A tudományos kutatások világossá teszik, hogy az alvás minden korban elengedhetetlen. Az alvás hat az elmére, helyreállítja a testet, és a test szinte minden rendszerét megerősíti. De mennyi alvásra van szükségünk ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megkapjuk?
a Nemzeti Alvás Alapítvány iránymutatásai azt tanácsolják, hogy az egészséges felnőtteknek éjszakánként 7-9 óra alvásra van szükségük. A csecsemőknek, kisgyermekeknek és tizenéveseknek még több alvásra van szükségük ahhoz, hogy növekedésük és fejlődésük lehetővé váljon. A 65 év feletti embereknek éjszakánként 7-8 órát kell kapniuk.,
Az első lépés annak ismerete, hogy mennyi alvásra van szüksége. Akkor fontos, hogy tükrözze az egyéni igények tényezők alapján, mint a tevékenység szintje, valamint az általános egészségi. Végül természetesen egészséges alvási tippeket kell alkalmazni, hogy valóban megkaphassa az ajánlott teljes éjszakai alvást.
mennyi alvás ajánlott minden korosztály számára?
a Nemzeti Alvás Alapítvány ajánlásai az éjszakai alvásra kilenc korcsoportra oszlanak.,l
minden csoportban, az irányelvek jelen ajánlott tartomány éjszakai alvás időtartama az egészséges egyének., Bizonyos esetekben az Általános tartománynál több vagy kevesebb óra alvás elfogadható lehet egy személy körülményei alapján.
mennyi alvásra van szüksége?
a National Sleep Foundation iránymutatásai hüvelykujjszabályként szolgálnak arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szükségük a gyermekeknek és a felnőtteknek, miközben elismerik, hogy az ideális alvásmennyiség személyenként változhat.
ezért az iránymutatások az egyes korcsoportok óratartományát sorolják fel., Az ajánlások azt is elismerik, hogy, néhány ember egyedi körülmények között, van néhány kígyózik szoba mindkét oldalán a tartomány “elfogadható,” bár még mindig nem optimális, mennyiségű alvás.
annak eldöntése, hogy mennyi alvásra van szüksége, azt jelenti, hogy figyelembe vesszük az általános egészségi állapotát, a napi tevékenységeket és a tipikus alvási mintákat. Néhány kérdés, amely segít felmérni az egyéni alvási igények közé:
- Ön produktív, egészséges, boldog hét óra alvás? Vagy észrevetted, hogy több órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy magas sebességbe kerüljön?,
- vannak együtt létező egészségügyi problémái? Nagyobb a kockázata bármilyen betegségnek?
- magas a napi energiafelhasználása? Gyakran sportol vagy munkaigényes munkában dolgozik?
- a napi tevékenységek éberséget igényelnek, hogy biztonságosan elvégezhessék őket? Naponta vezet és / vagy nehézgépeket kezel? Álmosnak érzi magát valaha, amikor ezeket a tevékenységeket végzi?
- Ön alvási problémákat tapasztal vagy előfordult már?
- a koffeintől függ, hogy átvészelje a napot?,
- ha van egy nyitott menetrend, alszol többet, mint te egy tipikus munkanap?
kezdje a National Sleep Foundation ajánlásaival, majd használja válaszait ezekre a kérdésekre otthon az optimális alvás mennyiségére.
hogyan hozták létre a Nemzeti Alvás Alapítvány ajánlásait?
az ajánlások elkészítéséhez a Nemzeti Alvás Alapítvány szakértői testületet hívott össze, amely 18 emberből áll a tudomány és az orvostudomány különböző területeiről., A testület tagjai több száz validált kutatási tanulmányt vizsgáltak az alvás időtartamáról és az olyan kulcsfontosságú egészségügyi eredményekről, mint a szív-és érrendszeri betegségek, a depresszió, a fájdalom és a cukorbetegség.
a bizonyítékok tanulmányozása után a testület több szavazókört és vitát használt fel, hogy szűkítse a különböző korokban szükséges alvás mennyiségét. Összességében ez a folyamat több mint kilenc hónapot vett igénybe.,
más szervezetek, például az American Academy of Sleep Medicine (AASM) és az Sleep Research Society (SRS) szintén ajánlásokat tettek közzé a felnőttek és gyermekek számára szükséges alvás mennyiségére vonatkozóan. Általánosságban elmondható, hogy ezek a szervezetek szorosan egybeesnek a Nemzeti Alvás Alapítvánnyal megállapításaikban, mint a hasonló szervezetek Kanadában.
javítsa az alvást ma: tegye az alvást prioritássá
miután éjszakai célja van a szükséges alvási órák alapján, itt az ideje, hogy elkezdjük tervezni, hogyan lehet ezt valósággá tenni.,
Kezdje azzal, hogy az alvás prioritást élvez az ütemtervben. Ez azt jelenti, költségvetés az óra van szüksége, hogy a munka vagy a szociális tevékenységek nem kereskedelmi ki az alvás. Míg az alvás rövid vágása csábító lehet abban a pillanatban, nem fizet ki, mert az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy mind mentálisan, mind fizikailag a legjobb legyen.
az alváshigiénia javítása, amely magában foglalja a hálószobabeállítást és az alvással kapcsolatos szokásokat, egy bevált módszer a jobb pihenésre. Példák az alváshigiénia javítására:
- minden nap, még hétvégén is ugyanazt az alvási ütemtervet tartja be.,
- pihentető ágy előtti rutin gyakorlása, hogy megkönnyítse a gyors elalvást.
- támogató és kényelmes matrac kiválasztása, minőségi párnákkal és ágyneművel felszerelve.
- minimalizálja a fény és a hang esetleges zavarait, miközben optimalizálja a hálószoba hőmérsékletét és aromáját.
- kikapcsolása az elektronikus eszközök, mint a mobiltelefonok, laptopok egy fél órát, vagy több lefekvés előtt.
- gondosan figyelemmel kíséri a koffein és az alkohol bevitelét, és megpróbálja elkerülni a fogyasztását az ágy előtti órákban.,
Ha egy szülő, sok az azonos tippek, hogy segítse a gyermekek elé az ajánlott összeg aludni, hogy szükségük van a gyerekek életkorát. A szülőknek szóló mutatók segíthetnek a tizenéveseknél, kifejezetten, akik számos egyedi alvási kihívással szembesülnek.
a több alvás az egyenlet kulcsfontosságú része, de ne feledje, hogy nem csak az alvásmennyiségről van szó. A minőségi alvás is fontos, és lehetséges, hogy az órák, hogy szükség van, de nem
úgy érzi, felfrissült, mert az alvás töredezett vagy nem helyreállító., Szerencsére az alváshigiénia javítása gyakran növeli mind az alvás mennyiségét, mind minőségét.
Ha ön vagy családtagja tüneteket, például a jelentős álmosság a nap folyamán, krónikus horkolás, lábikragörcs, vagy bizsergés, nehéz légzés, alvás közben, krónikus álmatlanság, vagy egy másik jelenség, amely megakadályozza, hogy alvás nos, akkor forduljon az alapellátás orvosához, vagy talál egy alvó szakmai meghatározni a kiváltó oka.
kipróbálhatja a National Sleep Foundation Sleep Diary alkalmazást az alvási szokások nyomon követésére egy vagy két hét alatt., Ez betekintést nyújthat az alvási szokásaidba és igényeidbe. Hasznos lehet, ha magával viszi az orvoshoz, ha folyamatos alvási problémái vannak.
Leave a Reply