træning er et vigtigt aspekt ved at opretholde en sund, funktionel krop, men der er også et tidspunkt og sted for at lade os hvile.
Jeg er personlig træner, og mange mennesker er chokerede over at finde ud af, at jeg ikke træner hver eneste dag. Jeg har fundet ud af, at mine træningsprogrammer er meget sjovere og effektive, når jeg kan se frem til en afslappende fridag. Det kan hjælpe med at øge din mentale moral, ligesom hvad en fredag gør på arbejdet., Det er også vigtigt fysisk: at give din krop tid til at hvile er en nødvendig del af en effektiv træningsrutine. Disse dage giver dig tid til at helbrede fra den stress, du har lagt på dine led og muskler, forhindre træthed og udbrændthed, og kan endda hjælpe dig med at bryde igennem de vanskelige plateauer, du måtte stå overfor.
hvor mange hviledage vi har brug for hver uge, er ikke en one-size-fits-all model., En undersøgelse fandt, at det tog 72 timers hvile — eller 3 dage — mellem styrke træning for fuld muscle recovery, mens forskning fra ACE Videnskabelige Rådgivende Panel, der siger, at et opsving periode, kunne være hvor som helst fra to dage og op til en uge afhængigt af typen af motion. Dette tal vil variere baseret på visse faktorer som din kondition niveau, alder og type motion og intensiteten af din træning. Så at kende din egen krop og det er grænser er afgørende for at bestemme mængden af arbejde og hviledage, du har brug for hver uge.,
ud over planlagte hviledage er der andre tidspunkter, hvor det kan være bedst at sætte det ud. Her er nogle scenarier, hvor du bør overveje at hænge op i dine sneakers og giver din krop et lille R & R.
Du er virkelig understreget
Når din arbejdsbyrden føles som om det aldrig slutter og din tidsplan er overbelastet med at skabe balance mellem arbejde og familieliv, stress begynder at tage en vejafgift mentalt og fysisk. Mens motion kan være en stress-reliever-det er ikke altid. Dette er en vigtig tid til virkelig at lytte til din krop., Når du træner, arbejder du hårdt for at øge din puls. Dette lægger ekstra stress på kroppen og fører til, at din samlede stressbelastning øges. For nogle mennesker kan dette faktisk forværre symptomerne. Især hvis du gør det til gymnastiksalen er en anden ting, du forsøger at presse ind i en allerede marmelade dag.
på den anden side er motion en af de mest almindelige anbefalinger til stressreduktion, da det stimulerer produktionen af endorfiner, der får dig til at føle dig godt efter en træning. Og det virker for mange mennesker., Så hvis du finder ud af, at træning fungerer for dig som en stressfrigivelse, og du føler dig bedre bagefter, så gå efter det. På særligt stressende dage kan du overveje at bytte intens træning for dem, der hjælper din krop med at slappe af og slappe af som yoga eller gå eller jogge udenfor.
du er søvn berøvet
det er almindeligt kendt, at søvn er afgørende, men alligevel prioriterer mange mennesker det stadig ikke. Hvis du ikke får nok søvn, kan det at ramme høet (i stedet for at ramme gymnastiksalen) være den bedste måde at prioritere dit helbred på., Se på det på denne måde: hvis du er søvn berøvet, udfører din krop ikke så højt som det kunne være. Træning, når du kører tomt, øger også din risiko for skade. Så hvis du er udmattet, er det bedste, du kan gøre for din krop, at få en god nats søvn og komme tilbage i gymnastiksalen næste dag.,
“manglende søvn er forbundet med nedsat insulinfølsomhed, nedsat niveauet af et hormon, der er forbundet med appetit undertrykkelse (leptin) og forhøjet indhold af et hormon, der er forbundet med sult (ghrelin),” siger Lisa Cottrell, en autoriseret psykolog board certificeret i adfærdsmæssige sove medicin på Aurora Sundhedspleje. “Utilstrækkelig søvn og kronisk søvnmangel kan øge aktiveringen af det sympatiske nervesystem (aktivering af ‘kamp eller flyvning’ – respons) og påvirke hjerte-kar-systemer, betændelse, immunresponser og stofskifte.,”
På denne måde kan det at komme i seng en time eller to tidligere være lige så gavnligt (hvis ikke mere) for ikke kun dit generelle helbred, men din talje, som at ramme gymnastiksalen. Hvis du er udmattet og udbrændt, tag det som et tegn på, at din krop har brug for noget TLC, og lad dig hvile.
du føler dig under vejret
Hvis du ikke føler dig bedst, er gymnastiksalen muligvis ikke det bedste sted for dig. Men hvor syg er for syg til træning? En generel regel, jeg altid deler med mine private klienter, er, at hvis smerten kommer ovenfra nakken, er det okay at træne., Hvis smerten er under nakken, er det en god ide at springe over gymnastiksalen. Undtagelsen fra denne regel er, hvis du kører feber. Hvis du har feber, bør motion være væk fra bordet. Det arbejde, du lægger i, vil ikke være så gavnligt på grund af den øgede dehydrering, du står overfor.
