jag åt för mycket. Vad ska jag göra nu?

den stora familjen fest med morföräldrar, kusiner, mostrar och farbröder är över. Alla dina favoriter var på middagsbordet-alla av dem. Du lossade ditt bälte, eller, ännu bättre, du hade dina stretchiga byxor.

och du åt för mycket – mer än din kropp kunde hantera på en gång. Dina ögon var definitivt större än din mage., En genomsnittlig mage håller ungefär en eller två koppar mat. Du börjar känna obehag när magen sträcker sig för att rymma upp till dubbelt så mycket.

nu känner du dig olycklig. Du är uppsvälld, trött och äcklad av dig själv.

så nu vad?

det första du behöver göra är att slappna av. Att vara hård mot dig själv är inte svaret.

”Det är en semester…” dag ” är nyckelordet, säger Kim McClintic, MS, A, LDN, en registrerad dietist vid Centrum för en Sund Livsstil på FOS Hälso-och sjukvård saint Joseph Medical Center i Bloomington, Illinois., ”Njut, men låt inte overindulgensen fortsätta i flera veckor. Det är då det kan dyka upp på skalan och eventuellt i vår hälsa.”

efter att du åt för mycket

när gärningen är klar sa Kim att du måste undvika frestelsen att fortsätta nibbling eller att rengöra din tallrik – eller någon annans tallrik-om maten fortfarande är närvarande.

”dra dig bort från bordet”, sa hon. ”Var den första som volontär för skålen plikt och städa upp i stället för att slå sig ner på soffan framför TV: n. Om du är på en restaurang, stapla tallrikarna och ställ dem så långt från dig som möjligt., Det kan också vara bra att sitta upp rakt och engagera sig i några enkla, djupa andningstekniker.”

ingen napping

bekämpa uppmaningen att somna för tidigt efter fest, sade Kim.

”trötthet kan ställa in eftersom din kropp använder mycket energi för matsmältning och det kan få dig att känna dig sömnig och slö”, sa hon. ”Digestion fortsätter även om du snoozing och kan orsaka matsmältningsbesvär, halsbränna, illamående och störd sömn. Vissa experter rekommenderar att du väntar en till två timmar efter en mycket stor måltid innan du sover.,”

ta det lugnt

om du åt för mycket – till punkten att vara alltför full – undvik att göra någon ansträngande fysisk aktivitet, sa Kim.

”men några enkla stretchövningar, en lätt promenad, några enkla hushållssysslor är inte dåliga idéer”, sa hon. ”Återigen rekommenderar många experter att vänta minst en timme efter en mycket stor måltid innan de gör någon ansträngande övning.”

gå naturligt

Om du känner dig illamående eller har en upprörd mage, föreslår Kim att du försöker lite ingefära.,

”Jag vet att ingefära har lite fast stöd för att hjälpa till med illamående och upprörd mage – gingerte, ginger ale, gingergodis eller chews eller ny riven ingefära”, sa hon.

förutom att hjälpa magen kan ingefära också bidra till att öka rörelsen i resten av mag-tarmsystemet efter att du åt för mycket.

tid att äta

När det är dags för nästa måltid, hoppa inte över det i hopp om att spara kalorier, sade Kim.

”detta ofta bakslag och kan mata ett sug och/eller skicka dig till en annan överseende,” sade hon. ”Hoppa över måltider orsakar en sak – hunger., Vid nästa måltid, åta sig att öva del kontroll, äta långsamt, skära din mat i mindre bitar, tugga varje tugga och svälja innan nästa bit går in och ta några klunkar vatten mellan biter för att hjälpa dig att sakta ner och känna fylligare.”

det finns alltid imorgon

en sak att komma ihåg, Kim Sa, är att du bara snubblade, men föll inte.

”Undvik negativ självprat, skuld och ånger”, sa hon. ”Attityden hos,’ jag redan blåste det, jag åt för mycket, jag kan lika gärna vänta … ’ kan diktera dina matval för de närmaste dagarna eller veckorna., Alla har en oops, så bara gå tillbaka på rätt spår.”

räkna inte med det

Kim betonar att du bör undvika frestelsen att väga dig själv efter att du åt för mycket.

”Du måste äta ca 3.500 kalorier för att få ett pund och sannolikt vad som dyker upp på skalan är vätskeretention från överskott av natrium från maten”, sa hon. ”Ta lite tid att göra en liten måltid planering för nästa vecka. Har ingredienser till hands för några hälsosamma måltider du kan fixa för middagar och saker att packa för luncher.,”

OSF HealthCare dietister har gott om hälsosamma recept att välja mellan online om du behöver några förslag.

i framtiden

för att undvika den känslan av att vara olycklig från att äta, Förbered dig när du står inför en stor familjemiddag.

Kim erbjuder följande råd:

• kom inte hungrig: hoppa över måltider under dagen kommer att finna att du ringer på dörrklockan ”irrationellt” hungrig. Ta kanten av intensiv hunger genom att ha ett litet mellanmål 30 till 60 minuter före ankomsten.,
• dike deprivation: beröva dig av specialmat kan göra att du vill ha dem desto mer. Njut av en liten del och ät det långsamt och njut av varje bit.
• konversation är ”kalorifri”: det handlar inte bara om maten. Familjesammankomster ger möjligheter att vara med familj och vänner. Gör det till en punkt att engagera sig i samtal med fem till sju personer innan du säger adjö.
• placera dig själv: om det är bufféstil, sitta eller stå så långt bort som möjligt och med ryggen mot den. Skanna buffébordet innan du tar upp en tallrik., Välj bara de livsmedel du ”verkligen” vill ha (friska eller inte) sedan åta sig att bara en resa. Familjestil? Placera dessa serveringsskålar i motsatt ände av bordet.
• ät långsamt: Åta dig att vara den sista som slutar vid bordet. Låt minst 20 minuter innan du går till andra hjälpen.

flytta

slutligen rekommenderar Kim att arbeta aktivitet i dina planer när en stor måltid är inblandad.

”ta några skor och gå ut genom ytterdörren för en promenad, jogga, lite fotboll kasta, hoop skytte eller kid jagar”, sa hon., ”Om vädret är ett problem, gå köpcentret, använda Hem gym utrustning, få sparkar inomhus med interaktiva videospel, sätta på lite musik och börja dansa eller gå till gymmet.”

ytterligare hjälp

om du befinner dig överindulging ofta, kanske du borde prata med din läkare om hälsosamma matvanor. Om du inte har en läkare, besök vår online katalog för att hitta en nära dig.

hjälper dig i din hälsoresa

Centrum för hälsosam livsstil på OSF HealthCare St., Joseph Medical Center i Bloomington, Illinois, erbjuder en mängd olika matlagnings-och träningsklasser, många presentationer och hälsoseminarier och vitala hälsoundersökningar.

dess uppdrag är att hjälpa medlemmar i samhället att uppnå hälsosammare beteenden och fatta välgrundade hälso-och sjukvårdsbeslut. Detta uppnås genom omfattande förebyggande, utbildning, rådgivning och diagnostiska tjänster.