Mullet teho: John Inzer deadlifts 780 kg. 165 kiloa. paino. (Kuva: Voimanosto USA)
Pavel Tsatsouline, entisen Neuvostoliiton erikoisjoukkojen fyysisen harjoittelun ohjaaja, on tehnyt itselleen nimeä maailmassa voimaa.,
Hän kirjoitti alla artikkelissa, jossa hahmotellaan yksinkertainen rutiini venäjän Mestari Urheilu, Alexander Faleev, Sisäinen lehti, joka on taitettu ennen julkaisemista. Pavel otti yhteyttä julkaisemaan teoksen täällä, ja olen iloinen voidessani tarjota sen sinulle yksinoikeudella.
vaikka usein ehdotan koulutusta epäonnistumiseen maksimikokoisten voittojen vuoksi (KS. ”Geek to Freak: How I gain 34 lbs. 4 viikon kuluttua”), tässä esitetty ennen epäonnistumista lähestymistapa on erinomainen maksimaalinen lujuuskehitys, ja toistoja voidaan edelleen vähentää suhteellisella lujuudella (per-lb. ruumiinpaino) kehitys.,
Enter Pavel…
yhteensä lukuaika: 12 minuuttia.
Lue aika rutiinille vain: 7 minuuttia.
Pavel:
olen lukenut kirjan, joka on tehnyt vaikutuksen: 4 Tunnin Työviikko Timothy Ferriss.
4 Tunnin Työviikko ei ole kyseenalainen rikastu nopeasti järjestelmään, mutta opas perimmäinen tuottavuutta armoton poistaminen ei-olennaiseen. ”Se, että tekee vähemmän merkityksetöntä työtä, jotta voi keskittyä tärkeämpiin asioihin, ei ole laiskuutta”, kirjoittaja sanoo., ”Tätä on vaikea hyväksyä, koska kulttuurimme pyrkii palkitsemaan henkilökohtaisen tuottavuuden sijaan henkilökohtaisen uhrauksen. Harva päättää (tai pystyy) mitata tekojensa tuloksia ja siten mitata niiden osuutta ajoissa.”
Se ei ole yllätys, että Venäjä on kantanut useita Ferriss-tyyppi, vahvuus ja lihaksen rakennuksen ohjelmia, armottomasti poistamaan ei-olennaiseen ja tuottaa satunnaisia voittoja. Yksi on Aleksandr Faleevin järjestelmä, joka on saanut neljän viime vuoden aikana paljon seuraajia venäläisten lihaskimppujen keskuudessa.,
toveri Faleev harrasti voimanostoa seitsemän tai kahdeksan vuotta ja piti sitten muutaman vuoden tauon. Hän kaatoi vuosien ajan treenilokit etsien, mikä toimi, ja palasi levytankoon kostonhimoisena. Vain puolessa vuodessa hän saavutti himoitun Liikuntatason mestarin voimanoston.
Faleev on tiivistänyt lähestymistapansa muotoon ” Nothing extra!”Yhdessä lauseessa kyse on vain neljästä asiasta: kyykystä, penkistä, umpikujasta ja kilpailemisesta säännöllisesti. Juuri noin.,
järjestelmän venäjän oli kehittänyt hänen voimaa ja kokoa läpimurto on voinut tulla ulos 4-Tunnin Työviikko. Tim Ferrissin työkaluja saada elämästä irti on muun muassa Pareton laki. Lain ydin on, että 80 prosenttia kaikista tuloksista tulee 20 prosentista yrityksistä. Soveltaa lihasten ja voimaa, se tarkoittaa, että jos useimmat voitot tulevat kolme powerlifts, miksi tuhlata aikaa ja energiaa kiharat ja close-grip-penkit?
Ennen kuin siirryn mutterit ja pultit harjoitusohjelma käsittelen vastalauseita., Voin lukea ajatuksesi: ”mutta en ole voimanostaja enkä halua näyttää sellaiselta!”
urheilun voimanosto (PL) on epäoikeudenmukainen kuva jääkaappi-kokoinen miehiä, joiden kasvot kääntyä punainen verenpaine, kun he kumartua sitoa kenkänsä — tai pikemminkin yritä taivuttaa yli ja saada pysäytetään valtava ”uni-ab”. Sen sanominen, että kaikki Plerit näyttävät siltä, muistuttaa sitä, että kaikki juoksijat ovat laihoja ja jänteviä.
