Mullet power: John Inzer deadlifts 780 lbs. a 165 font. testsúly. (Fotó: Powerlifting USA)
Pavel Tsatsouline, a volt szovjet különleges erők fizikai kiképző oktatója nevet adott magának az erő világában.,
írta az alábbi cikket, felvázolva az orosz sportmester, Alexander Faleev egyszerű rutinját a Built magazin számára, amely a közzététel előtt összehajtogatott. Pavel megkeresett, hogy itt publikáljam a művet, és örömmel kínálom Önnek exkluzív formában.
bár gyakran javaslom a maximális méretnövekedés kudarcának képzését (lásd: “Geek to Freak: hogyan nyertem 34 lbs. 4 hét alatt”) az itt részletezett meghibásodás előtti megközelítés kiválóan alkalmas a maximális szilárdság fejlesztésére, az ismétlések pedig tovább csökkenthetők a relatív szilárdság (per-lb. testtömeg) fejlődés.,
írja be Pavel …
teljes olvasási idő: 12 perc.
olvasási idő csak a rutinhoz: 7 perc.
Pavel:
olvastam egy könyvet, amely benyomást tett: Timothy Ferriss 4 órás Munkahétje.
A 4 órás munkahét nem egy kétes gazdag-gyors rendszer, hanem egy útmutató a végső termelékenységhez a nem alapvető dolgok könyörtelen megszüntetése révén. “Kevésbé értelmetlen munkát végezni, hogy nagyobb személyes jelentőségű dolgokra összpontosíthasson, nem lustaság” – állítja a szerző., “Ezt nehéz elfogadni, mert kultúránk inkább a személyes áldozatot jutalmazza a személyes termelékenység helyett. Kevés ember dönt úgy, hogy (vagy képes) megméri cselekedeteinek eredményeit, így időben méri hozzájárulását.”
nem meglepő, hogy Oroszország viseli számos Ferriss-típusú erő, izomépítő programok, könyörtelenül megszünteti a nem-lényeges folytatásával, rendkívüli nyereség. Az egyik Alexander Faleev rendszere, amely sok követőt szerzett az orosz izomfejek között az elmúlt négy évben.,
Falejev elvtárs hét-nyolc évig erőemeléssel foglalkozott,majd néhány évet vett ki. Több évnyi edzési naplót töltött, hogy megkeresse, mi működött, és bosszúból visszatért a súlyzóhoz. Mindössze hat hónap alatt elérte az áhított sportmester szintet az erőemelésben.
Faleev összefoglalta megközelítését: “semmi extra!”Egy mondatban csak négy dologról van szó: a guggolásról, a padról, a holtágról és a rendszeres versenyről. Ez az.,
az a rendszer, amelyet az Orosz az erejére és méretére fejlesztett ki, a 4 órás munkahétből jöhetett ki. Tim Ferriss eszközei közül a legtöbbet hozza ki az életből Pareto törvénye. A törvény lényege, hogy az összes eredmény 80% – a az erőfeszítések 20% – át teszi ki. Alkalmazott izom, erő, ez azt jelenti, ha a nyereség a három úgy emel, miért pazarolja az időt, energiát a fürtök, valamint közel-grip padok?
mielőtt tovább lépnék a képzési rendszer anyáira és csavarjaira, foglalkozom a kifogásaival., Olvasom az elmédet: “de nem vagyok erőműves, és nem akarok úgy kinézni, mint egy!”
A sport erőemelés (PL) van egy tisztességtelen kép hűtőszekrény méretű férfiak, akiknek az arca pirosra vált, a vérnyomás, amikor hajlik át köti a cipőjét, vagy inkább próbálja meghajlítani venni megállt egy hatalmas “uni-ab”. Ha azt mondjuk, hogy minden PLER úgy néz ki, mintha azt állítanánk, hogy minden futó vékony és vékony.
nézze meg a könnyebb súlyosztályú erőemelők fényképeit. Ezek olyan kemények, mint egy szikla, és sokan szét vannak tépve-fürtök és kábelkereszteződések nélkül., Vegyük a Texasi John inzert, aki évekig tartotta a világrekordot a holtágban, 780 fontot 165 font testtömegnél vagy ukrán Oleksandr Kutcher-nél, aki nemrégiben 793 fonttal verte meg ezt a rekordot. Ezek a srácok jobban hasonlítanak a tornászokra, mint a hűtőszekrényekre.
