA și sigiliile marinei SUA. Cea mai bine vândută carte a lui Pavel Power to the People!,: Secretele de formare puterea rusă a fost publicat în SUA și Rusia.
în timp real: urmați Tim și experimentarea lui cu metodele lui Pavel aici.
Leave a Reply