Katso kuvia voimanostajista kevyemmissä painoluokissa. Ne ovat yhtä kovia kuin kivi, ja monet revitään — ilman kiharoita ja kaapeliristikoita., Vie Texan John Inzer, joka pidettiin maailmanennätys maastaveto vuosia, 780 kiloa 165 kiloa kohti tai ukrainan Oleksandr Kutcher, joka äskettäin päihittää ennätys 793 kiloa. Nämä tyypit näyttävät enemmän voimistelijoilta kuin jääkaapeilta.
Tim: Oleksandr Kutcher vetää valoa 694 lbs. ja sitten tarvitsee kamomillateetä.
Faleev on 80/20 Rutiini
5 x 5 Etenemistä:
aloittelijoille, Faleev tarjoaa suoraviivainen progressiivinen ylikuormitus harjoitus 5 sarjaa 8 toistoa. Lopulta sinun pitäisi etukäteen 5 x 5. Minun mielestäni sinun pitäisi mennä suoraan 5 x 5., Viiden setit ovat voimaharjoittelun liha ja peruna.
Aloita konservatiivisella painolla. Jos onnistut viiden reps kaikissa viidessä sarjassa, lisää seuraavalla kerralla 10 kiloa ja aloita alusta. Ei 5 kiloa, eikä todellakaan 2, mutta 10. Syistä, jotka eivät kuulu tämän artikkelin, Malibu Ken ja Barbie hyppää pieniä levyjä ovat ajanhukkaa.
todennäköisesti et pussita kaikkia vitosia ensimmäisellä treenillä uudella painolla. Ehkä saat 5, 5, 5, 4, 3. Ei hätää, pysy poundage kunnes saat kaikki 5×5., Toinen treeni voi olla 5, 5, 5, 5, 4, kolmanneksella pitäisi päästä 5 x 5: een. Läpsäisy toiselle parille ”nickels” (5-lb. levyt) ja työskennellä tiesi jopa 5 x 5 uudelleen. Mukaan Faleev, edellä eteneminen lisää 110-175 kiloa max kussakin kolme powerlifts yhden vuoden, jos olet melko uusi peli.
Maastaveto 1 x viikossa; Kyykky ja Penkki 2x viikossa
Voit olla deadlifting kerran viikossa ja kyykyssä ja työpöydät kahdesti viikossa, kerran raskas ja kun valo jälkimmäisessä kaksi., Valon päivät ovat hoonaus tekniikka, ei polttaa pois teidän lihaksia, joilla on korkea reps. Tee 5 sarjaa 4 toistoa (5 x 4), jossa on painoja, jotka ovat 80% raskaan päivän. Esimerkiksi, jos olet tehnyt 5 x 5 200 teidän raskas päivä, pysyä 160 5 x 4 valoa päivä. Juuri noin! Avain ohjelman onnistumiseen on siinä, että tekee vähemmän.,ikea BP
lauantai –off
sunnuntai –off
Jos koulutusta viisi päivää ei ole vaihtoehto, neljä on tehdä:
maanantai –raskas SQ
tiistai –raskas BP
keskiviikko –raskas DL
torstai –off
perjantai – valo SQ, valo BP
lauantai –off
sunnuntai –off
Ole ihanteellinen, mutta jos on pakko ahtaa teidän koulutus osaksi kolme päivää:
maanantai – raskas SQ
tiistai –off
keskiviikko –raskas BP, valo SQ
torstai – off
perjantai – raskas DL, valo BP
lauantai – off
sunnuntai – off
Vika ja Loput Välein
ei Koskaan junalla vika!, Älä yritä rep ellet ole 100% varma, että teet sen. Ihannetapauksessa pitää yksi ylimääräinen rep pankissa. ”Säästä voimiasi seuraavaan sarjaan”, vaatii Faleev.
älä ahnehdi.
harjoittele yhtä hissiä per treeni, venyttele ja häivy. Faleev korostaa, että jokainen voimatreeni on paketoitava staattisilla venytyksillä. ”Venyttelyn hyödyt ovat valtavat. Venyttely voi lisätä voimaa 10 prosenttia. Se on paljon.”Mies selittää, että” kun nostat painoa, lihaksesi supistuvat. Ja treenin jälkeen lihakset pysyvät supistuneina jonkin aikaa., Palautuminen tarkoittaa seuraavaa lihasten pituuden palautumista. Ennen kuin lihas on palauttanut pituutensa, se ei ole toipunut. Siksi se, joka ei venyttele lihaksiaan, hidastaa toipumisprosessia ja hidastaa voittojaan.”Sitä paitsi, jännitys ja rentoutuminen ovat kaksi puolta saman kolikon, ”jos lihas unohtaa, miten pidentää, se supistuu huonosti. Se on voiman pysähtymistä.”
