jeg spiste for mye. Hva gjør jeg?

Den store familien fest med besteforeldre, søskenbarn, tanter og onkler er over. Alle dine favoritter var på middag bordet – alle av dem. Du løsnet beltet, eller, enda bedre, du hadde din elastiske bukser.

Og du spiste for mye – mer enn kroppen kan håndtere på en gang. Øynene var definitivt større enn magen., En gjennomsnittlig magen har om én eller to kopper av mat. Du begynner å føle ubehag når magen strekker seg til å romme opp til to ganger dette beløpet.

Nå kan du føle deg elendig. Du er oppblåst, sliten og ganske mye kvalm med deg selv.

Så hva nå?

Første tingen å gjøre er å slappe av. Å være hard mot deg selv er ikke svaret.

«Det er en ferie…» dag » er stikkordet,» sa Kim McClintic, MS, RD, LDN, en registrert kostholdsekspert i Sentrum for en Sunn Livsstil i OSF Helse-St. Joseph Medisinske Senter i Rockford, Illinois., «Nyt, men ikke la det fråtseri gå på i flere uker. Det er da det kan dukke opp på skalaen, og muligens i vår helse.»

Når du spiste for mye

Når gjerning er gjort, Kim sa du trenger for å unngå fristelsen til å fortsette nibbling eller til å rengjøre platen din – eller andres plate – hvis mat fortsatt er til stede.

«Trekke deg bort fra bordet,» sa hun. «Bli den første til å frivillig for rett og plikt å rydde opp i stedet for å bosette seg på sofaen foran TV-en. Hvis du er på en restaurant, stable tallerkener og sett dem så langt fra deg som mulig., Også, kan det være nyttig å sitte rett opp og engasjere seg i noen enkle, dyp pusting teknikker.»

Ingen napping

Bekjempe trangen til å sovne for snart etter fest, Kim sa.

«Fatigue kan sette i fordi kroppen bruker mye energi for fordøyelsen og som kan gjøre at du føler deg trøtt og sløv,» sa hun. «Fordøyelsen fortsetter selv om du er slumring og kan forårsake dårlig fordøyelse, halsbrann, kvalme og forstyrret søvn. Noen eksperter anbefaler at du venter en til to timer etter et meget stort måltid før napping.,»

Ta det med ro

Hvis du spiste for mye, til det punktet av å bli altfor full – unngå å gjøre noen anstrengende fysisk aktivitet, Kim sa.

«Men, noen enkle tøyningsøvelser, en lett tur, noen enkle husarbeid er ikke dårlige ideer,» sa hun. «Igjen, mange eksperter anbefaler at du venter minst en time etter et meget stort måltid før du gjør noen anstrengende trening.»

Gå naturlige

Hvis du føler deg kvalm eller har en urolig mage, Kim foreslår å prøve litt ingefær.,

«jeg vet at ingefær har noen solid støtte for å hjelpe til med kvalme og urolig mage – ingefær te, ginger ale, ginger candy eller tygger eller fersk revet ingefær,» sa hun.

I tillegg til å hjelpe magen, ingefær kan også hjelpe med å øke bevegelighet for resten av mage-tarm-systemet etter at du spiste for mye.

Tid til å spise

Når det er tid for neste måltid, ikke hoppe over det, i håp om å spare kalorier, Kim sa.

«Dette ofte backlashes og kan mate en craving, og/eller sende deg til en annen over-overbærenhet,» sa hun. «Skipping måltider fører til en ting – sult., På neste måltid, forplikte seg til å praktisere del kontroll, spise sakte, skjære maten i mindre biter, tygge hver bit og svelge før neste bite går inn og ta et par slurker vann i mellom biter for å hjelpe deg sakte ned og føler deg mettere.»

Det er alltid i morgen

En ting å huske, Kim sa, er at du bare blitt utløst, men ikke falle.

«Unngå negative self-talk, skyld og anger,» sa hun. «Holdning, ‘jeg har allerede blåste det, jeg spiste for mye, kan jeg like godt vente …» kan diktere ditt valg av mat for de neste flere dager eller uker., Alle har en oops, så det er bare å komme tilbake på sporet.»

ikke stole på dem på

Kim understreker at du bør unngå fristelsen av å veie deg selv etter at du spiste for mye.

«Du må spise ca 3500 kalorier for å få ett pund og hva som er sannsynlig å dukke opp på skalaen er væskeretensjon fra overflødig natrium fra mat,» sa hun. «Ta litt tid til å gjøre et lite måltid planlegging for neste uke. Ha ingrediensene på hånden for et par sunne måltider du kan fikse for suppers og ting å pakke for lunsj.,»

OSF HealthCare kostholdseksperter har mange sunne oppskrifter å velge fra online hvis du trenger noen forslag.

I fremtiden

for Å unngå at følelsen av å være ulykkelig fra overspising, gjør deg selv når du står overfor en stor familie middag.

Kim tilbyr følgende råd:

• ikke kommer sulten: Hopper over måltider i løpet av dagen finner du ringe på dørklokka «irrasjonelt» sulten. Ta kanten av intens sult ved å ha en lett snack 30 til 60 minutter før du ankommer.,
• Grøft deprivasjon: Frata deg av spesielle matvarer kan gjøre som du vil ha dem enda mer. Nyt en liten porsjon og spis langsomt, nyter hver bit.
• Samtale er «calorie-free»: Det er ikke bare handler om mat. Familiesammenkomster gir muligheter til å være sammen med familie og venner. Gjør det et poeng å engasjere seg i samtalen med fem til sju personer før og sa farvel.
• du plassere deg selv: Hvis det er buffé-stil, stå eller sitte så langt unna som mulig fra den, og med ryggen til det. Scan buffet bordet før du plukker opp en plate., Velg bare matvarer du «egentlig» ønsker (frisk eller ikke) så forplikte seg til bare en tur. Familie-stil? Place de serverer boller i motsatt ende av tabellen.
• Spise sakte: Forplikte seg til å være den siste til ferdig på bordet. La det gå minst 20 minutter før du hodet for andre hjelpende.

Få flytte

til Slutt, Kim anbefaler arbeider aktivitet i dine planer når et stort måltid er involvert.

«Ta noen sko og hodet ut døren for en spasertur, joggetur, litt fotball, kaste, hoop opptak eller gutt jage,» sa hun., «Hvis været er et problem, walk mall, bruk hjemme gym utstyr, få sparker innendørs med interaktiv video spill, sette på litt musikk og begynne å danse eller dra til treningsstudioet.»

Mer hjelp

Hvis du finner deg selv overindulging ofte, kanskje du bør snakke med legen din om sunne matvaner. Hvis du ikke har en lege, kan du besøke vår online katalog for å finne en i nærheten av deg.

å Hjelpe deg i din helse reisen

The Center for en Sunn Livsstil i OSF HealthCare St., Joseph Medisinske Senter i Rockford, Illinois, tilbyr et utvalg av mat og trening klasser, en rekke presentasjoner og helse seminarer og vital helse visninger.

Sin misjon er å hjelpe medlemmer av samfunnet for å oppnå sunnere atferd og gjøre informerte helse beslutninger. Dette er oppnådd gjennom omfattende forebygging, utdanning, veiledning og diagnostiske tjenester.