Tim: Oleksandr Kutcher húz egy könnyű 694 lbs. aztán kamillateára van szüksége.
Faleev 80/20 rutinja
5 x 5 progresszió:
kezdőknek, a Faleev egyszerű progresszív túlterhelési edzést kínál 5 8 ismétléssel. végül 5 x 5-re kell haladnia. Véleményem szerint egyenesen 5 x 5-re kell mennie., Az ötösből álló készlet az erőnléti edzések hús-krumplija.
kezdje konzervatív tömeggel. Ha sikerül öt ismétlést mind az öt készlet, legközelebb adjunk hozzá 10 font, majd indítsa újra. Nem 5 font, és határozottan nem 2, hanem 10. A cikk hatályán kívül eső okok miatt a Malibu Ken és Barbie apró lemezekkel történő ugrása időpocsékolás.
valószínűleg nem fogja becsomagolni az összes ötöst az első edzésen az új súlyával. Talán kapsz 5, 5, 5, 4, 3. Nem probléma, marad a poundage, amíg nem kap minden 5×5., A második edzés lehet 5, 5, 5, 5, 4, a harmadik negyed pedig 5 x 5-re vezet. Pofon egy másik pár “nickels” (5-lb. tányérok), majd a munka az utat akár 5 x 5 újra. Faleev szerint a fenti progresszió 110-175 fontot ad a max-hez a három erőátvitel mindegyikében egy év alatt, feltéve, hogy meglehetősen új vagy a játékban.
Deadlift 1x hetente; Squat and Bench 2x hetente
lesz deadlifting hetente egyszer és guggolás és benching hetente kétszer, egyszer nehéz és egyszer könnyű az utóbbi kettő., A könnyű napok a honing technika, nem égő ki az izmokat a magas ismétlést. Do 5 db 4 ismétlést (5 x 4) súlyokkal, amelyek 80% – a nehéz nap. például, ha nem 5 x 5 a 200 a nehéz nap, marad 160 mert 5 x 4 a könnyű nap. Ez az! A program sikerének kulcsa a kevesebb.,ight BP
szombat –off
vasárnap –off
Ha a képzés öt napja nem opció, négy:
hétfő –nehéz SQ
kedd –nehéz BP
szerda –nehéz DL
csütörtök –off
péntek – fény NÉGYZETMÉTER, fény BP
szombat –off
vasárnap –off
Nem ideális, de ha kell nyomnom a képzés három nap:
hétfő – nehéz SQ
kedd –off
szerda –nehéz BP, fény NÉGYZETMÉTER
csütörtök – off
péntek – nehéz DL világos BP
szombat – off
vasárnap – off
nem, a Többi Időközönként
Sosem vonat hiba!, Ne próbálja meg a rep, hacsak nem 100% biztos, hogy meg fogja tenni. Ideális esetben tartson egy extra rep a bankban. “Tartsd meg az erődet a következő készlethez” – ragaszkodik Faleev.
ne kapzsi.
gyakorolj egy emelést edzésenként, nyújtózkodj, és szállj ki. Faleev hangsúlyozza, hogy minden erő edzést statikus szakaszokkal kell lezárnia. “A nyújtás előnyei hatalmasak. A nyújtás 10% – kal növelheti erejét. Ez sok.”A férfi elmagyarázza, hogy” amikor felemeli a súlyt, az izmok összehúzódnak. Az edzés után az izmok egy ideig összehúzódnak., Az izmok hosszának következő helyreállítása a helyreállítás. Amíg az izom vissza nem állítja a hosszát, nem gyógyult meg. Ezért, aki nem nyújtja az izmait, lelassítja a regenerálódási folyamatot, és visszafogja a nyereségét. Ráadásul a feszültség és a relaxáció ugyanannak az éremnek a két oldala, “ha az izom elfelejti, hogyan kell meghosszabbítani, akkor rosszabbul fog összehúzódni. Ez pedig az erő stagnálása.”
ne rohanjon a készletek.
ha szükséges, készítsen pár bemelegítő készletet, majd nyugodtan vegye be az 5 percet. és még több a munkád között. A legnagyobb teljesítményű kutyák hosszabb ideig tartanak; 30 perc., nem ismeretlen. A hatalom szereti a pihenést, és nem tolerálja a rohanást. Lehet, hogy úgy érzi, hogy 2 perc alatt teljesen felépült. de vegyünk egy teljes 5 egyébként. Szerint Faleev, egy óra egy jó szám lőni az edzés hossza.
