Meeräsche macht: John Inzer Kreuzheben 780 lbs. 165 lbs. körpergewicht. (Foto: Powerlifting USA)
Pavel Tsatsouline, ehemaliger Sportlehrer der sowjetischen Spezialeinheiten, hat sich in der Welt der Kraft einen Namen gemacht.,
Er schrieb den folgenden Artikel und skizzierte die einfache Routine des russischen Sportmeisters Alexander Faleev für das Magazin Built, das vor der Veröffentlichung gefaltet wurde. Pavel hat mich kontaktiert, um das Stück hier zu veröffentlichen, und ich freue mich, es Ihnen exklusiv anbieten zu können.
Obwohl ich oft vorschlage, für maximale Größengewinne bis zum Scheitern zu trainieren (siehe „Geek to Freak: Wie ich 34 lbs gewonnen habe. in 4 Wochen“) ist der hier beschriebene Pre-Failure-Ansatz hervorragend für die maximale Festigkeitsentwicklung geeignet,und die Wiederholungen können für die relative Stärke (pro lb. körpergewicht) Entwicklung.,
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Gesamtlesezeit: 12 Minuten.
Lesen zeit für routine nur: 7 minuten.
Pavel:
Ich habe ein Buch gelesen, das einen Eindruck hinterlassen hat: Die 4-Stunden-Woche von Timothy Ferriss.
Die 4-Stunden-Arbeitswoche ist kein zweifelhaftes Get-Rich-Quick-Schema, sondern ein Leitfaden für ultimative Produktivität durch rücksichtslose Beseitigung von Nicht-Essentials. „Weniger bedeutungslose Arbeit zu leisten, damit man sich auf Dinge von größerer persönlicher Bedeutung konzentrieren kann, ist KEINE Faulheit“, sagt der Autor., „Dies ist schwer zu akzeptieren, da unsere Kultur dazu neigt, persönliche Opfer anstelle persönlicher Produktivität zu belohnen. Nur wenige Menschen entscheiden sich dafür (oder können), die Ergebnisse ihrer Handlungen zu messen und somit ihren Beitrag rechtzeitig zu messen.“
Es ist keine Überraschung, dass Russland eine Reihe von Kraft-und Muskelaufbauprogrammen vom Typ Ferriss durchgeführt hat, die das Nicht Wesentliche gnadenlos eliminieren und außergewöhnliche Gewinne erzielen. Eines ist das System von Alexander Faleev, das in den letzten vier Jahren viele Anhänger unter den russischen Muskelköpfen gewonnen hat.,
Genosse Faleev versuchte sich sieben oder acht Jahre lang mit Powerlifting und nahm sich dann ein paar Jahre frei. Er goss über Jahre seiner Trainingsprotokolle auf der Suche nach dem, was funktionierte, und kam mit aller Macht zur Langhantel zurück. In nur sechs Monaten erreichte er den begehrten Master of Sports im Powerlifting.
Faleev hat seinen Ansatz als „Nichts extra!“In einem Satz geht es darum, nur vier Dinge zu tun: die Hocke, die Bank, das Kreuzheben und regelmäßig an Wettkämpfen teilzunehmen. Das ist es.,
Das System, das der Russe für seine Stärke und Größe entwickelt hatte, hätte aus der 4-stündigen Arbeitswoche herauskommen können. Zu Tim Ferriss ‚ Werkzeugen, um das Beste aus dem Leben herauszuholen, gehört Paretos Gesetz. Das Wesen des Gesetzes ist, dass 80% aller Ergebnisse aus 20% der Bemühungen stammen. Angewendet auf Muskel und Kraft, bedeutet es, wenn die meisten Gewinne von den drei Powerlifts kommen, warum verschwenden Sie Ihre Zeit und Energie auf Locken und Close-Grip-Bänke?
Bevor ich zu den Muttern und Schrauben des Trainingsplans übergehe, werde ich mich mit Ihren Einwänden befassen., Ich kann deine Meinung lesen: „Aber ich bin kein Powerlifter, und ich möchte nicht wie einer aussehen!“
Der Sport des Powerlifting (PL) hat ein unfaires Bild von Männern in Kühlschrankgröße, deren Gesichter durch den Blutdruck rot werden, wenn sie sich bücken, um ihre Schuhe zu binden-oder vielmehr versuchen, sich zu beugen und von einem riesigen „Uni — ab“gestoppt zu werden. Zu sagen, dass alle PLER so aussehen, ist vergleichbar mit der Aussage, dass alle Läufer dünn und drahtig sind.
