Burpees er en full-body plyometric øvelser, der kan hjælpe dig med hurtigt at forbedre din condition med intet andet end din kropsvægt. Uanset om du er en erfaren atlet eller warrioreekend kriger, burpees vil udfordre dig.mens burpees kan være en nyttig øvelse at tilføje til din rutine, er det vigtigt at bruge korrekt form, fordi skader er almindelige, især blandt kvinder., Fordi burpee er en plyometrisk øvelse, er mængden af kraft på dine led meget højere end under en øvelse, der ikke kræver, at du hopper op og ned fra jorden.
Hvis du laver høje reps eller tager lidt hvile mellem sæt, kan denne kropsøvelse være brutal. Det kunne forklare, hvorfor burpees ofte bruges som straf i militæret, hvor de er kendt som en “s .uat thrust”. Faktisk har jeg set burpees helt knuse en triatlet, der ellers aldrig bliver træt.,
af disse grunde, hvis du er nybegynder eller du bare kommer tilbage i fitness, anbefaler vi stærkt, at du starter med en af de lettere variationer, der er beskrevet nedenfor. Uanset hvilken variation du vælger, skal du sørge for at lave en dynamisk opvarmning i hele kroppen, før du hopper ind i denne øvelse.
denne vejledning vil lære dig, hvordan du gør burpees med korrekt form, sammen med almindelige fejl og lettere variationer, der kan fungere bedre for dig.
Burpees instruktioner
1. Begynd at stå højt med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden., Bøj derefter knæene og S .uat ned, mens du bringer dine hænder til jorden.
2. Med kontrol, spring dine fødder tilbage i en plankeposition. Lad ikke dine hofter falde ned.
3. Udfyld et skub op med korrekt form, spring derefter dine fødder frem for at møde dine hænder, og spring straks lige op fra jorden.
5. Land sagte ind i s .uat position, og gentag. Hænder ned, hoppe tilbage, skubbe op, hoppe fremad, hoppe op.
6. Find en kontinuerlig rytme, og husk at trække vejret.,
Når du afslutter burpees, skal du sørge for at holde albuerne og knæene bløde, så du undgår at klemme dine led. Du ønsker at føle lys og atletisk. Brug også din krop som et stykke, så dit bryst, skuldre, arme, kerne og ben alle fungerer synkront for at hjælpe dig med at bevæge din krop sikkert og effektivt op og ned.
3 lettere Burpee variationer
Burpees er en avanceret plyometrisk øvelse, der kræver solid skubbe og kernestyrke. Uden en stærk overkrop og kerne kan færdiggørelse af burpees forårsage skader på ryggen eller skulderen., Hvis du ikke er i stand til at gøre mindst 10 push ups med fremragende form, anbefaler jeg at bruge en af variationerne nedenfor (eller undgå burpees helt).
1. Burpee uden Push Up-du kan gøre en burpee uden at gøre en push up. I denne variation, når du hopper dine fødder tilbage i plankepositionen, skal du springe push up over. I stedet skal du bare hoppe dine fødder fremad igen og derefter hoppe op for at fuldføre rep.
2. Burpee Step Back-i stedet for at hoppe dine fødder frem og tilbage, kan du træde dine fødder tilbage i en planke og derefter træde dem fremad igen., Denne variation er især nyttig, hvis du nogensinde har haft knæ-eller rygskader.
3. Omvendt Burpee – Når du squat ned, kan du gå dine hænder ud i en planke position (at holde din fod på plads), så gå dine hænder frem mod dine fødder ind i en squat position, og derefter springe op. I denne variation kan du tilføje et skub op til sekvensen, hvis du vil.,
3 Almindelige Fejl
Overdreven Lav Ryg Bue
I spring bageste del af burpee, du vil ideelt opretholde core spænding og lavere din krop i en lige linje til jorden, og derefter tilbage op. Hvis du mangler at skubbe & kernestyrke, kan du ende med at bøje korsryggen for meget i planken og skubbe positionerne op. Dette kan sætte dig i fare for at skade din ryg eller skuldre under burpee.,
Hvis dette sker for dig, anbefaler jeg at vælge en lettere burpee – variation og fokusere på at øge din kerne og skubbe styrke-se hvordan man gør en push Up.
Peeling dig Selv Fra Jorden
Når du har udført push up del af burpee, et af dine mål er at sænke dig selv til jorden med kontrol, og derefter til at være stærk og plyometrically presse dig selv op til at hoppe dine fødder frem igen.,
Hvis du mangler at skubbe & kernestyrke, kan du ende med at skrælle dig selv fra jorden (som at gøre ormen), når du sænker ned til jorden i din push up. Når du bliver træt, bliver det mere sandsynligt at skrælle dig selv fra jorden, så pas på, at du ikke mister kernespænding eller overdrevent bukker din nedre ryg. Når dette begynder at ske, skifte til en lettere burpee variation.,
Folde Fremad
en Anden almindelig fejl er ikke at bøje knæene nok til at squat ned i burpee, og også efter at hoppe dig selv frem igen. Hvad der sker i stedet er, at du folder din torso over dine ben for at nå jorden. Spring ikke over s !uat! Over tid kan denne formfejl forårsage problemer med lav ryg, hvis den gentages for mange reps, fordi du ender med at afrunde din lav ryg aggressivt igen og igen.,mens burpees er en meget almindelig øvelse, er de bestemt mere avancerede og vanskelige end de fleste mennesker er klar over. Hvis du i øjeblikket laver burpees, håber jeg, at denne vejledning har givet dig nogle vigtige indsigter om, hvordan du er sikker, mens du gør denne øvelse mere effektivt.
kan du lide burpees? Hvad synes du?
Leave a Reply