L’esercizio è un aspetto importante del mantenimento di un corpo sano e funzionale, ma c’è anche un tempo e un luogo per lasciarci riposare.
Sono un personal trainer e molte persone sono scioccate nello scoprire che non mi alleno ogni singolo giorno. Ho scoperto che i miei allenamenti sono molto più piacevole ed efficace quando posso guardare avanti per un giorno di riposo rilassante. Può aiutare ad aumentare il tuo morale mentale, un po ‘ come quello che fa un venerdì al lavoro., È anche importante fisicamente: permettere al tuo corpo di riposare è una parte necessaria di una routine di allenamento efficace. In questi giorni ti danno il tempo di guarire dallo stress che hai messo sulle articolazioni e sui muscoli, prevenire l’affaticamento e il burnout e può anche aiutarti a superare gli altipiani difficili che potresti affrontare.
Solo quanti giorni di riposo abbiamo bisogno ogni settimana non è un one-size-fits-all modello., Uno studio ha rilevato che ci sono voluti 72 ore di riposo — o 3 giorni — tra le sessioni di allenamento della forza per il pieno recupero muscolare, mentre la ricerca del Comitato consultivo scientifico ACE dice che un periodo di recupero potrebbe essere ovunque da due giorni fino a una settimana a seconda del tipo di esercizio. Questo numero varierà in base a determinati fattori come il tuo livello di forma fisica, l’età e il tipo di esercizio e l’intensità dei tuoi allenamenti. Quindi conoscere il proprio corpo e i suoi limiti è essenziale per determinare la quantità di lavoro e giorni di riposo di cui hai bisogno ogni settimana.,
Oltre ai giorni di riposo programmati, ci sono altri momenti in cui potrebbe essere meglio sedersi. Ecco alcuni scenari in cui dovresti considerare di appendere le scarpe da ginnastica e dare al tuo corpo un po ‘ di R & R.
Sei davvero stressato
Quando il tuo carico di lavoro sembra non finire mai e il tuo programma è sovraccarico di lavoro di giocoleria e impegni familiari, lo stress inizia a Mentre l’esercizio può essere un sollievo dallo stress — non è sempre. Questo è un momento importante per ascoltare davvero il tuo corpo., Quando ti alleni, stai lavorando duramente per aumentare la frequenza cardiaca. Questo mette lo stress aggiunto sul corpo e porta al vostro generale stress-carico crescente. Per alcune persone, questo può effettivamente esacerbare i sintomi. Soprattutto se farlo in palestra è un’altra cosa che stai cercando di spremere in una giornata già stracolmo.
D’altra parte, l’esercizio fisico è una delle raccomandazioni più comuni per la riduzione dello stress, in quanto stimola la produzione di endorfine che ti fanno sentire bene dopo un allenamento. E, funziona per molte persone., Quindi, se si scopre che l’esercizio funziona per voi come un rilascio di stress e ti senti meglio in seguito, poi andare per esso. Nei giorni particolarmente stressanti, potresti prendere in considerazione lo scambio di allenamenti intensi per quelli che aiutano il tuo corpo a rilassarsi e rilassarsi come lo yoga o camminare o fare jogging all’aperto.
Sei privato del sonno
E ‘ risaputo che il sonno è essenziale, ma ancora, molte persone ancora non dare la priorità. Se non stai dormendo abbastanza, colpire il fieno (invece di colpire la palestra) potrebbe essere il modo migliore per dare la priorità alla tua salute., Guardalo in questo modo: se sei privato del sonno, il tuo corpo non si sta comportando così bene come potrebbe essere. Esercizio quando si sta eseguendo il vuoto aumenta anche il rischio di lesioni. Quindi, se sei esausto, la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo è ottenere una buona notte di riposo e tornare in palestra il giorno successivo.,
“Il sonno insufficiente è associato a una diminuzione della sensibilità all’insulina, a livelli ridotti di un ormone associato alla soppressione dell’appetito (leptina) e ad un aumento dei livelli di un ormone associato alla fame (grelina)”, afferma Lisa Cottrell, una psicologa autorizzata certificata in medicina del sonno comportamentale presso Aurora Health Care. “Il sonno insufficiente e la privazione cronica del sonno possono aumentare l’attivazione del sistema nervoso simpatico (attivando la risposta “lotta o fuga”) e influenzare i sistemi cardiovascolari, l’infiammazione, le risposte immunitarie e il metabolismo.,”
In questo modo, andare a letto un’ora o due prima può essere altrettanto vantaggioso (se non di più) non solo per la tua salute generale, ma per il tuo girovita, come colpire la palestra. Se sei esausto e bruciato, prendilo come un segno che il tuo corpo ha bisogno di un po ‘ di TLC e lasciati riposare.
