Ho mangiato troppo. Ora cosa faccio?

La grande festa di famiglia con nonni, cugini, zie e zii è finita. Tutti i tuoi preferiti erano sul tavolo da pranzo – tutti loro. Ti sei allentata la cintura o, meglio ancora, hai indossato i pantaloni elastici.

E hai mangiato troppo – più di quanto il tuo corpo potesse gestire in una sola volta. I tuoi occhi erano decisamente più grandi del tuo stomaco., Uno stomaco medio contiene circa una o due tazze di cibo. Si inizia a sentire disagio quando lo stomaco si estende per ospitare fino a due volte tale importo.

Ora ti senti infelice. Sei gonfio, stanco e praticamente disgustato da te stesso.

Così ora che cosa?

La prima cosa da fare è rilassarsi. Essere duro con te stesso non è la risposta.

“È un holi-DAY day ‘day’ essere la parola chiave,” ha detto Kim McClintic, MS, RD, LDN, un dietista registrato presso il Centro per stili di vita sani a OSF HealthCare St. Joseph Medical Center a Bloomington, Illinois., “Divertiti, ma non lasciare che l’eccesso di indulgenza continui per diverse settimane. Questo è quando può apparire sulla scala e possibilmente nella nostra salute.”

Dopo aver mangiato troppo

Una volta fatto l’atto, Kim ha detto che devi evitare la tentazione di continuare a rosicchiare o di pulire il tuo piatto – o il piatto di chiunque altro – se il cibo è ancora presente.

“Allontanati dal tavolo”, ha detto. “Sii il primo a fare volontariato per il servizio di piatti e ripulisci invece di sistemarti sul divano davanti alla TV. Se sei in un ristorante, impilare i piatti e metterli il più lontano possibile da voi., Inoltre, potrebbe essere utile sedersi dritto e impegnarsi in alcune semplici tecniche di respirazione profonda.”

No napping

Combattere la voglia di addormentarsi troppo presto dopo la festa, Kim ha detto.

” La fatica può entrare perché il tuo corpo sta usando molta energia per la digestione e questo può farti sentire assonnato e letargico”, ha detto. “La digestione continua anche se stai sonnecchiando e può causare indigestione, bruciore di stomaco, nausea e sonno interrotto. Alcuni esperti raccomandano di aspettare da una a due ore dopo un pasto molto grande prima di sonnecchiare.,”

Take it easy

Se hai mangiato troppo – al punto di essere eccessivamente pieno – evitare di fare qualsiasi attività fisica faticosa, Kim ha detto.

” Tuttavia, alcuni semplici esercizi di stretching, una passeggiata leggera, alcune semplici faccende domestiche non sono cattive idee”, ha detto. “Ancora una volta, molti esperti raccomandano di aspettare almeno un’ora dopo un pasto molto grande prima di fare qualsiasi esercizio faticoso.”

Vai naturale

Se ti senti nauseato o hai mal di stomaco, Kim suggerisce di provare un po ‘ di zenzero.,

“So che lo zenzero ha un supporto solido per aiutare con nausea e mal di stomaco – tè allo zenzero, ginger ale, caramelle allo zenzero o mastica o zenzero appena grattugiato”, ha detto.

Oltre ad aiutare lo stomaco, lo zenzero può anche aiutare ad aumentare il movimento del resto del sistema gastrointestinale dopo aver mangiato troppo.

Tempo di mangiare

Quando è il momento per il prossimo pasto, non saltarlo nella speranza di risparmiare calorie, ha detto Kim.

” Questo spesso si scontra e può alimentare un desiderio e / o inviarti in un’altra eccessiva indulgenza”, ha detto. “Saltare i pasti provoca una cosa: la fame., Al prossimo pasto, impegnarsi a praticare il controllo delle porzioni, mangiare lentamente, tagliare il cibo in pezzi più piccoli, masticare ogni morso e deglutire prima che il prossimo morso entri e prendere qualche sorso d’acqua tra i morsi per aiutarti a rallentare e sentirti più pieno.”