älä kiirehdi settejäsi.
tee pari lämmittelysarjaa, jos on pakko, niin ota vapaasti 5 min. ja vielä enemmän työkokonaisuuksien välissä. Huippuvoimakoirat kestävät kauemmin; 30 min., ei ole ennenkuulumatonta. Valta rakastaa lepoa eikä siedä kiirehtimistä. Saatat tuntea, että olet täysin toipunut 2 min. mutta ota silti täysi 5. Mukaan Faleev, tunti on hyvä määrä ampua workout pituus.
Tasapainoinen Kehitys: Hauis ja Muut Koristeet
Yksi yleinen väite on: ”Mutta minä ei saada tasapainoista kehitystä, jos tehdä vain kolme harjoitukset! Entä hauikseni ja…!,”
Faleev tarttuu hänen aseet: ”Sillä voimakas kasvu lihasmassaa ja tuloksia, sinun täytyy tehdä vain kolme harjoituksia: penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto-kun maastaveto 550 punnan barbell ajatella, millainen valtava kuormitus on syntynyt teidän hauis, olkapäät, ansoja, ja jopa kaulan. Kun kyykky, jossa on 550-kiloinen tanko, ajatella, että korkea paine urheilijan vatsa on kestettävä. Tällaisia painoja nostavalla urheilijalla ei voi olla määritelmän mukaan heikkoja vatsalihaksia –keskivartalo vahvistuu kyykkyharjoittelussa., Jos penkki 330, lihakset kädet, rinta, ja edessä delts on niin kehittynyt, kuin kukaan kehonrakentaja on kateellinen. Yksi täytyy lisätä mielenkiintoinen yksityiskohta-penkkipunnerruksessa on erittäin tärkeää oppia käyttämään lats käynnistettäessä Baari pois rinnasta. Ehkä joku pitää tätä paradoksina, mutta penkkipunnerrus kehittää myös selkää, etenkin lateja.”Faleev valtioiden kuin edellä numerot, 550 kilon kyykky ja maastaveto ja 330 kilon penkki, ovat ”enemmän kuin mahdollista”, jos voit keskittyä näitä harjoituksia ja harjoitella niitä vuosia.,
Ja jos et ole tuntenut your abs kun kyykyssä, se vain tarkoittaa, et ole kyykistyi raskas tarpeeksi. ”Kehonrakennus on voimalaji. Älä unohda sitä”, kehottaa Faleev.
ainoa laillinen syy ylimääräisiin harjoituksiin on sellaisen toimintahäiriön tai epätasapainon korjaaminen, joka vaarantaa terveytesi. Esimerkki voisi olla voimakas ristiriita kinnerjänne joustavuus, polvet luhistua, kun maa jälkeen hypätä, tai epäonnistumisesta aktivoida butt lihaksia tai ”pakaroiden muistinmenetys”., Mutta diagnoosi ja korjaus tällaisia ongelmia ei ole jotain, voit tehdä itse tai jopa ohjauksessa tai personal trainer, tarvitset erityisesti koulutettu terveydenhuollon ammattilainen. Ehdotan, että löydät sellaisen Gray Cookin verkkosivuilta. Cook on maan johtava urheilun fysioterapeutti; viimeisessä Super Bowlissa molemmat joukkueet olivat hänen asiakkaitaan. Hanki viritys ammattilaiselta tiimiinsä, jotta voit turvallisesti keskittyä perusasioihin ja olla tekemättä tyhmiä asioita, kuten ylimääräisiä jalkakiharoita ”tasapainottaaksesi kvadejani”.
mutta takaisin perusasioihin.,
Faleev korostaa, että muita harjoituksia, on pahempi kuin hyödytön. he ovat haitallisia, koska ne vievät arvokasta energiaa, että elimistö voisi olla suunnattu näyttäviä voitot big three. ”…hankkiudu eroon ylilyönneistä ja tee vain se, mikä on tarpeen… kun luovut toisarvoisista harjoituksista, tunnet, ettet harjoittele tarpeeksi. Jätät salin täysin tuoreena. Tämä on se, energiaa kuorman lisäämiseen perushisseissä. Tämän varauksen avulla voit ’ampua ulos portista’!,”
edellä kohta voi korostaa tarpeeksi, kiharat, vasikka herättää, ja muita sekalaisia ei-mielessä voi tuntua kova, mutta ne tyhjentää mukautuva energiaa!