Schauen Sie sich Fotos von Powerliftern in leichteren Gewichtsklassen an. Sie sind so hart wie ein Fels, und viele sind gerissen — ohne Locken und Kabelübergänge., Nehmen Sie den Texaner John Inzer, der jahrelang den Weltrekord im Kreuzheben hielt, 780 Pfund bei 165 Pfund Körpergewicht oder den Ukrainer Oleksandr Kutcher, der diesen Rekord kürzlich mit 793 Pfund schlug. Diese Jungs sehen eher aus wie Turner als Kühlschränke.
Tim: Oleksandr Kutcher zieht ein Licht 694 lbs. und dann braucht Kamillentee.
Faleev die 80/20 Routine
5 x 5 Progression:
Für Anfänger, Faleev bietet eine einfache progressive überlastung workout mit 5 Sätze von 8 Wiederholungen. Schließlich soll man Voraus zu 5 x 5. Meiner Meinung nach sollten Sie direkt zu 5 x 5 gehen., Sätze von fünf sind das Fleisch und die Kartoffeln des Krafttrainings.
Beginnen Sie mit einem konservativen Gewicht. Wenn Sie fünf Wiederholungen in allen fünf Sätzen verwalten, fügen Sie das nächste Mal 10 Pfund hinzu und beginnen Sie von vorne. Nicht 5 Pfund, und definitiv nicht 2, sondern 10. Aus Gründen, die außerhalb des Geltungsbereichs dieses Artikels liegen, sind Malibu Ken-und Barbie-Sprünge mit winzigen Tellern Zeitverschwendung.
Höchstwahrscheinlich werden Sie bei Ihrem ersten Training nicht alle Fünfer mit dem neuen Gewicht einsacken. Vielleicht wirst du bekommen 5, 5, 5, 4, 3. Kein Problem, bleib beim Poundage, bis du alle 5×5 bekommst., Ihr zweites Training könnte sein 5, 5, 5, 5, 4, und Ihr Drittel des vierten sollte Sie auf 5 x 5 bringen. Slap auf ein anderes Paar „nickels“ (5-lb. platten) und arbeiten Sie sich wieder bis zu 5 x 5. Laut Faleev wird der obige Fortschritt in jedem der drei Powerlifts in einem Jahr 110-175 Pfund zu Ihrem Maximum hinzufügen, vorausgesetzt, Sie sind ziemlich neu im Spiel.
Kreuzheben 1x pro Woche; Hocke und Bank 2x pro Woche
Sie werden einmal pro Woche kreuzheben und zweimal pro Woche hocken und beugen, einmal schwer und einmal leicht für die beiden letzteren., Machen Sie 5 Sätze von 4 Wiederholungen (5 x 4) mit Gewichten, die 80% des schweren Tages sind. Zum Beispiel, wenn Sie 5 x 5 mit 200 an Ihrem schweren Tag gemacht haben, bleiben Sie mit 160 für 5 x 4 an Ihrem hellen Tag. Das ist es! Der Schlüssel zum Erfolg des Programms liegt darin, weniger zu tun.,ight BP
Saturday –off
Sunday –off
If training five days is not an option, four will do:
Monday –heavy SQ
Tuesday –heavy BP
Wednesday –heavy DL
Thursday –off
Friday – light SQ, light BP
Saturday –off
Sunday –off
Nicht ideal, aber wenn Sie Ihr Training in drei Tage stopfen müssen:
Montag – heavy SQ
Dienstag –off
Mittwoch –heavy BP, light SQ
Donnerstag – off
Freitag – heavy DL, light BP
Samstag – off
Sonntag – off
Ausfall-und Ruhezeiten
Trainiere niemals zum Scheitern!, Versuchen Sie nicht, eine Rep, wenn Sie 100% sicher sind, dass Sie es machen. Halten Sie im Idealfall einen zusätzlichen Vertreter in der Bank. „Speichern Sie Ihre Kraft für den nächsten Satz“, beharrt Faleev.
Werde nicht gierig.
Übe einen Lift pro Training, dehne und steig aus. Faleev betont, dass Sie jedes Krafttraining mit statischen Dehnungen abschließen müssen. „Die Vorteile von Stretching sind enorm. Stretching kann Ihre Kraft um 10% erhöhen. Es ist viel.“Der Mann erklärt, dass“ wenn Sie ein Gewicht heben, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen. Und nach dem Training bleiben die Muskeln für einige Zeit zusammengezogen., Die folgende Wiederherstellung der Länge der Muskeln ist, was Erholung ist. Bis der Muskel seine Länge wiederhergestellt hat, hat er sich nicht erholt. Daher verlangsamt derjenige, der seine Muskeln nicht dehnt, den Erholungsprozess und verzögert seine Gewinne.“Außerdem sind Spannung und Entspannung die beiden Seiten derselben Medaille“, wenn der Muskel vergisst, sich zu verlängern, wird er sich schlechter zusammenziehen. Und das ist Stagnation der Stärke.“
Überstürzen Sie Ihre Sets nicht.
