I burpees sono un esercizio pliometrico per tutto il corpo che può aiutarti a migliorare rapidamente il tuo condizionamento con nient’altro che il tuo peso corporeo. Che tu sia un atleta esperto o un guerriero del fine settimana, i burpees ti sfideranno.
Mentre i burpees possono essere un esercizio utile da aggiungere alla tua routine, usare la forma corretta è fondamentale perché le lesioni sono comuni, specialmente tra le donne., Poiché il burpee è un esercizio pliometrico, la quantità di forza sulle articolazioni è molto più alta che durante un esercizio che non richiede di saltare su e giù da terra.
Se fai ripetizioni elevate o fai un po ‘ di riposo tra un set e l’altro, questo esercizio per tutto il corpo può essere brutale. Questo potrebbe spiegare perché i burpees sono comunemente usati come punizione nell’esercito dove sono conosciuti come “spinta tozza”. Infatti, ho visto burpees schiacciare completamente un triatleta che altrimenti non si stanca mai.,
Per questi motivi, se sei un principiante o stai solo tornando in forma, ti consigliamo vivamente di iniziare con una delle varianti più semplici descritte di seguito. Qualunque variazione si opta per, assicurarsi di fare un full-body dinamico warm-up prima di saltare in questo esercizio.
Questa guida vi insegnerà come fare burpees con forma corretta, insieme a errori comuni e variazioni più facili che possono funzionare meglio per voi.
Istruzioni Burpees
1. Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle., Quindi piegare le ginocchia e accovacciarsi mentre si portano le mani a terra.
2. Con il controllo, salta i piedi in una posizione di plancia. Non lasciare cadere i fianchi.
3. Completa una spinta verso l’alto con la forma corretta, quindi salta i piedi in avanti per incontrare le mani e salta immediatamente da terra.
5. Atterra dolcemente nella posizione tozza e ripeti. Giù le mani, saltare indietro, spingere verso l’alto, saltare in avanti, saltare.
6. Trova un ritmo continuo e ricorda di respirare.,
Mentre stai completando i burpees, assicurati di mantenere morbidi i gomiti e le ginocchia in modo da evitare di inceppare le articolazioni. Vuoi sentirti leggero e atletico. Inoltre, usa il tuo corpo come un pezzo unico in modo che il petto, le spalle, le braccia, il nucleo e le gambe funzionino tutti in modo sincrono per aiutarti a muovere il corpo in modo sicuro ed efficiente su e giù.
3 Variazioni Burpee più facili
I burpee sono un esercizio pliometrico avanzato che richiede una spinta solida e una forza di base. Senza una forte parte superiore del corpo e del nucleo, il completamento dei burpees può causare lesioni lombari o alle spalle., Se non siete in grado di fare almeno 10 push up con forma eccellente, vi consiglio di utilizzare una delle varianti di seguito (o evitare del tutto burpees).
1. Burpee With No Push Up-Si può fare un burpee senza fare un push up. In questa variante, dopo aver saltato i piedi nella posizione della plancia, salta il push up. Invece, basta saltare i piedi in avanti di nuovo, e poi saltare fino a completare il rappresentante.
2. Burpee Passo indietro-Invece di saltare i piedi avanti e indietro, è possibile passo i piedi indietro in una tavola, poi passo in avanti di nuovo., Questa variazione è particolarmente utile se hai mai avuto lesioni al ginocchio o alla schiena.
3. Reverse Burpee – Dopo aver accovacciato, puoi camminare le mani in una posizione di plancia (mantenendo i piedi in posizione), quindi camminare le mani indietro verso i piedi in una posizione tozza, quindi saltare in alto. In questa variante, è possibile aggiungere un push up alla sequenza, se si desidera.,
3 Errori comuni
Arco lombare eccessivo
Nella porzione di salto indietro del burpee, idealmente manterrai la tensione del nucleo e abbasserai il tuo corpo in una linea retta a terra, quindi esegui il backup. Se ti manca di spingere & forza di base, potresti finire per inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena nella plancia e spingere verso l’alto le posizioni. Questo può metterti a rischio di ferire la schiena o le spalle durante il burpee.,
Se questo accade a voi, vi consiglio di optare per una variazione più facile burpee e concentrandosi su come aumentare il vostro core e spingendo la forza – Vedere Come fare un Push Up.
Staccati da terra
Quando completi la porzione push up del burpee, uno dei tuoi obiettivi è abbassarti a terra con controllo, e poi spingerti forte e pliometricamente fino a saltare di nuovo i piedi in avanti.,
Se ti manca di spingere& forza di base, potresti finire per staccarti da terra (come fare il worm) una volta che ti abbassi a terra nel tuo push up. Quando ti stanchi, staccarti da terra diventa più probabile, quindi fai attenzione a non perdere la tensione del nucleo o ad inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Quando questo inizia ad accadere, passare a una variazione burpee più facile.,
Piegare in avanti
Un altro errore comune è quello di non piegare le ginocchia abbastanza da accovacciarsi nel burpee, e anche dopo aver saltato di nuovo in avanti. Quello che succede invece è che si piega il busto sopra le gambe per raggiungere il suolo. Non saltare lo squat! Nel corso del tempo, questo errore di forma può causare problemi di lombalgia se si ripete per molte ripetizioni perché si finisce per arrotondare eccessivamente la parte bassa della schiena in modo aggressivo più e più volte.,
Mentre i burpees sono un esercizio molto comune, sono sicuramente più avanzati e difficili di quanto la maggior parte delle persone si renda conto. Se attualmente stai facendo burpees, spero che questa guida ti abbia dato alcune importanti intuizioni su come essere al sicuro mentre fai questo esercizio in modo più efficace.
Ti piacciono i burpees? Cosa ne pensa?
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