Neljäs Elementti: Kilpailu ja Parkinsonin Laki
Keskity hissien, että asia on puolet Faleev on voimaa ja lihasten yhtälö. Säännöllinen kilpaileminen sanktioiduissa power meetseissä on toinen puoli. Faleev huomauttaa, että kalenterissa häämöttävän voimanoston myötä moni urheilija on saavuttanut puolessa vuodessa enemmän kuin muut moneen vuoteen.,
4 tunnin työviikolla Tim Ferriss kaikuu hänelle, kun hän käyttää Parkinsonin lakia saadakseen tuloksia nopeammin.
tämän lain mukaan tehtävä vie niin paljon aikaa kuin sitä allotat. Toisin sanoen loistatte kunnianhimoisen määräajan paineessa. Soveltaa rautaa, se tarkoittaa kilpailla, ja usein! Sinun on pakko keskittyä olennaiseen — omaan kyykky, sinun penkki, maastaveto — eikä pelleillä kanssa mitä entinen Valmentaja Voimanosto Joukkue USA Mark Reifkind kutsuu ”random acts of variety”. Tilaa Powerlifting USA magazine Amazon., Etsi Tapaaminen lähellä sinua kolmen kuukauden päässä,ja mene sitä! Etsi ” raw ” täyttää, jotka edellyttävät, että kilpailet ilman erityisiä kyykky puvut, penkkipaidat, jne. AAU on yksi raw ’ ta isännöivistä liitoista.
Kuten tavata lähestymistapoja, leikata takaisin 5 x 5 4 x 4, 3 x 3, ja lopuksi, pari viikkoa ennen kilpailua, 2 x 2. Ylös poundages vastaavasti. Tapaamisen jälkeen ota viikko vapaata ja aloita alusta 5 x 5: llä.
Faleev korostaa, että maxing kuntosalilla on vaarallista. Maxing ulos testaa voimaa, mutta ei rakenna sitä., Maksimitreeni kuntosalilla merkitsee sitä, että puuttuu tuottava 5 x 5 päivä, jota et koskaan saa takaisin.
Tim: 5 x 5 ei ole vain aloittelijoille: Johnnie Jackson, yksi harvoista mestarien sekä voimanosto ja kehonrakennus, osoittaa maastaveto. Ehdotan, ettei lautasia rikota. Kosketa lautaset lattiaan kuin vauva nukkuisi huoneessa.
Faleev tarjoaa kaava, joka auttaa sinua arvioida, max 5 x 5: kerrotaan, että paino 1.2., Tämä ei ole tarkkaa tiedettä, mutta se on paljon parempi kuin nuo naurettavat kaavioita, jotka väittävät, laskea 1 rep max (1RM) teidän 10RM.
Vain päättää, mitä haluat: prosessi nauttia pumppu, polttaa, ja erilaisia harjoituksia? Tai lihaksia ja voimaa?
Falejevin menestyksen salaisuus on niin yksinkertainen, että se on helppo sivuuttaa: harjoittele vain voimanostoja ja kilpaile säännöllisesti. Aika. Venäläinen muskelimies kävelee salille, treenaa yhtä hissiä, käyttää muutaman minuutin venyttelyyn ja osuu suihkuun. Valmis!,
sen jälkeen, kun hän keskeytti kaikki avustusharjoitukset, hänen edistymisensä on ollut pelkkää näyttävää. Ironista kyllä, hänen ystäviä, jotka hikoilla tuntikausia tuhlaa aikaa merkityksetön harjoitukset pitävät häntä laiskana. Hän ei välitä, wily Russkie nauraa viimeisen kerran voimillaan ja messullaan.
# # #
Tietoja kirjoittajasta:
Pavel Tsatsouline on entinen Neuvostoliiton erikoisjoukkojen fyysisen harjoittelun ohjaaja, joka on tällä hetkellä aiheen asiantuntija YHDYSVALTAIN Salainen Palvelu, US Marine Corps, ja US Navy SEALs. Pavelin myydyin kirja voima kansalle!,: Venäjän voimaharjoittelun salaisuuksia on julkaistu Yhdysvalloissa ja Venäjällä.
reaaliajassa: seuraa Timiä ja hänen kokeilujaan Pavelin metodeilla täällä.
Leave a Reply