Machen Sie ein paar Aufwärm-Sets, wenn Sie müssen, dann nehmen Sie 5 min. und noch mehr zwischen Ihren Arbeitssätzen. Top Power Dogs dauern länger; 30 min., ist nicht unbekannt. Kraft liebt Ruhe und toleriert kein Rauschen. Sie können das Gefühl haben, dass Sie in 2 min vollständig erholt sind. aber nimm trotzdem eine volle 5. Laut Faleev ist eine Stunde eine gute Zahl, um in Ihrer Trainingslänge zu schießen.
Ausgewogene Entwicklung: Bizeps und andere Dekorationen
Ein häufiger Einwand ist: „Aber ich werde keine ausgewogene Entwicklung bekommen, wenn ich nur drei Übungen mache! Was ist mit meinem Bizeps und meinem…?!,“
Faleev hält an seinen Waffen fest: „Für eine starke Zunahme der Muskelmasse und der Ergebnisse müssen Sie nur drei Übungen machen: das Bankdrücken, die Kniebeuge und das Kreuzheben… wenn Sie eine 550-Pfund-Langhantel kreuzheben Denken Sie, welche Art von großer Belastung durch Ihren Bizeps, Schultern, Fallen und sogar Nacken entsteht… Wenn Sie mit einer 550-Pfund-Langhantel hocken, denken Sie an den hohen Druck, dem der Bauch des Athleten standhalten muss. Ein Athlet, der solche Gewichte anhebt, kann per Definition keine schwachen Bauchmuskeln haben –der Mittelteil wird beim Training der Kniebeuge gestärkt., Wenn Sie sich beugen, werden die Muskeln Ihrer Arme, Brust und der vorderen Delts so entwickelt, als jeder Bodybuilder neidisch sein wird. Man muss ein interessantes Detail hinzufügen–im Bankdrücken ist es sehr wichtig zu lernen, die Lats zu benutzen, wenn man die Stange von der Brust startet. Vielleicht wird sich das jemand als Paradox vorstellen, aber das Bankdrücken entwickelt auch den Rücken, besonders die Lats.“Faleev Staaten als die oben genannten Zahlen, ein 550-Pfund-Squat und Kreuzheben und eine 330-Pfund-Bank, sind „mehr als erreichbar“, wenn Sie auf diese Übungen konzentrieren und üben sie seit Jahren.,
Und wenn Sie Ihre Bauchmuskeln beim Hocken nicht gespürt haben, bedeutet dies nur, dass Sie nicht schwer genug hocken. „Bodybuilding ist ein Kraftsport. Vergiss es nicht“, ermahnt Faleev.
Der einzige legitime Grund für zusätzliche Übungen ist die Korrektur einer Funktionsstörung oder eines Ungleichgewichts, das Ihre Gesundheit gefährdet. Ein Beispiel wäre eine ausgeprägte Diskrepanz in der Flexibilität der Oberschenkel, Ihre Knie, wenn Sie nach einem Sprung landen, oder das Versagen, Ihre Gesäßmuskulatur oder „Gesäßamnesie“zu aktivieren., Aber die Diagnose und Korrektur solcher Probleme ist nicht etwas, was Sie alleine oder sogar unter der Anleitung oder einem persönlichen Trainer tun können; Sie brauchen einen speziell ausgebildeten Arzt. Ich schlage vor, dass Sie eine über die Website von Gray Cook finden. Cook ist der führende Sportphysiotherapeut des Landes; Im letzten Super Bowl waren beide Teams seine Kunden. Holen Sie sich ein Tuning von einem Profi in seinem Team, damit Sie sich sicher auf die Grundlagen konzentrieren und keine dummen Dinge wie zusätzliche Beinlocken tun können, „um meine Quads auszugleichen“.
Aber zurück zu unseren Grundlagen.,
Faleev betont, dass zusätzliche Übungen schlimmer als wertlos sind-sie sind schädlich, weil sie wertvolle Energie ablassen, die Ihr Körper auf spektakuläre Gewinne in den großen Drei gerichtet haben könnte. „…beseitigen Sie die Exzesse und tun Sie einfach, was notwendig ist… Wenn Sie die sekundären Übungen aufgeben, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht genug trainieren. Sie werden das Fitnessstudio völlig frisch verlassen. Das ist es, die Energie für eine Erhöhung der Last in den Grundliften. Diese Reserve ermöglicht es Ihnen, „aus dem Tor zu schießen“!,“
Der obige Punkt kann nicht genug betont werden; Locken, Wadenaufzüge und andere verschiedene Nicht-Sinn fühlen sich vielleicht nicht hart an, aber sie entwässern Ihre adaptive Energie!
