Burpees ovat koko kehon plyometric harjoitus, joka voi auttaa sinua nopeasti parantaa hoitava kanssa mitään muuta kuin oma paino. Olitpa kokenut urheilija tai viikonloppusoturi, burpees haastaa sinut.
vaikka burpees voi olla hyödyllinen harjoitus lisätä rutiini, käyttämällä asianmukaista muotoa on kriittinen, koska vammat ovat yleisiä, erityisesti naisilla., Koska burpee on plyometric liikunnan määrä pakottaa teidän nivelet on paljon suurempi kuin harjoituksen aikana, joka ei vaadi sinua hypätä ylös ja alas maahan.
Jos teet korkeita repsahduksia tai lepäät vähän sarjojen välissä, tämä kokovartaloharjoitus voi olla brutaalia. Se voisi selittää sen, miksi röyhtäilijöitä käytetään yleisesti rangaistuksena armeijassa, jossa heitä kutsutaan ”kyykkytyöskentelyksi”. Itse asiassa olen nähnyt burpeesin murskaavan täysin triathlonistin, joka ei muuten väsy koskaan.,
näistä syistä, jos olet aloittelija tai olet vain saada takaisin osaksi kunto, suosittelemme, että aloitat yksi helpompi muunnelmia on kuvattu alla. Mitä vaihtelua valitset, varmista tehdä koko kehon dynaaminen lämmittely ennen hyppäämistä tähän harjoitukseen.
Tämä opas opettaa sinulle, miten tehdä burpees kanssa oikeassa muodossa, yhdessä yleisiä virheitä ja helpompaa muunnelmia, jotka voivat toimia paremmin.
Burpees Ohjeet
1. Ala seisoa pystyssä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan., Taivuta sitten polviasi ja kyykisty samalla, kun nostat kätesi maahan.
2. Ohjaa jalat takaisin lankkuasentoon. Älä anna lanteittesi pudota alas.
3. Täydellinen push up jossa oikea muoto, sitten hypätä jalat eteenpäin tavata kädet, ja heti hypätä suoraan ylöspäin irti maasta.
5. Laskeudu pehmeästi kyykkyasentoon ja toista. Kädet alas, hyppää takaisin, ponnista ylös, hyppää eteenpäin, hyppää ylös.
6. Etsi jatkuva rytmi ja muista hengittää.,
Kun olet suorittanut burpees, muista pitää kyynärpäät ja polvet pehmeä, niin että voit välttää häiritsevät teidän nivelet. Haluat tuntea olosi kevyeksi ja urheilulliseksi. Käytä myös kehoasi yhtenä kappaleena niin, että rinta, hartiat, kädet, ydin ja jalat toimivat synkronisesti, jotta voit turvallisesti ja tehokkaasti siirtää kehosi ylös ja alas.
3 Helpompaa Burpee Vaihtelua
Burpees on kehittynyt plyometric harjoitus, joka vaatii kiinteää työntää ja keskeinen vahvuus. Ilman vahvaa ylävartaloa ja ydin, täyttämällä burpees voi aiheuttaa alaselän tai olkapään vammoja., Jos et pysty tekemään vähintään 10 push-ups kanssa erinomainen muodossa, suosittelen yksi muunnelmia alla (tai välttää burpees kokonaan).
1. Burpee ilman Push Up – voit tehdä burpee tekemättä push up. Tässä muunnelmassa, kun olet hypännyt jalat takaisin lankku-asentoon, ohita push up. Sen sijaan, vain hypätä jalat eteenpäin uudelleen, ja sitten hypätä ylös loppuun rep.
2. Burpee astu taaksepäin – sen sijaan, että hyppäisit jalat edestakaisin, voit astua jalat takaisin lankulle, sitten astua ne eteenpäin uudelleen., Tämä vaihtelu on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on joskus ollut polvi-tai selkävammoja.
3. Käänteinen Burpee – Kun olet kyykky alas, voit kävellä kädet ulos lankku asennossa (jalat paikoillaan), sitten kävellä kädet takaisin kohti jalat osaksi kyykky asentoon, sitten hypätä ylös. Tässä muunnelmassa, voit lisätä push jopa sekvenssiin, jos haluat.,
3 Yleisiä Virheitä
Liiallinen alaselän Kaari
hypätä takaisin osan burpee, sinun tulee mieluiten säilyttää ydin jännitystä ja vähentää kehon yksi suora viiva maahan, ja sitten takaisin ylös. Jos sinulla ei ole työntää & ydin voimaa, saatat päätyä liian kaikenkattavat alaselän lankku ja työnnä ylös kantoja. Tämä voi vaarantaa selän tai hartioiden vahingoittumisen burpeen aikana.,
Jos tämä tapahtuu sinulle, suosittelen valitsevat helpompaa burpee vaihtelua ja keskittymällä lisätä oman ydin ja työntää voimaa – Miten Tehdä Push-Up.
Kuorinta Itsesi käyntiin
täytettäessä push up osa burpee, yksi tavoitteistamme on varmistaa, että laske itsesi maahan, jossa valvonta, ja sitten voimakkaasti ja plyometrically työnnä itsesi ylös hypätä jalat taas eteenpäin.,
Jos sinulla ei ole työntää & ydin voimaa, saatat päätyä kuorinta itsesi irti maasta (kuten tekee mato), kun lasket alas maahan push up. Kun saat väsynyt, kuorinta itsesi irti maasta tulee todennäköisemmin, joten ole varovainen, että et ole menettämässä core jännitteitä tai liian kaikenkattavat alaselän. Kun näin alkaa tapahtua, vaihda helpompaan burpeen muunnelmaan.,
Taitto Eteenpäin
Toinen yleinen virhe on, ettei taivuta polvia tarpeeksi kyykky alas burpee, ja myös sen jälkeen, kun hyppää itse taas eteenpäin. Sen sijaan tapahtuu niin, että taittaa ylävartalonsa jalkojen päälle yltääkseen maahan. Älä hyppää kyykkyyn! Ajan myötä tämä muoto virhe voi aiheuttaa alaselän ongelmia, jos se toistetaan monille reps, koska päädyt liian pyöristämällä alaselän aggressiivisesti yhä uudelleen.,
vaikka röyhtäilijät ovat hyvin yleinen harjoitus, ne ovat ehdottomasti kehittyneempiä ja vaikeampia kuin useimmat ihmiset tajuavat. Jos tällä hetkellä teet burpees, toivon, että tämä opas on antanut sinulle joitakin tärkeitä näkemyksiä siitä, miten olla turvallinen, Kun teet tämän harjoituksen tehokkaammin.
Pidätkö röyhtäilijöistä? Mitä mieltä olet?
Leave a Reply