Burpees zijn een plyometrische oefening die je kan helpen om snel je conditie te verbeteren met niets meer dan je lichaamsgewicht. Of je nu een doorgewinterde atleet of weekend krijger, burpees zal je uitdagen.
hoewel burpees een nuttige oefening kunnen zijn om toe te voegen aan uw routine, is het gebruik van de juiste vorm van cruciaal belang omdat verwondingen vaak voorkomen, vooral bij vrouwen., Omdat de burpee een plyometrische oefening is, is de hoeveelheid kracht op je gewrichten veel hoger dan tijdens een oefening waarbij je niet op en neer van de grond hoeft te springen.
als je hoge herhalingen doet of weinig rust neemt tussen de sets in, kan deze full-body oefening bruut zijn. Dat zou kunnen verklaren waarom burpees vaak worden gebruikt als straf in het leger waar ze bekend staan als een “squat thrust”. Ik heb burpees een triatleet zien verpletteren die anders nooit moe wordt.,
om deze redenen, als je een beginner bent of je net weer fit bent, raden we je ten zeerste aan om te beginnen met een van de gemakkelijkere variaties die hieronder worden beschreven. Welke variatie je ook kiest, zorg ervoor dat je een full-body dynamische warming-up doet voordat je in deze oefening springt.
Deze gids zal je leren hoe je burpees met de juiste vorm, samen met veel voorkomende fouten en eenvoudiger variaties die beter kunnen werken voor u.
Burpees instructies
1. Begin hoog te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar., Buig dan je knieën en hurk naar beneden terwijl je je handen op de grond brengt.
2. Met control, spring je voeten terug in een plank positie. Laat je heupen niet zakken.
3. Voltooi een push – up met de juiste vorm, spring dan je voeten naar voren om je handen te ontmoeten, en spring onmiddellijk recht omhoog van de grond.
5. Land zachtjes in de squat positie, en herhaal. Handen naar beneden, spring terug, duw omhoog, spring vooruit, spring omhoog.
6. Zoek een continu ritme, en vergeet niet te ademen.,
Als u burpees voltooit, zorg er dan voor dat u uw ellebogen en knieën zacht houdt, zodat u uw gewrichten niet blokkeert. Je wilt je licht en atletisch voelen. Gebruik je lichaam ook als één stuk, zodat je borst, schouders, armen, kern en benen allemaal synchroon werken om je veilig en efficiënt te helpen je lichaam op en neer te bewegen.
3 gemakkelijker Burpee variaties
Burpee ‘ s zijn een geavanceerde plyometrische oefening die solide duwen en kernsterkte vereist. Zonder een sterk bovenlichaam en kern, kan het voltooien van burpees leiden tot lage rug-of schouderblessures., Als je niet in staat bent om ten minste 10 push-ups met uitstekende vorm te doen, raad ik aan om een van de onderstaande variaties te gebruiken (of burpees helemaal te vermijden).
1. Burpee zonder Push Up – je kunt een burpee doen zonder een push up te doen. In deze variatie, nadat u uw voeten terug in de plank positie springen, sla de push up. In plaats daarvan, spring gewoon je voeten weer naar voren, en spring dan omhoog om de rep.
2 te voltooien. Burpee stap terug-in plaats van met je voeten heen en weer te springen, kun je je voeten terug in een plank stappen en ze dan weer naar voren zetten., Deze variatie is vooral handig als je ooit knie-of rugblessures hebt gehad.
3. Reverse Burpee-nadat je naar beneden hurken, kunt u uw handen uit te lopen in een plank positie (het houden van je voeten op hun plaats), dan lopen je handen terug naar je voeten in een squat positie, dan springen. In deze variatie, kunt u een push up toe te voegen aan de reeks als je wilt.,
3 veelvoorkomende fouten
overmatige lage Rugboog
in het terugspringen gedeelte van de burpee, zult u idealiter de kernspanning behouden en uw lichaam in een rechte lijn naar de grond laten zakken, en dan weer omhoog. Als u & core strength niet pusht, kunt u uw onderrug overmatig in de plank buigen en omhoog duwen. Hierdoor kunt u tijdens de burpee het risico lopen uw rug of schouders te verwonden.,
als dit bij jou gebeurt, raad ik je aan om te kiezen voor een eenvoudiger burpee variatie en je te concentreren op het vergroten van je kern en het pushen van kracht – zie hoe je een Push Up doet.
jezelf van de grond afpellen
wanneer je het push-up gedeelte van de burpee voltooit, is een van je doelen jezelf met controle naar de grond te laten zakken, en dan jezelf sterk en plyometrisch omhoog te duwen om je voeten weer naar voren te springen.,
als je niet pushing & core strength hebt, kan het zijn dat je jezelf van de grond Pelt (zoals de worm) als je in je push up naar de grond zakt. Als je moe, peeling jezelf van de grond wordt waarschijnlijker, dus wees voorzichtig dat je niet verliest kernspanning of overmatig gebogen je onderrug. Wanneer dit begint te gebeuren, overschakelen naar een eenvoudiger burpee variatie.,
naar voren vouwen
een andere veel voorkomende fout is om je knieën niet genoeg te buigen om in de burpee te hurken, en ook nadat je jezelf weer naar voren springt. Wat er in plaats daarvan gebeurt is dat je je torso over je benen vouwt om de grond te bereiken. Sla het kraakpand niet over! Na verloop van tijd kan deze vormfout lage rugproblemen veroorzaken als het voor veel herhalingen wordt herhaald, omdat je uiteindelijk overmatig je lage rug agressief over en weer afrondt.,
hoewel burpees een veel voorkomende oefening zijn, zijn ze zeker geavanceerder en moeilijker dan de meeste mensen zich realiseren. Als je op dit moment burpees doet, hoop ik dat deze gids je een aantal belangrijke inzichten heeft gegeven over hoe je veilig kunt zijn terwijl je deze oefening effectiever doet.
houdt u van burpees? Wat denk jij?
Leave a Reply