Das vierte Element: Wettbewerb und Parkinson-Gesetz
Konzentrieren Sie sich auf die Tatsache, dass die Materie die Hälfte von Faleevs Kraft-und Muskelgleichung ist. Regelmäßig im sanktionierten Machtkampf ist die andere Hälfte. Faleev stellt fest, dass mit einem Powerlifting treffen Datum auf dem Kalender droht, viele ein Athlet haben mehr in sechs Monaten als andere in vielen Jahren erreicht.,
In der 4-stündigen Arbeitswoche erinnert Tim Ferriss ihn, als er das Parkinson-Gesetz anwendet, um schneller Ergebnisse zu erzielen.
Nach diesem Gesetz wird eine Aufgabe so viel Zeit in Anspruch nehmen, wie Sie dafür zuteilen werden. Mit anderen Worten, Sie werden unter dem Druck einer ehrgeizigen Frist glänzen. Angewendet auf Eisen, bedeutet es konkurrieren, und oft! Sie werden gezwungen sein, sich auf das zu konzentrieren, was zählt — Ihre Hocke, Ihre Bank, Ihr Kreuzheben -, anstatt mit dem herumzualbern, was der ehemalige Trainer Powerlifting Team USA Mark Reifkind „zufällige Akte der Abwechslung“nennt. Abonnieren Sie Powerlifting USA Magazin auf Amazon., Finden Sie ein Treffen in Ihrer Nähe drei Monate entfernt, und gehen Sie für sie! Suchen Sie nach „rohen“ Materialien, die erfordern, dass Sie ohne spezielle Kniebeugen, Bankhemden usw. antreten. AAU ist einer der Verbände, die Raw Meets veranstaltet.
Wenn sich das Treffen nähert, schneiden Sie von 5 x 5 auf 4 x 4, 3 x 3 und schließlich, ein paar Wochen vor dem Wettbewerb, 2 x 2 zurück. Die poundages entsprechend. Nehmen Sie sich nach dem Treffen eine Woche frei und beginnen Sie von vorne mit 5 x 5.
Faleev betont, dass Maxing im Fitnessstudio gefährlich ist. Maxing out testet deine Stärke, baut sie aber nicht auf., Ein maximales Training im Fitnessstudio bedeutet, dass Sie einen produktiven 5 x 5-Tag verpassen, den Sie nie wieder bekommen werden.
Tim: 5 x 5 ist nicht nur für Anfänger: Johnnie Jackson, einer der wenigen Champions im Powerlifting und Bodybuilding, demonstriert das Kreuzheben. Ich schlage vor, die Teller nicht zuzuschlagen. Berühren Sie die Teller auf den Boden, als würde ein Baby im Zimmer schlafen.
Faleev bietet eine Formel, mit der Sie Ihr Maximum von 5 x 5 schätzen können: Multiplizieren Sie dieses Gewicht mit 1,2., Dies ist keine exakte Wissenschaft, aber es ist viel besser als diese lächerlichen Diagramme, die behaupten, Ihre 1 rep max (1RM) aus Ihrem 10RM zu berechnen.
Entscheiden Sie einfach, was Sie wollen: Den Prozess des Genießens der Pumpe, die Verbrennung und die Vielfalt der Übungen? Oder Muskeln und Kraft?
Faleevs Erfolgsgeheimnis ist so einfach, dass es leicht zu ignorieren ist: Übe nichts als die Powerlifts und trete regelmäßig an. Zeitraum. Der russische Muskelmann geht ins Fitnessstudio, trainiert einen Aufzug, verbringt ein paar Minuten damit, sich zu dehnen und duschen zu gehen. Fertig!,
Seit er alle Unterstützungsübungen fallen gelassen hat, war sein Fortschritt nichts anderes als spektakulär. Ironischerweise halten ihn seine Fitnesskollegen, die stundenlang schwitzen und Zeit mit bedeutungslosen Übungen verschwenden, für einen Faulenzer. Es ist ihm egal, der schlaue Russkie hat das letzte Lachen mit seiner Kraft und seiner Masse.
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Über den Autor:
Pavel Tsatsouline ist ein ehemaliger Sportlehrer der sowjetischen Spezialeinheiten, derzeit Fachexperte des US-Geheimdienstes, des US Marine Corps und der US Navy SEALs. Pavel ‚ s Bestseller Macht dem Volk!,: Russian Strength Training Secrets wurde in den USA und Russland veröffentlicht.
In Echtzeit: Folgen Sie Tim und seinen Experimenten mit Pawels Methoden hier.
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