Dr. Gustavo Ferrer, MD, grundlægger af the Cleveland Clinic Florida Hoste Klinik, tilråder, at hvis du har en løbende næse, tilstoppet næse og/eller ondt i halsen, udøver er OK. “Du kan overveje at reducere intensiteten af øvelsen., Hvis du træner i en time, skal du skære til 1/2 time i løbet af disse dage,” siger han. Han anbefaler at undgå gymnastiksalen og træne i de første par dage af en virusinfektion som influen .a og forkølelse — ikke kun for dit eget helbred, men også fordi det er den periode, hvor du er smitsom overfor andre. “Undgå også gymnastiksalen, hvis du har åndenød, svær hoste, feber eller vejrtrækning,” siger Dr. Ferrer.
du er virkelig øm
Du skal muligvis tage lidt tid efter en virkelig intens træning, især hvis du vågner op næste dag og føler ekstrem ømhed eller muskel træthed.,
Gregory Marcolin, PT, direktør for fysioterapi på OceanView Rehabilitering, forklarer, at den kedelig smerte, ømhed og/eller sygelig fornemmelse af, at du føler dig i musklerne efter udførelsen af en ny eller genstart af en øvelse rutine (især styrketræning) er nævnt som Forsinket start Muskelømhed eller DOMS. “Dette opleves typisk inden for den første eller anden dag efter træningssessionen,” siger han., “Selvom den nøjagtige årsag til denne fornemmelse på et fysiologisk niveau ikke er fuldt ud forstået, antages det, at en type styrkelse for muskulaturen kendt som e .centrisk — eller forlængelse — af en muskel under stress kan forårsage mikrotrauma på muskelfibrene. Den ømhed, der opleves, er kroppen, der reparerer muskelfibrene for at væksten kan forekomme i fremtiden. Hvile er nødvendig for at kroppen kan reparere skaden (dog lille), der er opstået.,”
skubbe gennem ømhed og motion, i stedet for at give din krop tilstrækkelig hvile, kan være skadeligt på få måder. For det første kan din krop tage længere hvileperioder for at helbrede, siger Marcolin. Der kan være en “hæmning af essentiel naturhormonproduktion, der er nødvendig for at helbrede og forbedre muskelstyrke/funktion som humant væksthormon (HGH),” forklarer han. Du kan også øge din risiko for skade: “muskulatur er simpelthen blødt væv, der har evnen til at udføre fantastiske ting i hele kroppen., Med fortsat nedbrydning af disse fibre på grund af overdreven og langvarig dom ‘ er kan der dog forekomme yderligere skader, såsom rive,” forklarer Marcolin.
du har lige tjekket et maraton fra din bucket liste
Hvis du lige har gennemført et løb eller en anden anstrengende Atletisk feat, du har trænet til, er det tid til at tage lidt tid og fejre. Det er altid en god id.at faktor i, hvor meget du har skubbet din krop, når du beregner din restitutionstid., Du kan tænke på det som: jo mere stress du har lagt på din krop under træningen, jo længere skal du give dig selv at komme sig.
men hvor meget tid skal du give dig selv? Marcolin siger, at der ikke er en klar hvileperiode, der anbefales, og at en opsvingstid varierer fra person til person. “Men efter lange perioder med omfattende motion kan kroppens metaboliske system understreges til sin grænse, derfor anbefales det at være overalt fra mindst 3-7 dage med fuldstændig hvile, hydrering og søvn., Aktiv genopretning anbefales også, da det hjælper med at øge blodcirkulationen, der er nødvendig til genopretning.”Gåture, svømning og let jogging er alle aktiviteter, der får dit blod til at pumpe og hjælpe dine muskler med at heles uden at lægge ekstra stress på kroppen.
mere fitnessrådgivning
- virker 30-dages fitnessudfordringer, du ser på sociale medier, virkelig?
- Sådan kører du: en guide til folk, der tror, de ikke kan
- Hvordan får jeg mine børn til at træne mere?,
- Tips og strækninger for at reducere håndled og skulder smerter, når du træner
- hvordan man undgår almindelige (og usædvanlige) træningsskader
vil du have flere tips som disse? NBC ne .s BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Facebook, Instagram og T .itter tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.
Leave a Reply