Ti senti sotto il tempo
Se non ti senti al meglio, la palestra potrebbe non essere il posto migliore per te. Ma quanto malato è troppo malato per allenarsi? Una regola generale che condivido sempre con i miei clienti privati è che se il dolore proviene da sopra il collo, va bene allenarsi., Se il dolore è sotto il collo, saltare la palestra è una buona idea. L’eccezione a questa regola è se hai la febbre. Se hai la febbre, l’esercizio dovrebbe essere fuori dal tavolo. Il lavoro che metterai non sarà così vantaggioso a causa della maggiore disidratazione che dovrai affrontare.
Il Dr. Gustavo Ferrer, MD, fondatore della Cleveland Clinic Florida Cough Clinic, consiglia che se hai un naso che cola, congestione nasale e / o mal di gola, l’esercizio è OK. “Potresti considerare di ridurre l’intensità dell’esercizio., Se ti alleni per un’ora, taglia a 1/2 ora durante quei giorni”, dice. Raccomanda di evitare la palestra e l’esercizio fisico per i primi giorni di un’infezione virale come l’influenza e il comune raffreddore — non solo per la tua salute, ma anche perché questo è il periodo in cui sei contagioso per gli altri. “Evita anche la palestra se hai mancanza di respiro, tosse grave, febbre o respiro sibilante”, dice il dott.
Sei davvero dolorante
Potrebbe essere necessario prendere un po ‘ di tempo libero dopo un allenamento davvero intenso, soprattutto se ti svegli il giorno dopo sentendo estremo dolore o affaticamento muscolare.,
Gregory Marcolin, PT, direttore della terapia fisica presso OceanView Rehabilitation, spiega che il dolore sordo, il dolore e / o la sensazione malaticcia che si prova nei muscoli dopo l’esecuzione di un nuovo o riavvio di una routine di esercizi (in particolare l’allenamento della forza) viene indicato come dolore muscolare ad insorgenza ritardata o DOMS. “Questo è tipicamente sperimentato entro il primo o il secondo giorno dopo la sessione di allenamento”, dice., “Sebbene la causa esatta di questa sensazione a livello fisiologico non sia completamente compresa, si ritiene che un tipo di rafforzamento per la muscolatura noto come eccentrico — o allungamento — di un muscolo mentre è sotto stress possa causare micro-traumi alle fibre muscolari. Il dolore che viene sperimentato è il corpo che ripara le fibre muscolari in modo che la crescita si verifichi per il futuro. Il riposo è necessario affinché il corpo ripari il danno (per quanto piccolo) che si è verificato.,”
Spingere attraverso il dolore e l’esercizio, invece di dare al tuo corpo un riposo adeguato, può essere dannoso in alcuni modi. In primo luogo, il tuo corpo può richiedere periodi di riposo più lunghi per guarire, dice Marcolin. Ci può essere ” un’inibizione di produzione essenziale dell’ormone della natura che è richiesta per guarire e migliorare la forza muscolare/funzione quale l’ormone umano della crescita (HGH),” spiega. Potresti anche aumentare il rischio di lesioni: “La muscolatura è semplicemente un tessuto molle che ha la capacità di eseguire cose incredibili in tutto il corpo., Tuttavia, con la continua rottura di queste fibre a causa di DOMS eccessivi e prolungati, possono verificarsi ulteriori lesioni come lo strappo”, spiega Marcolin.
Hai appena selezionato una maratona dalla tua lista dei desideri
Se hai appena completato una gara o un’altra faticosa impresa atletica per cui ti sei allenato, è ora di prenderti un po ‘ di tempo libero e festeggiare. È sempre una grande idea di fattore in quanto hai spinto il tuo corpo quando si sta calcolando il tempo di recupero., Si può pensare ad esso come: Più lo stress che hai messo sul tuo corpo durante l’allenamento, più a lungo si dovrebbe dare voi stessi per recuperare.
Ma quanto tempo dovresti darti? Marcolin dice che non c’è un periodo di riposo chiaro che è raccomandato, e che un periodo di recupero varia da persona a persona. “Tuttavia, dopo lunghi periodi di esercizio fisico esteso, il sistema metabolico del corpo può essere stressato al limite, quindi è consigliato ovunque da un minimo di 3-7 giorni di completo riposo, idratazione e sonno., Il recupero attivo è anche raccomandato in quanto aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna necessaria per il recupero.”Camminare, nuotare e fare jogging leggero sono tutte attività che faranno pompare il sangue e aiuteranno i muscoli a guarire, senza mettere ulteriore stress sul corpo.
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