Balanced Development: bicepsz and Other Decorations
egy közös kifogás: “de nem kapok kiegyensúlyozott fejlődést, ha csak három gyakorlatot csinálok! Mi van a bicepszemmel és a…?!,”
Faleev ragaszkodik a fegyvereket: “egy éles megnövekedett izomtömeg, illetve az eredmények azt kell tenned, csak három gyakorlatok: a fekvenyomás, guggolás, majd a felhúzás… amikor felhúzás egy 550 kilós súlyzó gondolni, hogy milyen nagy terhelés által született a bicepsz, váll, csapdák, de még a nyakát, Amikor guggolni egy 550 kilós súlyzó, hiszem, hogy a magas vérnyomás a sportoló has ellen kell állnia. Az ilyen súlyokat emelő sportolónak definíció szerint nem lehet gyenge abs-je –a középső rész megerősödik a guggolás edzésének folyamatában., Ha a pad 330, az izmok a karok, a mellkas, az első delts lesz olyan fejlett, mint bármely testépítő lesz irigy. Érdekes részletet kell hozzáadni–a próbapadon nagyon fontos, hogy megtanulják használni a lat-t, amikor a rudat a mellkasról indítják. Lehet, hogy valaki ezt paradoxonnak fogja gondolni, de a fekvenyomás a hátát is fejleszti, különösen a lat-eket.”Falejev szerint a fenti számoknál egy 550 kilós guggolás és egy 330 kilós pad “több, mint elérhető”, ha ezekre a gyakorlatokra koncentrálsz, és évek óta gyakorlod őket.,
és ha még nem érezte az abs-t guggoláskor, ez csak azt jelenti, hogy nem guggolt elég nehéz. “A testépítés erős sport. Ne felejtsd el ” – figyelmezteti Faleev.
a további gyakorlatok egyetlen legális oka a diszfunkció vagy egyensúlyhiány korrekciója, amely veszélyezteti az egészségét. Példa lenne egy kifejezett eltérés a combhajlító rugalmasságában, a térded meghajlik, amikor egy ugrás után leszállsz, vagy a fenék izmainak aktiválásának elmulasztása vagy a “gluteális amnézia”., De az ilyen problémák diagnosztizálása és kijavítása nem olyan, amit önmagában vagy akár útmutatás vagy személyi edző alatt is megtehetsz; szüksége van egy speciálisan képzett egészségügyi szakemberre. Azt javaslom, hogy keressen egyet a Gray szakács weboldalán. Szakács az ország elsőszámú sport fizikoterapeutája; az utolsó Super Bowl-ban mindkét csapat az ügyfele volt. Szerezd meg a tune-up egy profi csapata, így nyugodtan összpontosítani az alapokat, és nem csinál hülyeségeket, mint extra láb fürtök”kiegyensúlyozni a quadok”.
de vissza az alapjainkhoz.,
Faleev hangsúlyozza, hogy a további gyakorlatok rosszabbak, mint értéktelenek-károsak, mert olyan értékes energiát ürítenek ki, amelyet a tested a nagy három látványos nyereségére irányíthatott. “…megszabadulni a túlzásoktól, és csak tegye meg, ami szükséges… amikor feladja a másodlagos gyakorlatokat, úgy fogja érezni, hogy nem eléggé edz. Teljesen frissen hagyja el az edzőtermet. Ez az energia az alapvető felvonók terhelésének növekedéséhez. Ez a tartalék az, ami lehetővé teszi, hogy “lő ki a kapuból”!,”
a fenti pont nem hangsúlyozható eléggé; fürtök, borjú emel, és más egyéb nem-értelme lehet, hogy nem érzi magát keményen, de leeresztik az adaptív energiát!