C’è sempre domani

Una cosa da ricordare, ha detto Kim, è che sei solo inciampato, ma non sei caduto.

“Evitare negativo self-talk, senso di colpa e rimpianto,” ha detto. “L’atteggiamento di,’ Ho già soffiato, ho mangiato troppo, posso anche aspettare … ‘ può dettare le scelte alimentari per i prossimi giorni o settimane., Tutti hanno un oops, quindi torna in pista.”

Non contarci

Kim sottolinea che dovresti evitare la tentazione di pesarti dopo aver mangiato troppo.

“Devi mangiare circa 3.500 calorie per guadagnare un chilo e probabilmente ciò che sta mostrando sulla scala è la ritenzione di liquidi dall’eccesso di sodio dal cibo”, ha detto. “Prenditi un po’ di tempo per fare un po ‘ di pianificazione del pasto per la prossima settimana. Avere ingredienti a portata di mano per un paio di pasti sani è possibile risolvere per cene e cose da confezionare per pranzi.,”

I dietisti OSF HealthCare hanno un sacco di ricette sane tra cui scegliere online se hai bisogno di alcuni suggerimenti.

In futuro

Per evitare quella sensazione di essere infelice dall’eccesso di cibo, preparati quando affronti una grande cena in famiglia.

Kim offre i seguenti consigli:

• Non arrivare affamati: saltare i pasti durante il giorno ti troverà a suonare il campanello “irrazionalmente” affamato. Prendere il bordo fuori di fame intensa avendo uno spuntino leggero 30 a 60 minuti prima di arrivare.,
• Privazione del fossato: privarsi di cibi speciali può farti desiderare di più. Goditi una piccola porzione e mangiala lentamente, assaporando ogni boccone.
• La conversazione è “senza calorie”: non è tutto sul cibo. Le riunioni di famiglia offrono l’opportunità di stare con la famiglia e gli amici. Ne fanno un punto di impegnarsi in una conversazione con cinque a sette persone prima di dire addio.
• Posiziona te stesso: se è a buffet, siediti o stai il più lontano possibile e con le spalle al muro. Scansiona il tavolo del buffet prima di prendere un piatto., Scegli solo gli alimenti che vuoi” veramente ” (sani o meno) quindi impegnati in un solo viaggio. Stile familiare? Metti quelle ciotole all’estremità opposta del tavolo.
• Mangia lentamente: impegnati ad essere l’ultimo a finire al tavolo. Attendere almeno 20 minuti prima di dirigersi verso il secondo helpings.

Get moving

Infine, Kim consiglia l’attività lavorativa nei tuoi piani quando è coinvolto un pasto abbondante.

“Afferra alcune scarpe e la testa fuori dalla porta di casa per una passeggiata, jogging, un po’ di calcio lancio, tiro cerchio o kid chasing,” ha detto., “Se il tempo è un problema, cammina nel centro commerciale, usa le attrezzature da palestra di casa, prendi calci in casa con videogiochi interattivi, metti un po’ di musica e inizia a ballare o vai in palestra.”

Aiuto aggiuntivo

Se ti trovi a esagerare spesso, forse dovresti parlare con il tuo medico di sane abitudini alimentari. Se non hai un medico, visita la nostra directory online per trovarne uno più vicino a te.

Aiutandoti nel tuo percorso di salute

Il Centro per stili di vita sani di OSF HealthCare St., Joseph Medical Center a Bloomington, Illinois, offre una varietà di corsi di cucina e di esercizio, numerose presentazioni e seminari di salute e proiezioni di salute vitale.

La sua missione è quella di assistere i membri della comunità nel raggiungimento di comportamenti più sani e prendere decisioni informate di assistenza sanitaria. Ciò è ottenuto attraverso la prevenzione completa, l’educazione, la consulenza e i servizi diagnostici.