A negyedik elem: a verseny és a Parkinson-törvény
összpontosítson a felvonók, hogy számít a fele Faleev erő és izom egyenlet. Rendszeresen versenyeznek a szankcionált hatalom találkozik a másik fele. Faleev megjegyzi, hogy a naptárban megjelenő erőteljes találkozási dátummal sok sportoló hat hónap alatt többet ért el, mint mások sok év alatt.,
A 4 órás Munkahétben Tim Ferriss visszhangozza őt, amikor a Parkinson-törvényt használja az eredmények gyorsabb elérése érdekében.
e törvény szerint egy feladat annyi időt vesz igénybe,amennyit csak akar. Más szavakkal, egy ambiciózus határidő nyomása alatt ragyog. A vasra alkalmazva ez azt jelenti, hogy versenyeznek, gyakran! Kénytelen lesz arra összpontosítani, ami számít — a guggolás, a pad, a deadlift-ahelyett, hogy bolondozna azzal, amit a korábbi edző erőemelő csapata, az USA Mark Reifkind “véletlenszerű különféle cselekedeteknek”nevez. Iratkozzon fel a Powerlifting USA magazinra az Amazonon., Keress egy találkozót a közeledben három hónap múlva, és hajrá! Keresse meg a “nyers” találkozókat, amelyek megkövetelik, hogy speciális guggoló ruhák, pad ingek stb. Az AAU az egyik olyan szövetség, amely raw találkozik.
ahogy a találkozó közeledik, 5 x 5-ről 4 x 4-re, 3 x 3-ra, végül néhány héttel a verseny előtt, 2 x 2. Fel a poundages ennek megfelelően. A találkozó után vegyen ki egy hetet, majd kezdje újra 5 x 5-tel.
Faleev hangsúlyozza, hogy az edzőteremben a maxing veszélyes. Maxing ki teszteli az erejét, de nem építi meg., Az edzőteremben végzett maximális edzés azt jelenti, hogy hiányzik egy produktív 5 x 5 nap, amelyet soha nem fog visszatérni.
Tim: 5 x 5 nem csak kezdőknek szól: Johnnie Jackson, a kevés bajnok egyike mind az erőemelésben, mind a testépítésben, bemutatja a holtágat. Azt javaslom, hogy ne csapja be a lemezeket. Érintse meg a lemezeket a padlóra, mintha egy baba aludna a szobában.
A Faleev olyan képletet kínál, amely segít a max becslésében az 5 x 5-ből: szorozza meg ezt a súlyt 1, 2-vel., Ez nem pontos tudomány, de sokkal jobb, mint azok a nevetséges diagramok, amelyek azt állítják, hogy kiszámítja a 1 rep max (1RM) a 10RM.
csak döntsd el, mit akarsz: a folyamat élvezi a szivattyú, az égés, a különböző gyakorlatok? Vagy izmok és erő?
Faleev sikerének titka annyira egyszerű, hogy könnyen figyelmen kívül hagyható: csak az erőátvitelt gyakorolja, és rendszeresen versenyez. Pont. Az orosz izomember besétál az edzőterembe, egy liftet edz, pár percet nyújt, és nekimegy a zuhanyzónak. Kész!,
mivel minden segítségnyújtási gyakorlatot eldobott, a haladás nem más, mint látványos. Ironikus, hogy a tornaterem haverjai, akik órákig izzadnak, időt vesztegetnek értelmetlen gyakorlatokra, lazábbnak tartják. Nem érdekli, a ravasz Russkie-nak van az utolsó nevetése az erejével és a tömegével.
# # # #
A szerzőről:
Pavel Tsatsouline egy volt szovjet különleges erők fizikai kiképző oktatója, jelenleg az amerikai titkosszolgálat, az amerikai tengerészgyalogság és az amerikai haditengerészet Fókáinak tárgyszakértője. Pavel bestseller könyve Power to the People!,: Orosz erőnléti titkok jelentek meg az USA-ban és Oroszországban.
valós időben: kövesse Tim és Pavel módszereivel végzett kísérleteit itt.
Leave a Reply